Hur ditt vitamin D behöver förändras när du åldras

Kort sagt, näringspersonal rekommenderar att du tar upp ditt intag av vitamin D-rika livsmedel (och får upp till 30 minuters solexponering dagligen för att hjälpa din kropp att syntetisera vitamin D) när du blir äldre, särskilt för de åldern 70 år eller äldre.

Om du är orolig kan du ha brist på vitamin D oavsett din ålder kan du få dina nivåer kontrollerade av en läkare. Enligt ODS är nivåerna på 50 nmol/L (20 ng/ml) eller mer tillräckliga för de flesta, men det endokrina samhället har uttalat att en serumkoncentration av mer än 75 nmol/L (30 ng/ml) är nödvändigt för att maximera effekten av vitamin D på kalcium, ben och muskelmetabolism. Food and Nutrition Board (FNB) kommittén noterade också att serumkoncentrationer större än 125 nmol/L (50 ng/ml) kan associeras med negativa effekter.

Det är uppenbart att det enda sättet att verkligt Vet om du är bristfällig är att få dina vitamin D-nivåer kontrollerade, och det är viktigt att göra det såväl som att konsultera med en läkare eller dietist-innan du börjar på några tillskott. "Om du kompletterar för mycket kan du få vitamin D -toxicitet, även om detta är mycket sällsynt och utvecklas vanligtvis över tid," säger Dr. Lana. "Symtomen inkluderar högt blodtryck, uttorkning, ofta urinering, ökad törst, irritabilitet, desorientering, illamående och kräkningar.”Dagliga tillskottsnivåer kan variera från 1 000 IE till 10 000 IE.

Enligt dr. Lana, äldre populationer löper större risk för vitamin D -brist, särskilt om du passar in i en av befolkningarna nedan:

• De som inte gör viktbärande övningar: "Viktbärande övningar är ett av de bästa sätten att förbättra bentätheten", säger. Dr. Lana. "Att inte använda muskler kan sätta dig en högre risk för osteoporos."
• Du har begränsad exponering för solljus: ”Ju längre du är från ekvatorn, desto mindre direkt solljus får du på årsbasis. Ju mer tid du tillbringar inomhus, desto mer kommer du sannolikt att dra nytta av extra vitamin D i din diet, säger Dr. Lana.
• Du är gravid: "Vitamin D är avgörande för att säkerställa tillräckligt med embryonal ben- och tänderutveckling och för att hålla gravida kvinnors immunsystem gå starkt under en sådan tid av enorm förändring"

Vitamin D-rika livsmedel att äta mer av några ålder

Kom ihåg: Även om livsmedelskällor till vitamin D är relativt begränsade, kan du fortfarande upp ditt intag enormt genom att äta mer av några av dessa viktiga ingredienser:

1. Ägg

En stor äggulor innehåller cirka 10 procent av ditt dagliga värde på vitamin D, säger Lockwood-Beckerman. Det betyder att en tre-ägg omelett träffar 30 procent av ditt dagliga intag som säljs.

2. Lax

Lockwood-Beckerman säger att tre uns lax ger 78 eller fler procent av ditt dagliga intag, vilket betyder att någonstans från 550 till 900 IU.

3. Tonfisk

Tonfisk är en annan läcker typ av fisk med massor av vitamin D. En 3.5 Ounce Serving of the Fish ger ungefär 269 IE, eller 38 procent av ditt dagliga krav. Oavsett om du räcker till en tonfisksalladsmörgås eller bara toppen av din lunchsallad med en sked av konserverade saker, beröm dig själv för att du gör dina vitamin D -butiker ett fast ämne.

4. Svamp

En av de rikaste växtbaserade källorna till vitamin D, en kopp vit svamp ger 46 procent av ditt dagliga värde till bordet. Svampar passar utan problem i alla slags rätter från pizza till stek till soppor. Sjuk av vita knappar? Betrakta detta din inbjudan att blanda den med din go-to-svamp skål-en enkel kopp morellvamp har cirka 136 IU av vitamin D, vilket inte heller är dåligt.

Slutsats? Oavsett din ålder är det viktigt att kontrollera vitamin D -nivåer. Med det sagt blir det alltmer kritiskt när du åldras, särskilt under de kalla vintermånaderna.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.