Hur man sätter ihop en hantelbensträning som tar varje ben dag upp ett hack

Kan du bygga ben med bara hantlar?

Det finns verkligen gränslös Sätt att integrera hantlar i dina benträning, som var och en gör att du kan rikta in dig på underkroppsmusklerna från alla olika vinklar.

"Hantlar är bra för din underkropp av många skäl," säger Rhys Athayde, en certifierad personlig tränare och medgrundare av Phantom Fitness. "De är otroliga att fokusera på ensidig styrka eftersom du kan gynna den ena sidan mer än den andra."Han tillägger att dessa typer av fria vikter arbetar dina stabiliserande muskler, vilket hjälper till att bygga din totala styrka och balans. Dessutom är de mångsidiga: du kan använda en uppsättning tyngd för att lägga till vikt till grundläggande förstärkande drag eller ta ett lättare par för att uppför ante på dina lägre kroppsbaserade hjärtrörelser som hoppkatter och skater lunges.

Att bygga styrka handlar om att gradvis utmana dina muskler, och hantlar är verkligen uppe för jobbet. Du kan göra detta om du har en uppsättning hantlar som ökar i vikt eller justerbara hantlar. Eller, om du är mer begränsad, prova variationer på drag, till exempel dessa squatvariationer, för att göra häftklamrar mer utmanande.

Hur man väljer rätt vikter för en hantelbensträning

Att välja rätt vikter för en hantelbensträning är vad Alexander kallar en "konstform", eftersom du vill vara säker på att du får det exakt rätt. "Medan målet att lägga till vikt är att skapa motstånd, vill vi inte onödigt öka risken för skada," säger han. Hans tips? Följa regeln att "Du bör kunna kontrollera vikten, vikten kontrollerar dig inte".

Måste du lyfta tunga för att bygga ben?

Vikten du väljer beror helt på dina rörelser. Om du gör ensidiga rörelser, som step-ups och lunges, föreslår Alexander att välja en ljus-till-midsiserad vikt. "Rörelser som uppriktigt utmanar din nivåbalans och proprioception bör inte utföras med tunga laster," säger han. För knäböj och deadlifts är dock tunga vikter a-okej.

Naturligtvis oavsett Vad Vikt du använder, du vill börja liten och bygga upp din last när du blir starkare. "Det är viktigt att förstå rörelsen först, så börja med att utföra flytten utan vikt, och därifrån är det alltid bättre att börja med en lättare vikt du tror att du kan göra," säger Athayde. "Säkerhet är alltid prioriteringen, så utför rörelsen och mät din arbetsset i vikt därifrån."

Hur man integrerar hantelbensträning i din rutin

Innan du räcker till vikterna vill du först behärska dina rörelser utan någon form av belastning. "Jag skulle börja med grundläggande kroppsviktrörelser, som knäböj, lungor och step-ups, och bygga upp din benstyrka därifrån, lägg sedan i lätta vikter när du känner att du är redo," säger Athayde.

När du sätter ihop din arbetsuppsättning finns det några viktträningstips att tänka på. Arbeta i flera rörelseplan, som inkluderar fram och bak, sida vid sida och vridning. Och inkludera de primära rörelsemönstren: squat, lunge, push, pull, gångjärn, vridning och gång. Du behöver inte träffa alla dessa rörelseplan eller rörelsemönster i ett träningspass, men en väl avrundad träningsplan som du gör under en vecka bör sträva efter att integrera alla dessa rörelser.

Vilka benträning kan jag göra med hantlar?

Du kan lägga till hantlar till praktiskt taget alla underkroppsrörelser för att lägga till motstånd, vilket är hur dina muskler blir starkare.

"När du använder vikter bryter du faktiskt ner muskelfibrerna och när de reparerar sig själva blir de . Starkare och mer motståndskraftig, "Theodore Savage, fitnessutbildningsdirektören på Planet Fitness, berättade tidigare Well+Good.

Detta inkluderar knäböj, lungor, stötar och alla härliga variationer de innehåller. Här är en lägre kroppsövning som specifikt görs med hantlar:

10 hantelbensträning rör sig för att försöka hemma

När du are Redo, ta tag i dina vikter och cykla genom några av dessa tränare-godkända hantelbensträningsrörelser.

1. Walking Dumbell Lunge

Håller en hantel i vardera handen, steg en fot framåt och nedåt i en utgång. Återgå för att stå och steg den motsatta foten ut i en utgång och använd rörelsen som ett sätt att "gå" över rummet.

2. Hantel knäböj

Böj palmerna mot din kropp med en hantel i varje hand mot din kropp för att sänka ner i en knäböj så att låren är parallella med golvet. Håll blicken framåt och bröstet är stolt och tryck sedan upp igen genom dina klackar för att återvända för att stå.

3. Hantelhöft

Placera axlarna på en upphöjd yta (med höfterna som hänger på framsidan), plantera fötterna ordentligt på golvet och placera en hantel på höfterna. Sänk långsamt ner höfterna ner mot golvet, kör sedan upp genom klackarna och pressa dina glutes högst upp. Engagera din kärna för att säkerställa att ryggen förblir rakt under hela övningen.

4. Hantel curtsy lunge

För att behärska en traditionell curtsy squat, korsa ett ben bakom dig och sjunka ner kroppen medan du roterar höfterna framåt. När du är redo att lägga till vikt, lås du helt enkelt en hantel i händerna framför bröstet.

5. Hantel växla steg upp på en låda

Håll en hantel i vardera handen med armarna vid din sida, steg en fot upp på en låda eller bänk, steg sedan den andra foten för att möta den. Återgå långsamt ner till marken på samma sätt och upprepa sedan rörelsen som startar ditt första steg på andra sidan.

6. Hantel rumänska deadlift

För att uppnå denna hanteldlift, börja stå med knäna något löst med en hantel som hålls kvadratisk framför höfterna. Fokusera på att engagera dina lats genom att pressa dina axelblad tillbaka och ner. Initiera rörelsen genom att trycka på höfterna och glutorna tillbaka och hålla knäna lite böjda. Håll vikten nära din kropp när du böjer dig framåt och går så långt ner som du kan utan att runda ryggen i processen. Håll blicken ser rakt framåt för att säkerställa att du håller ryggen rakt när du böjer dig. Kör höfterna framåt och pressa dina glutes när du står upp för att börja.

7. Bulgarisk delad squat

Stå en full steg längd framför en upphöjd yta (som en bänk eller stol) och placera dina sneaker snören ovanpå ytan så att din vrist är något hängande av kanten. Håll hantlarna ner vid dina sidor och luta överkroppen framåt 15 grader och sänk sedan ner på samma sätt som du skulle göra om du gjorde en stationär utgång.

8. Enklyftadlyft

Stå med en fot planterad ordentligt på golvet, knäet svagt böjt och en hantel i motsatt hand. Fyrkantiga höfterna till mattan och gångjärnet i midjan (håll ryggen platt) och sänk ner vikten ner till golvet medan du flyter mot benet bakom dig.

9. Squat-till-tryck

Håll en hantel i vardera handen och böj knäna för att sänka ner i en knäböj tills låren är parallella med golvet, håll bröstet stolt och blicken ser framåt. Tryck upp genom dina klackar för att återvända för att stå och förlänga armarna rakt över huvudet. Återvänd dem tillbaka till axlarna och upprepa.

10. Hantel lateral lunge

Håll en hantel i vardera handen vid din sida. Flytta åt sidan med ett ben och hålla det andra benet där det är. Håll din överkropp upprätt, låt överkroppen följa benet åt sidan och böj sidobenen medan du håller hantlarna i endera handen. Återgå till stående och upprepa antingen på samma sida, följt av en uppsättning av andra sidan. Eller alternativa ben.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.