Hur man använder en roddmaskin korrekt för att vi definitivt gör samma misstag

Roddterminologi

Om du är ny i sporten kan du höra människor kasta runt rodd jargong som "erg" och "fånga.”Här är flera vanliga termer relaterade till rodd som du behöver veta, allt du bör tänka på när du lär dig att rodra ordentligt.

Erg
Erg, Ergometer eller rodd ergometer används som vanligtvis för att hänvisa till en roddmaskin eller inomhusroscher.

Spjäll
Spjället, som ligger på roddmaskinens sida, är vanligtvis en spak som gör det möjligt för användare att justera motståndsnivån. Motståndsnivåer kan variera från en till 10.

Stroke
Slaget är hela rörelseområdet som består av fyra delar: fånga, kör, finish och återhämtning.

Fånga
Fångsten är startpositionen för en roddslag, efterliknar punkten på en roddbåt där årabladet först kommer in eller "fångar" vattnet.

Kör
Enheten är rörelsen som följer fångsten, och den involverar vanligtvis mest ansträngning. Denna "arbetande" period är när användare drar handtaget mot sig själva, mot motstånd.

Avsluta
Finishen är den sista punkten för en roddslag, när benen förlängs, är handtaget nära revbenen, och överkroppen lutar sig lite tillbaka.

Återhämtning
Återhämtningen är ett ögonblick av vila mellan finishen och nästa fångst, när användare återlämnar handtaget till sitt startposition för en roddslag.

Slag per minut
Slag per minut (eller SPM, kort) är antalet slag som en användare kan slutföra inom en minut. Denna metrisk visas vanligtvis på monitorn av en roddmaskin.

Dela
Hur lång tid det tar dig att rad 500 meter med din nuvarande hastighet.

Hur man använder en roddmaskin, med tips från en roddtränare i världsklass

Att lära dig hur man roder ordentligt kommer att säkerställa att du får ut det mesta av dina roddmaskiner och förhindrar skada. Nedan förklarar Peters den bästa roddmaskinformtekniken, från fångst till slut. Med träning kan en roddmaskinträning bara bli en av dina favoritformer för träning.

Men första saker först: Innan du sätter dig ner på skjutstolen, se till att justera roddmaskinens spjällinställning. Om du är nybörjare, ställ in den på nivå tre, fyra eller fem. Kryssning i dessa lägre hastigheter kommer att hindra dig från att skada dig själv när du bara får ditt hav (land?) Ben, enligt Peters.

1. Slutet: I rodd börjar vi faktiskt vid "finish."Rem i dina fötter, räta ut benen och koppla handtaget så att det faller precis vid dina nedre revben (handflatorna vetter ner). Din överkropp kommer att luta sig något tillbaka vid en klockan 11.
2. Fångsten: För att flytta säkert in i fångsten, skjut din kropp framåt tills dina skinn är vinkelrätt mot golvet och knäna är direkt över dina vrister. Ditt bröst kommer att röra vid eller nästan röra vid låren vid ett läge. Se till att förhindra att överkroppen rullar för långt framåt.
3. Enheten: Var uppmärksam! Detta är den svåraste delen. Börja med att trycka dina fötter i roddmaskinen för att räta ut benen. När knäna är helt raka, dra din överkropp tillbaka från klockan 1 till klockan 11. Avsluta med att dra in handtaget mot dina nedre revben medan du håller din kärna tätt.

Du gjorde det! Peters varnar för att hela rörelsemönstret kommer att känna sig klumpigt och mekaniskt till en början. När din kropp har bekantat sig själv kan du stänga ögonen och föreställa dig att du skummar över en lugn sjö, snarare än att svettas hinkar på gymmet eller på din hemrödningsmaskin.

En 12-minuters nybörjare roddträning

Om du någonsin bara hoppat på en ERG och försökt "gå efter det", troligen dina muskler snabbt, vilket får dig att ge upp efter bara några minuter. (Höjer handen.) För dem som fortfarande är bekanta sig med hur man använder en roddmaskin rekommenderar Peters att börja med intervaller, ispedd aktiv återhämtning (fortfarande rodd, men långsam nog för att få andetag).

"Jag gillar verkligen intervallträning för unga eller nya idrottare," säger hon. ”Jag tror att du får mer ut av det genom att göra högre kvalitet med kortare tid eller kortare avstånd.”

Hur länge ska en nybörjare använda en roddmaskin? Du behöver inte hoppa på en timme för att få förmåner. Här delar Peters en 12-minuters nybörjare roddträning.

Minute 1: 16 till 18 slag per minut (SPM)
Minute 2: Aktiv återhämtning
Minute 3: 16 till 18 SPM
Minute 4: Aktiv återhämtning
Minute 5: 16 till 18 SPM
Minute 6: Aktiv återhämtning
Minute 7: 16 till 18 SPM
Minute 8: Aktiv återhämtning
Minute 9: 16 till 18 SPM
Minute 10: Aktiv återhämtning
Minute 11: 16 till 18 SPM
Minute 12: Aktiv återhämtning

När det känns super bekvämt kan du gå vidare till mellanliggande och så småningom avancerade roddträning.

Roddmaskinfördelar

Det finns mycket att älska om roddmaskinen. För det första erbjuder det en helkroppsövning som engagerar cirka 86 procent av kroppens muskler. Precis vad musklerna gör en roddmaskin fungerar exakt? Du kan förvänta dig att träningen ska träffa dina lats, pecs, biceps, underarmar, obliques, ryggrads erektorer, fyrhjulingar, hamstrings och kalvar.

De backstärkande fördelarna kan vara särskilt användbara för dem som sitter sjunkit över en dator större delen av dagen. Roddrörelsen motverkar direkt det sitter som sitter i skrivbordet och kan stärka de bakmuskler du behöver för att hålla ryggraden upprätt och förbättra din hållning.

Kan du komma i form bara genom att rodd? Det korta svaret är, ja. För att förutom att stärka dina muskler gynnar rodd din hjärthälsa också, Caley Crawford, NASM-certifierad personlig tränare och utbildningsdirektör för inomhus-rading Studio Row House, berättade tidigare Well+Good. Det beror på det faktum att rodd använder så många muskler på en gång, jämfört med andra cardio -alternativ som att springa. "När fler av dina muskler är engagerade måste ditt hjärta arbeta hårdare, vilket i slutändan resulterar i snabbare resultat av hjärthälsa och förbättrad hjärtfrekvensåtervinning," berättade Crawford oss. Forskning om astronauter fann till och med att en 30-minuters roddträning var lika effektiv för hjärthälsa i rymden som en 90-minuters cykelsamling som, stationär, cykel!

"När fler av dina muskler är engagerade måste ditt hjärta arbeta hårdare, vilket i slutändan resulterar i snabbare resultat."-Caley Crawford, CPT

Vi förväntar oss ofta att träningspass som erbjuder alla dessa fördelar är ganska hårda på kroppen. Men en av de största bonusarna i en sittande radmaskin är att den erbjuder träning med låg effekt: du dunker inte dina leder som du skulle göra i en HIIT-klass. Inte bara är det användbart för personer med frågor som artrit, Crawford sa till oss att det betyder att du kan återhämta dig snabbare mellan träningspass och därför passa fler träningspass i din vecka (om du vill).

Om du fortfarande undrar, Roddar ett bra träningspass? Tänk på detta: Genom att kombinera styrka och kardiovaskulär träning gör det en ganska effektiv träningssession. Oavsett om du främst använder en roddmaskin för styrketräning, cardio eller bara för skojs skull, måste du dock se till att du vet hur du använder en roddmaskin korrekt för att säkerställa att du får ut det mesta av din träning.

Vanliga frågor

Vilka muskler fungerar en roddmaskin?

Roddmaskinsträning riktar sig främst till benen (inklusive fyrhjulingar, hamstrings och kalvar), men de kommer också att träffa dina armar, tillbaka och kärnan.

Vilka skor bär jag?

Även om många gymnastikare bara hoppar på roddmaskinen i sina vanliga sneakers, kommer att investera i ett par roddskor att hjälpa dina fötter att känna sig säkrare i fotvaggan.

Vilket är bättre löpband eller roddaren?

Oavsett om du rodd eller springer, lovas du en utmärkt hjärt -kärlträning. Men det finns viktiga skillnader mellan de två övningarna. Om du har komprometterat synen, eller om du vill ha ett träningspass som är lätt på lederna, kan rodd vara ett idealiskt alternativ för dig, berättade Hollis Tuttle, chef för instruktörer på City Row och tidigare fitnessinstruktör på Mile High Club, till Well+Good+Good. Hon säger också att rodd bygger styrka i dina ben, armar, rygg och kärna, medan det går att springa mestadels mot benen. Omvänt kräver ingen utrustning ingen utrustning. Som sagt, "Mitt råd för någon som försöker bestämma vilket träningspass att göra är att fokusera på vad de tycker om mer," säger Tuttle.

Roddar hårt på knäna?

En av de viktigaste roddmaskinförmånerna är att den erbjuder en träning med låg effekt-och enligt Tuttle betyder det att det kan vara idealiskt för dem med smärta i höfterna och knäna. Men utan ordentlig roddform kan du riskera att rygg eller axelskador, Liam Power, sex gånger New York State Champion Rowing Roach, tidigare berättade bra+bra, vilket gör det desto viktigare att lära sig att rodda ordentligt.

Hur kan jag se om jag rodd med rätt form?

Power påpekar att det finns massor av resurser för amatörrödare online, inklusive gratis roddträningsplaner och videor på YouTube som kan hjälpa dig att spika ner grunderna. För att se till att du använder rätt form när du faktiskt hoppar på roddaren, rekommenderar han att du tar några bilder av dig själv i aktion, oavsett om du är på en hopfällbar roddmaskin hemma eller i gymmet. ”Jag skulle uppmuntra nybörjare att filma sig själva rodd så att de kan gå tillbaka och jämföra sin form med rätt form. Detta är något som till och med elit roddare gör ganska regelbundet, berättade Power oss. ”Även efter att du har behärskat slaget är det fortfarande möjligt att bilda dåliga vanor.”

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.