Hur man gör en veckas värde av glutenfria måltider med 2 proteinpackade häftklamrar

Meal Prepping är det inte så hemliga hacket för att göra att äta sunt under hektiska vardagar till en cinch, men det är mycket lättare sagt än gjort-till och med med de bästa avsikterna och en Pinterest-bräde full av idéer. Stiga på Förberedelseskola, Tja+Goods nya serie som gör måltidsförberedelsen enkel. Varje månad fokuserar vi på en annan ätstil, med fyra veckor med olika läckra planer för att försöka hemma. Den här månaden handlar vi om glutenfri måltidspreparat; Den här veckan delar vi en guide för att göra högprotenin, glutenfria måltider.

När Sally O'Neil, alias Fit Foodie, satte sig för att skriva Fit Foodie Meal Prep Plan, Hon hade två regler för sig själv: en, att det kan vara en resurs för upptagna kvinnor utan mycket vridrum i deras scheman, och två, skulle det inte predika några BS-dietplaner som fick måltiden att känna sig mer som ett hinder till övervinnas än en tid av glädje och näring.

Uppdrag slutfört. Boken är en praktisk guide som ger tanke på planer och idéer för friska häftklamrar som kan användas på en hel del olika sätt, hindra måltider från att bli repetitiva eller tråkiga. Nyckeln, enligt O'Neil, förbereder ett par mångsidiga proteiner som är redo att äta hela veckan och planera vad du kommer att para dem med. Detta eliminerar inte bara stressen med att ta reda på vad du ska äta, det minskar också matavfall eftersom du är målmedveten om de livsmedel du förbereder.

Här delar O'Neil recept till två smakfulla proteiner, liksom hur man använder dem för att skapa en veckas matvärde för en person. Redo för kickaren? Allt är helt glutenfritt.

Fortsätt läsa för allt du behöver för att behärska en veckas värde av högprotein, glutenfria måltider:

Ingredienser att köpa för veckan:

Producera

• Grönsaker du väljer (för rostning)
• Salladgrönsaker
• Rusta
• Frysta ärtor
• 1 gurka
• 1 rödlök
• 1 granatäpple
• Torkade aprikoser
• Russin
• Fräsch mint
• Citron juice
• Färsk dill och basilika (valfritt)

Kött och mejeri

• 3 laxfileter
• grekisk yoghurt

Skafferi

• Mandelmjöl
• Quinoa
• 1 burk naturligt jordnötssmör
• 2 15-oz. burkar av kikärter
• 1 15 oz. pumpa
• Kummin
• Kryddpeppar
• Lökpulver
• 6 oz. rostade hasselnötter
• Majs tortillas
• 2 oz. kottar

Såser och kryddor

• Pest
• Hummus

Vad du behöver från ditt skafferi:

• Olivolja
• Havssalt
• Bakpulver
• Nymalen svartpeppar

De två matarna att laga mat på söndagen för en veckas värde av högprotein, glutenfria måltider:

Recept 1: Foolproof ugnsbakad lax

Tips om måltider: Lax är en all-star för dess mångsidighet och näringstäthet. Ät en som serverar till middag på söndagen med några rostade grönsaker och en servering av quinoa (se nedan) och spara resterna som ska användas under hela veckan.

Ger 3 portioner

Ingredienser
3 laxfiléer, hud på
2 msk olivolja
2 tsk havssaltflingor
Nymalen svartpeppar
Dill och Basil -kvistar, att tjäna (valfritt)

1. Förvärm ugnen till 350 ° F.

2. Klappa laxen torr med pappershandduk och gnugga med olivolja.

3. Placera laxen i en stekpanna eller plåt, hudsidan ner. Överför till ugnen.

4. Lax måste kokas i cirka fyra till fem minuter per halv tum tjocklek. Eftersom de flesta filéer är cirka en tum vid sin tjockaste del, kolla efter "doneness" på cirka åtta minuters märke. Fisk tillagas när den lätt kan flaggas med en gaffel (utan hjälp av en kniv för att riva den isär).

5. Servera med ett strö av havssalt, nymalet svartpeppar och några kvistar av dill eller basilika, om du använder.

6. Förvara återstående kokta laxfiléer i en glasbehållare i kylen tills den är klar att använda (upp till fem dagar).

Recept 2: Nut Butter Falafels

Tips om måltider: När det gäller glutenfria proteinidéer är detta en som du kommer att komma tillbaka till om och om igen. Eftersom falafels lagar vid samma temperatur som laxen kan du steka dem samtidigt.

Ger 18 falafels

Ingredienser
15 oz. burk kikärter, dränerade och sköljda
1/2 kopp konserverad pumpa
1/2 kopp mandelmjöl
1 tsk bakpulver
3 msk naturligt jordnötssmör (mandelsmör eller tahini fungerar också-vad du än har i skåpet är bra)
1 msk citronsaft
2 tsk kummin
1 tsk krydda
1 tsk lökpulver

1. Förvärm ugnen till 350 ° F.

2. Blanda alla ingredienserna i en mixer eller matprocessor tills de är väl kombinerade.

3. Rulla blandningen i bollar med händerna. Om degen är lite våt, tillsätt mer mandelmjöl, lite åt gången.

4. Placera bollarna på en silikonbakning eller en bakplatta fodrad med bakpapper. Grädda i 20 minuter eller tills den är gyllenbrun.

5. Förvara kokt falafel i en glasbehållare i kylen i fem dagar, eller frys i upp till två veckor.

Andra måltider för måltider att göra i förväg

Quinoa: Medan falafel och lax är i ugnen, använd spisetop eller mikrovågsugn för att laga två koppar quinoa för att integrera i ett par olika måltider senare i veckan. (Följ paketets anvisningar.) Du äter en servering ikväll; Förvara den återstående koppen av din kokta quinoa separat i en glasbehållare i kylen.

Rostade grönsaker: När falafel och lax är klar, vev ugnen upp till 400 ° F eller 450 ° F för att steka ett bricka med grönsaker du väljer. (Zucchini, lök, paprika och aubergine är populära, men gå efter vad din preferens är.) Luft Fryer fungerar också bra för detta ändamål. Ät lite med din lax och quinoa på söndag, förvara sedan de färdiga grönsakerna i en glasbehållare i kylen.

Så här använder du dessa livsmedel för att göra högprotein, glutenfria middagar hela veckan:

Måndag middag: Falafel lindas med pesto

Matrester: 3 falafels, rostade grönsaker

Nya ingredienser: Hummus, glutenfri tortilla eller wrap, 1 matsked pesto, 1/3 kopp hackad rödlök, 1/3 kopp hackad gurka

Du tillagade mycket igår, så gör det enkelt på dig själv och gå till ett enkelt alternativ ikväll. Sprid 1 matskoon av Jarred Pesto jämnt på en glutenfri tortilla, tillsätt lite hackad rödlök och gurka för fiber tillsammans med några av dina rostade grönsaker från igår kväll och rulla sedan upp med falafelserna. Du äter middag på bordet på några minuter.

Tisdagsmiddag: Marockansk spannmålskål

Matrester: 1 kopp quinoa, 1 laxfilé

Nya ingredienser: Marockansk kryddblandning, 1 granatäpple (utsäde), 1/4 kopp hackade hasselnötter eller mandlar, 1/4 kopp russin

För en enkel marockansk inspirerad spannmålskål, värm upp den sista serveringen av quinoa och en rester av laxfilé. Kasta sedan den tillsammans med de andra ingredienserna: granatäpplefrön, nötter, russin och kryddblandningen.

Onsdagsmiddag: falafel med rostade grönsaker

Matrester: 3-6 falafels, rostade grönsaker

Nya ingredienser: 1/2 kopp hummus, olivolja

Koppla ihop lite falafel och rostade grönsaker med hummus och fylla på det med olivolja för att göra din egen DIY -medelhavsfat. Allt du behöver göra är att värma upp de rostade grönsakerna och falafel och servera sedan med de andra ingredienserna.

Torsdagsmiddag: lax med vårgrönsaker

Matrester: 1 laxfilé

Nya ingredienser: Färsk mynta, 1/2 kopp kokta frysta ärtor, 1 kopp arugula, 1/3 kopp pinjötter

Gör laxen till stjärnan i din torsdagsmåltid och avrundar den med några fiberrika grönsaker. (Det är där ruccola och ärtor kommer in.) Mynta hjälper till att lysa upp hela maträtten och ge nytt liv till något som har varit i kylen några dagar.

Fredagsmiddag: Grekisk sallad

Matrester: 3-6 falafels

Nya ingredienser: 1/2 kopp kikärter, 2 koppar salladgrönsaker, 1 matsked grekisk yoghurt, 1/3 kopp hackade aprikoser, olivolja

En annan måltid utan kokning för att integrera rester falafels i är en stor, grekisk sallad. Allt detta kräver är att två minuter kombinerar ingredienser i en skål. Använd dina gröna som bas, lägg sedan in falafels, kikärter och hackade aprikoser, droppa sedan med olivolja. Slutligen, toppa med den grekiska yoghurten.

Om du är ny på glutenfri ätande, här är några tips. Och om du letar efter hälsosam måltidinspo på regen, gå med i brunn+Good's Cook med oss ​​Facebook -gruppen.