Hur man utför en sömnrevision för att lägga dina sömnlösa nätter i sängen

Ett sätt att korsa referens vad vanor och sömn varaktigheter optimera din mentala hälsa är genom att hålla en sömndagbok där du skriver ner hur du känner dig, hur mycket sömn du fick och vad du gjorde innan sängen. Till exempel kanske du identifierar att du känner dig den perkiaste när du läser före sängen och sover i åtta timmar.

Steg 2: Lista ut trosuppfattningar, beteenden och tankesätt som driver dina nuvarande sömnvanor.

"Ur ett psykologiskt perspektiv är det viktigt att ditt sovrum är förknippat med bara två aktiviteter: sömn och sex", säger Dr. Fenn. "På ett sätt bör ditt sovrum cue din kropp att sova. Det finns många beteenden som kan påverka din sömn negativt om du utförs före sängen, i allmänhet, men utför dessa aktiviteter i ditt sovrum förenar den negativa påverkan."Du kanske identifierar en mängd dig-specifika saker som hindrar dig från att driva av, men här är några av de vanligaste no-nos att skrapa från din pre-snooze-rutin.

• Arbetar precis före sängen: En av de största sömnavbrottarna som dr. Fenn Sees arbetar nära sänggåendet, vilket kan utlösa ett stressrespons som i princip är motsatsen till ett sömnhjälpmedel.
• Skärmtid före sömn: "Allt ljus kan undertrycka melatoninproduktion, men blått ljus har en exceptionellt stark inverkan på melatonin. Som sådan, när vi använder skärmar före sängen, är vi på ett sätt att berätta för våra kroppar att det är dagtid, och det är inte dags att sova. Detta kan göra det svårare att somna och somna, säger Dr. Fenn.
• Konsumerar alkohol precis innan du vänder in: Den som har känt sig sömnig efter ett glas rött vin vet att alkohol kan göra dina ögonlock att bli droppiga. Problemet är att samma glas också undertrycker REM -sömn. Betydelse, du är mindre benägna att nå den djupa, läckra sömncykeln som får dig att känna dig så bra nästa dag.
• Dricker kaffe precis före sängen: "Den här är ganska uppenbar, men på molekylnivå, ju längre den är vaken, finns det ökad produktion av en neurotransmitter som kallas adenosine. En av effekterna av adenosin är att öka sömnighet och hjälpa till att initiera sömn. Koffein är en adenosinantagonist, vilket innebär att den blockerar adenosin och minskar förmågan att somna, säger Dr. Fenn. Jag vet, jag vet: eftermiddagsfallet är en bummer-men behandla inte den med en dubbel espresso.
• Att bli förstärkt före sänggåendet: Detta tips är på den bredare, mer personliga sidan, men Dr. Fenn varnar för att göra något som får dig också upparbetad före sänggåendet. Det kan se ut som att titta på läskiga filmer, argumentera med din partner eller försöka Kondo din garderob under skymningstimmarna (gör det bara inte).
• Stanna uppe för sent: "Även om vi till synes oskyldiga, varje natt som vi inte får tillräckligt med sömn påverkar vår kognition, humör och till och med underliggande fysiologi nästa dag," säger Dr. Fenn. Dessutom din kropp älskar sig Att skapa nya vanor-som är därför att stänga ögonen samtidigt varje natt kan vara ett effektivt sätt att öka ditt sömnspel.

Steg 3: Skapa en checklista för att välta sömn-och-offrande vanor 2021.

När du har noterat allt som står mellan dig och en solid natts vila, är nästa steg i din sömnrevision att skriva ner en checklista som håller dig på rätt spår för att ersätta dessa beteenden med sömnvänliga. "Välj en sänggåendet som är åtta timmar före din väckningstid. Flytta sedan bakåt därifrån, säger Dr. Fenn. Din checklista kan se ut så här:

1. Ställ in ditt larm i 10 minuter innan din avsedda sänggåendet så att du har tid att tvätta ansiktet och borsta tänderna. (____ s.m.)
2. Stäng av alla dina skärmar en timme innan ____ s.m.
3. Sluta dricka alkohol tre till fyra timmar före ____ s.m.
4. Sluta dricka kaffe sex till åtta timmar före ____ s.m.
5. Sluta arbeta minst en timme före ____ s.m.

När du har ogräs av dessa beteenden kan du drömma upp sömnrutinen som du vilja för att stänga din dag. "Vissa människor gillar att bada för att koppla av före sängen," säger Dr. Fenn. "Andra kan läsa en roman eller öva meditation. Det är viktigt att det finns en tid då du tillåter din kropp att koppla av och förbereda dig för sömn."Ja, du slår många faktorer från din sömnplan-men du är också tillägg R & R. Något vi alla behöver i början av ett nytt år.

En brunn+bra redaktör försökte 3 400 dollar i sömnutrustning-här vad redskap var värt sin vikt i gyllene sömn:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.