Jag bytte mina vanliga träningspass med trädgårdsskötsel i en vecka och hittade nya sätt att arbeta mina muskler på gården

Hur svårt är trädgårdsskötsel, egentligen?

En lista över fysiska aktiviteter från Centers for Disease Control and Prevention (CDC) inkluderar flera trädgårdsarbete och gårdsarbetsaktiviteter. Bland de som betraktas som måttlig aktivitet: lätt spade, rakning, säckande gräs eller löv, grävning, ogräs medan du står eller böjer sig, trimmar buskar och träd och skjuter en kraftgräsklippare. Och kraftfulla inkluderar tung eller snabb spade, bär tunga laster, avverkningsträd och skjuter en icke -motoriserad gräsklippare.

(CDC: s riktlinjer för fysisk aktivitet säger att vuxna varje vecka bör få minst 150 minuters måttlig intensitet, såsom promenader, eller minst 75 minuters kraftig intensitet, såsom running-plus muskelstärkande aktiviteter.)

De flesta av mina typiska arbetsuppgifter skulle vara måttliga intensitetsaktiviteter, som inte får upp min hjärtfrekvens så mycket som att springa gör. Så de kan kvalificera sig som styrkaövningar men inte riktigt som kondition.

Jag lade till i konditionsträngar för att öka min hjärtfrekvens

Att veta att jag inte fick verklig aerob träning från trädgårdsskötsel, ACSM-certifierad träningsfysiolog Louise Valentine, MPH, CPT, för att bryta igenom wellness, föreslog att jag skulle bryta upp mina uppgifter med något som hoppande knektar, springa på plats eller hoppa squats. Till exempel, när jag squatting ner och gräver, kunde jag ställa in ett larm för att stå upp efter 10 minuter och göra en av dessa övningar, säger hon.

Jag försökte detta och lägger till några hopputtag, som fick min hjärtfrekvens upp till ungefär samma nivå som det är när jag går-åtminstone i några minuter åt gången. Jag gick också medvetet snabbt från en uppgift till en annan. Även om detta inte var långvarigt hjärt, täckte jag på något sätt nästan en och en halv mil, vilket jag aldrig skulle ha gissat om jag inte hade spårat den på min GPS -klocka.

Att bryta upp trädgårdsuppgifter med andra övningar ger inte bara ditt hjärta ett snabbt uppsving, utan det kan också förhindra skador, "Så du är inte i en fast position för länge", säger Valentine.

Enkla tweaks förvandlar uppgifter till balanserad styrketräning

Vissa trädgårdsrörelser arbetar mestadels mindre muskelgrupper, men du kan avsiktligt arbeta större eller olika muskelgrupper. Och att fokusera på form under gårdsarbete kan ge mer styrkafördelar.

Med raking, till exempel, "Du kan avsiktligt komma in i en lungposition, dra, engagera din kärna-och det är en helt annan typ av träning än du står där bara rakar," säger Valentine.

Om du drar ogräs i ett lungläge, bygger det både övre och underkroppsstyrka, säger Valentine. ”Tänk: Hur kan jag göra detta till en total kroppsövning?”Föreslår hon. Det kan blandas i vissa armhävningar, plankor eller promenader, säger hon.

"Att lyfta och bära tunga påsar med jord, kompost eller vattenburkar erbjuder också en stor överkropp och kärnträning, medan lyft kan aktivera dina glutes och fyrhjulingar som du kan göra på gymmet," påpekar Mandal.

I gymmet tränar människor vanligtvis båda sidor av kroppen jämnt. Men i din trädgård kan du använda din dominerande sida för de flesta uppgifter. Om du till exempel drar ogräs eller plockar upp pinnar kan du medvetet byta till andra sidan. "Det kommer förmodligen att känna sig konstigt," medger Valentine.

Men det är genomförbart. Jag grävde upp växter med en stor spade, som jag normalt skulle hålla i min högra hand och gå ner på den med min högra fot för att köra den i marken, men jag bytte till vänster sida. Det kändes lite onaturligt, men inte svårt. Och senare kände jag inte den snediga ömheten som jag normalt skulle göra.

Värm upp och svalna ner

Precis som du skulle göra med en typisk träningssession är det viktigt att värma upp före trädgårdsskötsel, säger Valentine. "Sträckning, så din kropp är i god anpassning innan du ens börjar," kan hjälpa till att förhindra skador och smärta, säger hon. Hon föreslår bröstöppning och underarmsträckor. Tån vidrör och rullar ut axlarna kan också hjälpa, tillägger Mandal.

Jag medger: det hade aldrig hänt mig att värma upp före trädgårdsskötsel, även om mina underarmar ofta är ömma efteråt.

När du är klar kan massera underarmarna minska spänningen och lossa dem, säger Valentine. Mandal råder att använda en skumrulle eller tennisboll för att massera ryggen, hamstrings, ”och alla andra ömma områden för att säkerställa att dina muskler är avslappnade och flexibla.”

Komma tillbaka till grunderna

Ibland känner jag mig ACHY efter trädgårdsskötsel och inte som att vara öm från ett bra träningspass. Men genom att lägga till några andra övningar och vara avsiktliga om mina rörelser, fick jag lite kondition i och arbetade större muskelgrupper, och det kändes som att jag har fått lite solid träning.

Jag kan inte exakt ersätta att köra med trädgårdsskötsel och förvänta mig samma konditionsfördelar, men jag planerar att få trädgårdsskötsel att räknas som en del av min övergripande träningsrutin.

Under den här veckan av trädgårdsarbete som träningspass belönades jag med mina första pionblomningar och koriander började växa, plus att se mina inhemska växter, inklusive Spiderwort, komma tillbaka starkt från förra året. Det kändes också som en prestation.

"[Trädgårdsskötsel] erbjuder också meditativa fördelar, och det finns något" tillbaka till grunderna "om att bli nedsänkt i någon terra firma," säger Mandal.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.