Hur man lyfter vikter hemma oavsett om du är en fitness nybörjare eller en styrka-träningspro

Hur man lyfter vikter hemma

1.Börja med kroppsviktövningar

Innan du ens börjar integrera vikter i din rutin kommer du faktiskt att börja med att bygga styrka med bara kroppsviktövningar. Dessa drag är "byggstenarna" i en effektiv utbildning i hemmet, säger Savage och kommer att ställa in dig för framgång när du är redo att lägga till vikter.

"När du använder någon typ av extern belastning lägger du till komplexitet och den möjliga risken för skada," säger Steve Stonehouse, NASM CPT och utbildningsdirektör för Stride. Kroppsviktrörelser, förklarar han, eliminerar den viktinducerade komplexiteten och minskar risken de lägger till.

"Testa din kroppsmekanik med grundläggande rörelser och övningar", säger Savage. "Testa hur låga dina höfter och vrister gör att du kan gå i en knäböj, oavsett om du kan hålla en plank eller hur länge, hur länge du kan balansera dig själv på ett ben eller i andra instabila förhållanden."Du vill vara säker på att testa kroppens funktionella rörelser-liknande böjning, gångjärn, vridning, förlängning, böjning, balansering och stabilisera-så att du inte kommer att skada dig själv när du lägger till last.

Spendera lite tid på att bli bekväm med kroppsviktiga drag, och när de börjar känna sig lätta är det dags att lägga till lite belastning.

2. Välj dina vikter

Det uppenbara nästa steget är att ta några vikter, men du kommer att vilja tänka på exakt vad du lyfter. "Om dina mål är att lägga till muskelmassa och öka styrkan, skulle jag leta efter en bra kombination av hantlar, fria vikter, kettlebells, vägda funktionella tillbehör och föremål som skulle lägga till belastning till dina riktade muskler," säger Savage.

För att vara säker på att du lyfter rätt vikt, finns det två faktorer som spelar in: hur många reps du kan göra och hur snabbt du kan få dessa representanter gjort. Ta en startuppsättning som känns rätt, och se hur snabbt du kan göra 10 till 15 reps med dem. Om det är ganska snabbt och enkelt, nivå upp för din nästa uppsättning. Du vill också överväga att vikterna du använder för överkroppen inte nödvändigtvis kommer att vara samma storlek som den du använder för att arbeta med din kärna och underkropp, varför det är viktigt att ha en fullständig uppsättning.

Enligt Stillwagon är ditt bästa alternativ att investera i en uppsättning gratis hantlar som finns i olika storlekar. Du kan antingen gå med en multi-viktuppsättning som innehåller ett antal ljusa till medelstora vikter, som Papababe-hanteluppsättningen ($ 370), eller en justerbar skivstång, som TopeakMart 66 lb justerbar hantelvikt ($ 140), som gör att du kan du att kunna du kan dig att du ska kunna dig att justera dig, som gör att du kan du möjlighet att justera dig att du kan göra det möjligt att justera hantelviktsuppsättningen ($ 140), som gör det möjligt att justera $ 140), Få flera viktalternativ i en enda utrustning.

"Var vaken av hantlar med olika storlekar," säger Stillwagon. "Du vill ha en om storleken på ett kvasthandtag. Det har bevisats att ju större greppet är, desto mer utmanande är detta för oss och tröttnar vår muskel snabbare, nästan känns som om vi lyfter en tyngre vikt än vi är."

Med allt detta i åtanke är det också värt att notera att du inte nödvändigtvis behöver investera i en snygg viktuppsättning för att skörda fördelarna med ett hem-lyftträning. "Du kan använda nästan alla objekt du har till ditt förfogande," säger Savage. Några go-tos som du troligen redan har hänger i ditt hus? Konserverade varor, vattenflaskor, gallon kannor, mjölväskor och tvättkorgar.

3. Uppvärmning

För att få dina muskler förberedda och redo för vikter är det viktigt att utföra en bra dynamisk uppvärmning. Flexibilitet är också mycket avgörande för viktträning ordentligt, säger Savage. "Så en dynamisk uppvärmning är en som består av aktiva sträckor som efterliknar hur kroppen kommer att röra sig under din rutin."Några av hans go-to-rörelser?

1. Böj och räckvidd: Stående med fötter höfter bredd avstånd från varandra, lyft armarna över huvudet för att nå mot himlen och böj sedan framåt för att fälla dem på golvet. Upprepa denna rörelse snabbt för att börja höja hjärtfrekvensen.

2. Torso Trunk Twist: Utöka dina armar ut åt sidan så att de är vinkelräta mot golvet från samma stående läge. Vrid i överkroppen från sida till sida utan att flytta fötterna, häng i midjan för att få en full rotation.

3. Väderkvarn: Sprid dina fötter något bredare än höfterna och sträck upp händerna upp mot himlen och skapa en "X" med din kropp. Nå ner för att röra vid din motsatta hand till motsatt fot, återgå sedan för att starta och upprepa på andra sidan.

4. Hoppande knektar: Stå med fötterna ihop och armar vid dina sidor, hoppa dina fötter ut och lyft dina armar för att röra över huvudet, hoppa sedan fötterna tillbaka och sänk dina armar till din utgångsposition.

5. Butt sparkar: Stående rakt upp med din kärna engagerad och huvud, nacke och axlar lyft, sparka din rumpa med växlande fötter så snabbt som möjligt.

6. Höga knän: Från samma position, kör på plats med knäna som lyfter rakt upp framför dig, så högt du kan få dem att gå.

4. Börja långsamt och fokusera på formuläret

När det är dags att göra själva träningen finns det några saker att tänka på. Första saker först, du vill börja långsam Så din kropp kan anpassa sig till den nya rutinen och du kan undvika att bli skadad. "Om du lägger till allt på en gång och upplever några problem är det svårare att identifiera vad problemet är. Är det felaktig form? Är vikten för tung? Ska jag välja en annan uppsättning övningar helt och hållet? Det är mycket att arbeta igenom på en gång!"Säger Stonehouse.

Form och teknik bör vara högst upp under alla fitnessrutiner, men är särskilt viktiga när viktträning hemma. "En av nackdelarna med att lyfta hemifrån är att det vanligtvis inte finns någon där för att berätta när du komprometterar din form genom att försöka göra för mycket," säger Savage. "Så börja långsamt, lyssna på din kropp och undvik skada genom att fokusera på din kroppsmekanik istället för hur mycket vikt du lyfter."

5. Kyla ner

Till skillnad från din uppvärmning bör dina svalna sträckor vara mer statiska, vilket innebär att du vill vara still. Savage rekommenderar följande att lämna dig att känna dig limber:

1. Sittande hamstringsträcka: Sitt på golvet med ett ben utsträckt framför dig och din andra böjda för att skapa en "figur-fyra" -läge där din fotsula rör vid ditt inre lår. Räck ner mot din utökade fot, håll nacken och ryggen rak, tills du känner sträckan i baksidan av låret. Håll i 30 sekunder och växla sedan sidor.

2. Höftflexorsträcka: Ligga på din sida med knäna böjda vid en 90-graders ängel och placera foten på ditt bottenben inuti en yogarem. Ta tag i den andra änden av remmen med samma hand och placera den andra handen runt fotleden på din övre fot. Förläng din övre benet så långt du kan, sammandras dina glutor och hamstrings. Gå långsamt genom sträckan och upprepa i 30 sekunder och växla sedan sidor.

3. Triceps overhead sträcka: Lyft upp armarna över huvudet och böj en arm vid armbågen för att nå handen ner i ryggen. Använd den andra handen för att ta tag i den armbågen för att förlänga sträckan tills du känner den i din tricep. Håll varje sida i 30 sekunder.

4. Cobra Stretch: Ligger på magen, böj armbågarna och lägg handflatorna ner under axlarna när du kramar armbågarna mot kroppen. Förläng benen bakom dig och pressa topparna på fötterna i mattan. Tryck ner skambenet och dra sedan händerna tillbaka mot dina främre höftpunkter och inandas när du lyfter upp bröstet från golvet. Sträcka ut eller räta ut genom armarna när du tar axlarna ner på ryggen. Håll i 30 sekunder.