Hur man får skumrullning att känna sig precis som en fullkroppsmassage

Om du vill rikta in sig på båda fyrhjulingarna på en gång, säger Ligler att ligga med ansiktet ner på golvet med en skumrulle under låren.”Stödja din överkropp med händerna, rulla långsamt från höfterna hela vägen ner till knäna-lutande mot ditt högra eller vänstra ben, särskilt för att öka intensiteten om det behövs.”

Det är viktigt att rulla ut dina fyrhjulingar eftersom de är en tät muskel som består av fyra olika grupper som spelar en stor roll i ditt dagliga liv. "Våra ben har majoriteten av vår kroppsvikt och med det trycket bygger upp spänningar och ärrvävnad från aktivitet," förklarar Spicer. ”Skumrullning släpper ut dessa muskelgrupper och möjliggör förbättrad rörelseintervall och lindrar tryck från höften och knäet.”

Sidoben: ”Ligga på din sida med en skumrulle under höften, ”instruerar Spicer. ”Använd stödet från din kropp för att rulla fram och tillbaka från höften ner till knäet.”Att rulla ut ditt sidoben (dvs. där ditt IT -band är) är viktigt eftersom det lindrar stress och spänning i höfterna och knäna. "Denna muskelgrupp tenderar att vara stramare för kvinnor på grund av den anatomiska strukturen hos höfterna," konstaterar Spicer.

Glutes: ”Sitt på en skumrulle och korsa ditt högra ben över vänster, säger Ligler. ”Placera händerna på golvet bakom dig och använd dem för att stödja när du lutar dig i din vänstra glute och rullar långsamt upp och ner i hela muskeln innan du byter sidor.”

Att aktivera dina glutes när du tränar kan vara tufft, men skum att rulla dem efter varje övning hjälper till att göra det möjligt. Det beror på att enligt Ligler förbättrar skumrullning blodflödet och fascialrörelsen i glutorna, vilket kan förbättra ton och svar i båda vardagliga rörelser (som att gå uppför trappor) och träningsspecifika (som squats och lunges). Dessutom, om du inte rullar ut, kan snäva glutor orsaka knä och nedre ryggsmärta. Enligt svänghjulsinstruktör Amanda Vortmann kan rulla dina glutes släppa triggerpunkter, så att du kan röra dig fritt, med mindre till ingen smärta inte bara i den regionen, utan i hela kroppen.

Ljumske: "Ligga med ansiktet nedåt med ett inre lår vilande på en skumrulle", instruerar Spicer. ”Med användning av dina armar och motsatt ben, skift vikt på skumrullen medan du rullar upp och ner från ljumsken till knäet.”

Medan denna muskelgrupp är särskilt viktig att rulla ut för idrottare, kan det också gynna dagliga fitnessfanatiker. "Adduktorer är instrumentella i stabiliteten och rörelsen av höftledet-några hävdar till och med att de är en del av din kärna," säger Vortmann.

Kalvar: "Det här är min favoritsträcka som en boxare och dansare," konstaterar Spicer. ”I sittande läge, placera en skumrulle på en kalv med benen korsade vid anklarna. Använd dina händer, lyft dig upp och rulla fram och tillbaka över hela kalvregionen.”Point Blank: Dina kalvar slår från dagliga aktiviteter som att gå och byta upp vilka skor du bär, inte bara kalvlyftar i gymmet. "Skum som rullar detta område kan lindra spänningar från knän, vrister och fötter," säger Spicer.

Baksida lår: "I sittande läge, placera en skumrulle under ett ben med benen korsade vid anklarna," säger Spicer. ”Använd dina händer, lyft dig upp och rulla fram och tillbaka över baksidan av knäet till din rumpa kind.”

Dina hamstrings spelar en viktig roll i rörlighet. De består av tre olika muskler som ansluter till baksidan av knäna hela vägen upp till bäckenet. "När dessa muskler är täta drar de på bäckenet och kan skapa låg ryggsmärta," förklarar Spicer. ”Rullande skum lindrar denna täthet i övre benet och höften, vilket möjliggör bättre ROM och lättnad av den låga ryggen.”

Övre och mitten av ryggen: "Ligga på ryggen och placera en skumrulle horisontellt högst upp på axlarna," instruerar Spicer. ”Lyft upp höfterna och tryck med benen för att flytta skumrullen upp och ner i övre och mitten av ryggen.”

Eftersom vi tenderar att bära mycket stress i axlarna och mitten av ryggen är det viktigt att ta oss tid att rulla ut särskilt om du inte gör traditionell massage till en del av din vanliga rutin. "Att tillämpa djupt tryck på dessa områden möjliggör nedbrytning av muskelfibrer och lindrar känsligheten i området," förklarar Spicer.

LATS: ”Ligga på din sida med en skumrulle placerad horisontellt högst upp i dina revben (några centimeter under din armhåla), instruerar Vortmann. ”Förläng ditt nedre ben på golvet, korsa övre benet över toppen och placera foten platt. Förlänger armen på det lat du rullar på golvet ovanför dig och placerar handflatan på din övre arm på golvet framför dig.”Härifrån säger hon att lyfta höfterna och placera vikten på din kropp i din främre fot. ”Rulla upp och ner några tum och jaga ut de mest känsliga platserna. Paus där och rulla försiktigt bröstet framåt och bakåt några tum, ”rekommenderar Vortmann.

Visste du att dina lats är en av de största musklerna i ryggen och har ansvaret för att mobilisera och stödja axelfogen, samt rörelser i lågrygg? "Att hålla denna muskel smidig och smärtfri är nyckeln till att fungera i det dagliga livet," förklarar Vortmann och noterar att den till och med kan hjälpa till att bättre andning. ”Att släppa dina lats kommer att öka ditt rörelsesortiment och förbättra rätt form i överskottsförlängningar.”

Prova dessa skumrullar för muskelåterhämtning

Trigger Point Performance Grid Foam Roller ($ 35)

Denna miniatyrskumrulle har knutar, åsar och platta plan för att efterlikna fingerspetsar, fingrar respektive handflatorna. Resultatet? En DIY -muskelmassage som bara är en rulla bort.

Rumbleroller Foam Massage Roller ($ 70)

Denna fullstora knutna rull ger en allvarligt djup vävnadsmassage som kan ta lite att vänja sig vid. De knogliknande stötarna knådar snäva muskler, vilket i slutändan gör dem mer flexibla med tiden.

OPTP Lorox Infinity Roller ($ 15)

Denna kompakta skum Rollers unika design, som skapades av kroppsinriktningsspecialisten Lauren Roxburgh, gör det idén för att nå svårt att nå platser, inklusive nacken, axelbladen, handleden och fötterna.

GAIAM RESTORE Massage Stick Pressure Point Muscle Massage Roller ($ 8)

Om du är en fan av Trigger Point Massage men längtar efter något lite mer pinspekat, räck till en av dessa mikromassagevallar. De spetsiga bollarna möjliggör aggressiv utlösare återhämtning, och eftersom de är handhållna är det lätt att rulla ut områden i kroppen utan att behöva lägga sig på golvet.

Glada att arbeta med muskelåterhämtning? Prova detta ortopedisk kirurggodkänd höftrulle för. Och när du är på det, överväg att starta träningen med denna dynamik 12-rörelse sträckningsrutin För att öka flexibiliteten och rörelseområdet från get-go.