Hur man förbereder sig för veckan på bara 90 minuter (Mic Drop)

Att göra din mat i förväg har också ekonomiska fördelar när du arbetar hemifrån. Om du befinner dig som beställer leverans eller avhämtning från ett lokalt matställe, kan du spendera upp till $ 10 per dag på en sallad, när du kan göra en veckas värde av samma sallad för mindre än en Alexander Hamilton.

Och sist, men säkert inte minst, att äta din frukost, lunch, snacks eller middag som redan är förberedd kan ta bort beslutet trötthet som många av oss känner ... du vet, dygnet runt. Istället för att spendera tid och energi varje dag på att räkna ut wtf du ska äta, kan du investera lite av den tiden på en dag varje vecka för att säkerställa att du har enkla, grab-and-go-alternativ att arbeta med resten av tiden. Låter som en no-brainer för mig.

Redo? Här är din steg-för-steg-guide för hur du ska förbereda sig som en proffs

Steg 1: Redo dina leveranser

Tupperware -fester kan vara en saga historia, men du kommer att ha dina egna festligheter varje helg där du förvarar dina måltider i dina valda glas-, plast- eller metallbehållare.

Det finns massor av matlagringsalternativ att välja mellan nu än bara OG Tupperware-alternativet, men mycket av det är på baksidan på grund av covid-19. Så om du vill starta måltidsmål, stat, kan du överväga att plocka upp en uppsättning plastbehållare för att tidvattna dig nästa gång du är i livsmedelsbutiken. Om inte, kan du få en metalluppsättning ($ 17) eller en glasuppsättning ($ 28) levererad på Amazon i slutet av maj.

När du väljer dina lagringsbehållare vill du överväga några saker:

• Hur många containrar behöver jag? Beror på hur mycket du planerar att förbereda.Om du vill förbereda alla dina frukostar och luncher för arbetsveckan, behöver du 10 behållare (och lock) utöver alla små salladdressingbehållare du kanske vill ha.

• Hur stora ska mina containrar vara? Det är användbart att ha behållare med alla bredder och höjder till hands, men du kanske vill ta ett ögonblick innan du trycker på "Köp" för att överväga om mindre containrar eller större containrar är bättre för din typ av luncher. (Det är ganska svårt att blanda en sallad i en liten behållare, men om den storleken är perfekt För din morgon över natten havre, sedan med alla medel stiga upp.)

• Är jag okej med de olika komponenterna i måltiden? Vi har alla gjort misstaget att para sallad med en smörgås och avvecklas med fuktigt balsamebröd (bleh!) som ett resultat. Det är därför avdelade containrar (som dessa) kan vara bra för människor som gillar "lite av det här, lite av det" vid lunchtid.

Steg 2: Reflektera över vilket tidsåtagande och matlagningsschema som fungerar för dig

Är du en pasta en-pasta, make-as-few-dishes-as-möjligt typ av person, eller är du den typ av person som tillbringar en timme plus Gör gourmetmåltider varje natt? Detta är den typen av självreflektion du behöver göra innan du dyker in i recept och fyller din kundvagn. "Mitt mål är alltid att få allt gjort under hela veckan på 90 minuter," säger Leanne Miyasa, bloggare bakom Simple Healthy Delish.

Det är definitivt ett mål som du också kan uppnå, så ge dig själv en viss tid att arbeta med och sedan bestämma när matlagning passar in i ditt schema bäst. Är det fredag ​​kväll? söndag morgon? Måndag efter jobbet?

Sist, men säkert inte minst, måste du prata med dig själv om dina smaklökar är ombord med att äta samma sak fem dagar i rad. Om svaret är ett rungande, "Nope", kan du överväga att förbereda två måltider som du kan växla mellan när du befinner dig bara uttråkad av samma gamla, samma gamla, roterande dina proteiner dag för dag eller piska upp två olika såser som kommer att förändra hela maträtten. Bli kreativ.

Steg 3: Välj ett recept (eller två) och skapa en inköpslista

Nu när du har en Tupperware -armé är du redo att välja de smaker du vill leva med i en vecka, och lyckligtvis finns det massor av teknik som hjälper dig att göra det. Om du bestämmer dig för att inte ha någon del i att skapa en livsmedelslista finns det flera mål för måltider som tar den speciella olägenheten ur dina händer.

De 3 bästa apparna för måltider

1. Mealsime ($ 6 per månad för Pro -versionen): Jag använder den gratis versionen av Mealsime själv, och det är ganska darn bra. Appen ber dig om dina dietbegränsningar och låter dig sedan välja från en meny med läckra äter (shoutout till den kryddig sötpotatisen och den svarta bönburrito). Sedan, när du har valt ditt recept, skapar appen en livsmedelslista som du kan lägga till eller subtrahera till, kolla in objekt när du lägger till dem i din korg.
2. PlateJoy ($ 69 för en 6-månaders prenumeration): Om du vill investera lite mer i din nya make-adhead måltid, är PlateJoy ditt bästa alternativ. Det skräddarsyr recept bara för dig som använder en personaliseringsquiz som ställer frågor om dina näringsmål och föredragen ätstil. Dessutom står det för hela Familj i planen-så inte mer förhandla om olika dieter vid middagsbordet.
3. Yummly ($ 5 per månad för Pro-versionen): Yummly är en guldgruva för läckra, friska recept-och den gratis versionen är utmärkt. Du kan filtrera dess många recept enligt de kök du gillar och vad din ätplan är. Sedan, när du väl har valt ett recept, ger Yummly dig mycket tydlig insikt i makron och näringsfakta på maträtten så att du kan planera din mat med kroppen framför sinnet.

De bästa måltiderna för matlagning till frukost, lunch och middag

Frukost: Det kan vara upp till debatt om frukost verkligen är Dagens viktigaste måltid, men om det är din favorit, här är morgonbitarna som serverar alla näringsämnen du behöver för att hålla dig full fram till lunchtid.

• Havre: Som havregryn men kallt har havre över natten fått mycket ~ hype ~ av goda skäl: de är en dietistfavorit och, helt uppriktigt, smakar som dessert.
• Muffin tennfrukost: Alla, du kan göra en veckas frukostvärde med bara en muffinsburk och en skål. Ha en eller två varje dag till frukost och du är klar
• Fancy Hardkoiled Eggs: Hårtkokt ägg verkligen burk Var sexig-och dessa recept bevisar det.
• Paleobröd: Glutenfria ätare kan sprida detta mättande bröd med mandelsmör till frukostmagi varje dag. En enda limpa ger en veckas glädje värt.
• Sötpotatis: Sötpotatispannkakor kan lätt frysas och dyker sedan upp i brödrosten när du är redo att gnälla på dem.

Lunch: Ah, lunch den regerande måltidsmästaren. Internet är fylld med hälsosamma lunchrecept du kan göra i bulk, men här är några av våra favoriter:

• En dietistes "Nourish Bowl”: Den här lunchskålen kommer tillsammans med hjälp av skafferi, och det är så Lätt att göra i bulk.
• Glutenfri pasta med grönkål: Jag kan inte tänka på ett bättre sätt att se fram emot din lunch än att göra det till en pastarätt och den här, från kocken Klancy Miller, påminner dig verkligen om pastens kraft.
• Salsoppa: Ta det från mig: Denna soppa smakar bara bättre när veckan fortsätter och smakerna perkolerar.
• DIY -sallad: Om du är öppen för lite mer prep-arbete (du vet, skivar och tärning mer grönsaker för att få den perfekta salladen i Chop't-stil), är denna DIY-salladformel för dig.
• Plåtgrönsaker: Plåtgrönsaker kan låta "bla", men Kropp älskar varje dag Författare och kändis nutritionist Kelly Leveque är på uppdrag att ändra det. Dessa kryddade plåtgrönsaker gör att du helt omprövar hur smakfullt ett huvud av broccoli kan vara.

Middag: Tja+Good startade nyligen en serie som heter "Prep School" som handlar om att lära dig hur man gör en veckas värden av middagar utan tunga lyftningar. Här är några av de bästa recepten från serien:

• Fyllda paprika skålar och mongoliskt nötkött och broccoli risskålar: Om du är glutenfri, gör dessa två recept till noll middag tristess när veckan fortsätter.
• Vegan japanska bento lådor: Ris, grönsaker och Wafu -klädsel komponerar denna läckra och färska AF -middagsmeny.
• Blomkålmiddagsmiddag: Den här måltidsplanen hjälper dig att planera en veckas värden av måltider som kretsar kring allas favorit cruciferous grönsak och där allt vattnigt.
• Medelhavsmåltid: Pita pizza, vegan köttbullar och omedelbar potten pintobönor är bara några av middagarna du njuter av med den här menyn.
• Jackfruit carnitas och valnöt malt kött: Denna receptduo gör fem dagar av mexikanskinspirerad mat som bara är smakfull, period.

Hur man vingar det om du inte vill följa ett recept

Miyasas tips för dem som vill ha mer frihet i sitt måltid för måltider är att fylla din kundvagn med föremål som kan användas på flera olika sätt. "Jag köper alltid två olika proteinalternativ för lunch och middag och sedan ett frukostprotein," säger hon. (Spoiler alert: ägg är hennes huvudsakliga frukostprotein.) ”Då får jag ris eller quinoa-jag byter upp det varje vecka-och sedan vill grönsaker jag hugga och de ska steka, som sötpotatis eller spaghetti squash.”

Så länge du har protein, grönsaker och ett korn kommer dina baser att täckas, säger hon. Allt annat kommer bara att vara extra. Naturligtvis smakar dock vissa ingredienser lika bra på den femte dagen som de gjorde den första och vissa är bara inte. Här är proteiner, grönsaker och komplexa kolhydrater som står tidens test.

Proteinkällor:

• Kikärtor
• Kycklingbröst
• Alla typer av bönor (se till att du tappar dem på rätt sätt så att de inte gör din maträtt fuktig)
• Jordkalkon
• Tofu
• Tempeh

Grönsaker:

• Morötter
• Brysselkål (gör dem krispiga, så att de inte blir våta och grumliga under veckan)
• Broccoli
• Blomkål
• Grönkål
• Ärtor
• Peppers (Raw kommer att hålla sig bättre, men kokta verk också)

Komplexa kolhydrater

• Sötpotatis
• brunt ris
• Quinoa
• Farro
• Korn

För en ganska grundläggande version av Meal Prep kan du kombinera ett protein med en eller flera grönsaker och ett korn. Och där har du det, du är inställd på hela veckan!

Ursprungligen publicerad den 9 maj 2017 med rapportering av Emily Laurence; Uppdaterad 6 maj 2020.