Jag tillbringade en vecka på att träna som en professionell ballerina-här är vad som hände

Jag ville dock veta vilka övningar som en balettdansare vänder sig till utanför av repetitionsstudion för att stödja hennes utbildning? Det visar sig att svaret är ganska komplicerat. Om det finns en sak som en ballerinas kropp behöver vara, är den anpassningsbar.

En dansares träningsrutin förändras med årstiderna. ”När vi gör klassiskt arbete måste jag göra mycket mer inneboende fotövningar. När det är modernt fokuserar jag mycket mer på djupt lungarbete och fyrhjulingskontroll; Jag gör mycket hamstring och glute -övningar för att verkligen hålla mig jordad. [Mina träningspass] kommer att förändras kring vad vi gör och vad vi gör förändras ständigt. Vi måste anpassa och maximera styrkan hos våra kroppar på olika sätt. Det är en rutin som ständigt är formskiftande och utvecklas.”

Vad hände när jag försökte en ballerinas träningsrutin

När jag frågar Brouwers om hennes nuvarande träningsrutin, skrattar hon. "Om vi ​​leder fram till prestanda är folk skämt att jag alltid är den första i byggnaden," säger hon. "Jag älskar absolut att börja dagen med Pilates; reformatoren är ett bra sätt att få mina muskler aktiverade utan för mycket trötthet före klassen.”

Ovanpå detta pressar brouwers i två eller tre styrka och konditioneringssessioner i veckan. När jag ska gå in på en vecka med att prova hennes träning själv, är jag utmattad bara att tänka på vad som ligger framåt.

Brouwers ger mig rundan på de exakta drag hon gör, men innan jag kommer igång ger hon mig en mild varning. "Försök inte något du inte vet utan att be om råd och börja alltid med den lägsta vikten du kan inte försöka imponera eller bevisa en poäng för dig själv eller andra," säger hon. Jag ser till att denna påminnelse är etsad i mitt sinne innan jag börjar. Obs till mig själv: närma sig med försiktighet.

Måndag: Börjar med Morning Pilates

När mitt larm blares en timme tidigare än vanligt på måndag morgon, kallar jag energin för att ställa in min träningsmatta för några tidiga morgon Pilates.

I ett försök att stanna så nära Brouwers rutin som möjligt har jag investerat i en skumrulle, som hon svär vid. ”Innan jag gör något börjar jag med en bra skumrulle för att släppa all spänning från kvällen innan.”Som en skumrullande nybörjare bestämmer jag mig för att ta hennes visdomsord och vända mig till lite expertråd, följt med en guidad självmassage.

Och allt jag kan säga är, wow, mina träningspass kommer aldrig att bli samma igen. Som någon som tappar bort alltför många timmar vid ett skrivbord kände jag lite tillfredsställande lättnad i min styva och ömma underkropp, eftersom skumrullen upptäckte knutar av spänning som jag inte ens visste var där till att börja med.

Sedan var det på några djupa kärnuppvärmningar och mjuka gluteaktiveringar på mattan. Brouwers rekommenderar att du utför tre uppsättningar av åtta reps, men betonar att ”det finns inget magiskt nummer.”

Jag börjar med 90-90 tå-kranar och håller mitt bäcken så stabilt som möjligt. För kärnstabilitet går jag vidare till motsatta arm- och benförlängningar (alias "Dead Bug"), öppnar dem bort från min kropp och ser till att brouwers påminner mig om att göra det "utan att förlora kontrollen över höfterna.”Sedan på cykelkriser och några sidopulspulser för att verkligen skjuta upp dessa obliques.

Går vidare till glutorna: Först upp har vi sidobenlyftar, följt av bandade musslor med ett lätt motståndsband, ett drag som stärker glutmedierna och förbättrar höftinriktningen. Nästa upp är Brouwers icke-förhandlingsbara drag: glutbroar. Hon börjar med båda benen som är rotade till marken innan hon byter till enstaka bensbroar. ”Det är viktigt att ladda excentriskt och koncentriskt muskler kontrakt och sträcka, och detta är ett bra drag som gör båda.”

Vid denna tidpunkt skulle Brouwers gå vidare till huvudevenemanget i hennes morgonträning: reformatoren. Tyvärr för mig är jag i min trånga lägenhet med en säng och kan inte magiskt teleportera mig själv till en balettstudio som är utsmyckad med hydroterapipooler och isbad, med fysio och personliga tränare i vänteläge.

Om du är som jag, och ditt gymmet består av en sliten målträningsmatta, ett skåp fullt av soppor för vikter och en matsalstol att vingla mot under barre-träning, är chansen stor att du inte har en modern reformator som ligger runt. Men om du är angelägen om att skörda några av fördelarna med en reformator utan att spruta, ge dessa drag som du kan efterlikna hemma ett försök.

Och om are Turtur nog att ha en reformator till ditt förfogande, Brouwers rutin varierar, men hon gör alltid sido-liggande med olika vårnivåer och skjuter mot baren både i inlopp (parallella ben) och utslagna positioner.

"Självklart är balett mycket utskjuten så du måste verkligen stärka rotatorerna," säger hon. "Det är viktigt att ha en intern rotation också eftersom det är en tvåvägsrörelse som höften måste göra, och om du inte har något internt sortiment är du mer mottaglig för skada.”

Onsdag: Att lägga till styrka och konditionering

När onsdagen rullar runt är det omöjligt att inte märka hur bra min kropp känns. Jag har tränat varje morgon de senaste tre dagarna, men min kropp visar inga tecken på trötthet, belastning eller spänning. Pilates har alltid varit en grundpelare i min rutin, men att integrera några nya återställande rörelser i mina träning har verkligen lagt till den må bra faktorn jag saknade.

Men det är nu dags att övervinna det hinder som har olyckligt hängt över mig som ett mörkt moln: tackla min första ballerina styrka i gymmet.

För att vara ärlig har styrketräning aldrig varit min sak. En F45 -klass räckte för att skjuta mig för livet. När jag är i gymmet, går jag sällan från cykelmaskinen och undviker vikterna som pesten.

Och för att göra saken mer komplicerad finns det ingen styrkor för en storlek som passar alla för mig att följa. Som Andy Reynolds, medicinsk chef på den engelska nationella baletten förklarar för mig, är utbildningsprogram vetenskapligt anpassade mot varje dansares unika fysiska behov. ”Vi profilerar dansarna två gånger om året, mäter faktorer som rörelseområde, specifika ledvinklar och styrkan på foten, fotleden, höften, ryggen och underbenet.”Medicinska teamet spårar specifika markörer för att avgöra om dansaren gör framsteg eller blir svagare i ett visst område och bygger ut en specifik träningsplan därifrån.

Reynolds-metoden är i grunden datadriven. "Men jag tror att det också finns en subjektivitet på spelet," tillägger han. "Vad dansaren känner, vad de själva tror att de också behöver, vilket är en mer komplicerad nyans.”

Brouwers själv släpper in mig på en liten hemlighet: hon tycker inte om att springa. Eftersom det är så hög inverkan, föredrar hon att starta gymmet med en HIIT -session på den elliptiska eller cykelmaskinen och utföra åtta uppsättningar på 20 sekunder på, 20 sekunder av, i tre omgångar, med en paus mellan varje. "Vi kommer att göra mer cardio om vi inte leder fram till prestanda, för det vi gör i studion är ändå ganska hjärtbaserat," säger hon.

Detta är välkomna nyheter för mig. Hoppar på cykeln på gymmet är det den perfekta mängden kondition för att få mig pumpad, och jag har inte kollapsat i en svettig hög på golvet efter 10 minuter.

Nu på vikter. Eftersom jag inte är någon expert använder jag lägsta möjliga vikter och letar upp varje drag i förväg för att påminna mig själv om rätt form för att undvika skada. Brouwers kommer vanligtvis att utföra tre uppsättningar av åtta, även om det varierar beroende på hennes träningsprogram.

Jag börjar med ryska deadlifts, en av hennes favoriter. "Det är en av de holistiska övningar som jag älskar eftersom det inte bara stärker hamstringen, det fungerar också på din enda benbalans och din sneda kontroll," säger hon.

Brouwers gör också många plyometriska övningar, till exempel att hoppa på lådor för att bygga kraft i hennes hopp. Men när jag ser lådorna tvärs över rummet, skakar mitt sinne med en skarp förutsägelse: Jag kan redan se mig själv ansiktsplantning mot lådan för en publik av ivriga åskådare i detta trångt gym, så det är en hård pass från mig. Istället beslutar jag (klokt) att göra en anpassad version av detta drag, gör hoppskåp på fast mark.

Nästa är viktade kalvhöjningar innan jag går vidare till benpressmaskinen. "När vi gör de enorma hoppen är kraften på vår kropp ungefär fyra gånger vår kroppsvikt, så du måste verkligen träna dina muskler för att motstå det," säger Brouwers. "Vi kommer att göra benpressar med upp till två gånger vår kroppsvikt av motstånd på benen.”Naturligtvis väljer jag en mycket mer blygsam vikt, och jag skulle föreslå att mina nybörjare gör samma sak.

Jag lämnar gymmet och känner mig säker. Det jag trodde skulle vara djupt skrämmande och utmanande visade sig vara ganska lättillgängligt. Jag hade alltid trott att viktträning inte var för svaghjärtade, men med några subtila anpassningar lättade denna rutin mig till styrketräning sömlöst.

Nyckeln var att anta samma tankesätt som en ballerina: Tryck inte på dig själv för det. Det handlar om att bygga styrka försiktigt och gradvis, och varje rörelse har sitt syfte. Jag gjorde anpassningar för min kropp, behandla den som en professionell dansare skulle liknande ett finjusterat instrument som förtjänar vård och uppmärksamhet.

Som Reynolds berättar för mig handlar det om att arbeta med din kropp snarare än att trycka den till sin gräns. "När balettdansare repeterar hela dagen är det viktigt att inte tröttna dem," förklarar han. "Mer är inte bättre.”

Fredag: Överraskande slutsatser

Jag slår inte runt busken. Den här veckan gav mig en insiktsfull inblick i Dancer Fitnessvärld, men jag känner inte att jag gick för långt utanför min komfortzon. Medan jag gillade att doppa tån i världen av styrketräning, kommer jag definitivt inte att tävla i OS när som helst snart.

I sin egen rätt var veckans träning inte alltför hardcore eller intensiv. Men det beror på att dansare repeterar i sex timmar om dagen ovanpå dem. Deras träning är bara körsbäret på kakan-ett sätt att stelna och balansera det hårda arbete som görs i repetitionsstudion varje dag. Avsikten är att träna medvetet och med maximal effektivitet för att undvika trötthet och skada.

I slutändan kunde vi alla lära oss något av balettdansare. Oavsett om du är en professionell idrottsman, en CrossFit-hängiven, självutnämnd Pilates-prinsessa eller någon som aldrig har gått fot i ett gym tidigare, är det en bra idé att integrera milda, häftklammerpraxis i din rutin, som gör att du känner dig bra- Både inifrån och ut. Du kan inte underskatta kraften i återställande rörelse, oavsett om det är en bra skumrulle i början av dagen, eller 20 minuter med låg påverkan på det elliptiska.

Och om du frågar mig är det mest beundransvärda som professionella balettdansare har behärskat (särskilt mitt i dagens fitnesskultur som ibland tippar på giftigt) konsten att lyssna på deras kroppar.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.