Hur man släpper långvarig förargelse och uppnå sinnesfrid, enligt mentalhälsoexperter

Det är på grund av den intensiva effekten av harsel på kroppen som i huvudsak skapar en toxisk sinnescykel. "Ryftande över känslan av förargelse och interaktionen som medförde den kan översvämma hjärnan med stresshormoner som gör dig mer mottaglig för negativa tankar," säger Dr. Awosan. "Och denna tankeprocess gör då paradoxalt sett svårare att koncentrera sig och identifiera effektiva sätt att lösa den relationella skadan som orsakade denna känsla i första hand." Resultatet? Ännu mer bitterhet kan perkolera.

När och varför du kanske känner harsel

Varje version av orättvis behandling av andra kan plantera förbittringsfrön, oavsett om det kommer i form av negativ åtgärd (säg, en person som skär dig eller är aktivt respektlöst) eller brist på positiv handling (som någon som ignorerar dina önskemål eller behov). Nedan går experterna genom tre vanliga scenarier.

Det finns en obalans av att ge och ta in en romantisk relation eller vänskap

Om du ständigt ger till en annan person utan att känna dig som om den gåvan är återkommande, kan förargelse söka ganska smygigt. "Du kanske inte känner dig förargad i början av förhållandet eller vänskapen, men när du börjar känna att du regelbundet komprometterar för eller tillgodoser den andra personen, kan känslan dyka upp," säger Dr. Awosan. Denna typ av beteende skapar ett mönster där dina behov är konsekvent ouppfyllda, vilket leder till att du blir konsekvent besviken över den andra personen, säger Teplin.

Andra tenderar att hapa på dina negativa attribut på positiva

Att vara förminskad av andra (ja, även om det är på ett skämt-y-sätt) kan vara lika skadligt som att ha dina behov ignoreras. Om någon regelbundet rivar ner dig men sedan följer upp kommentaren genom att helt enkelt fråga varför du är så känslig, som kan leda till förbittring av några skäl, enligt dr. Awosan. De inte bara tar ansvar för smärtan eller skam de orsakar dig, utan också, de inte ser och uppskattar helheten hos vem du är. Särskilt om du håller denna person med hög uppmärksamhet, är deras beteende att bara ringa ut dina brister (utan att någonsin påpeka dina styrkor) är en förargelse en-två-stans.

Du känner dig oöverkad eller avskedad av samhället i stort

På grund av de sätt på vilka samhället historiskt har misshandlat människor i minoritetsgrupper-inklusive människor av en viss färg, klass, sexuell läggning, förmåga och religion-är det mycket möjligt att känna harsel mot systemisk partiskhet. "Som människor är vi alla i relationer med oss ​​själva, andra och världen", säger Dr. Awosan. "Och av denna anledning anser jag att harsel är någon form av relationsskada där du känner dig som om du inte behandlas på ett sätt som du förtjänar, eller att du behandlas på ett sätt som berövar dig något du 'Registreras till."

7 tips från terapeuter för att lära sig att släppa förbittring

1. Kom ihåg: en viss harsel är okej

Ja, harsel är en negativ känsla. Och ja, vi vill avvisa oss för det ASAP. Men först är det viktigt att notera att känslan av en viss harsel när du misshandlas är att förväntas. I själva verket, om du är så dödlig på att få befria Av känslorna kan det skapa en negativ berättelse: "Vi får höra att det är" dåligt att vara förargad "och sedan börjar vi betrakta oss som" dåliga ", när vi bär denna känsla, vilket bara kan intensifiera naget Vi håller ännu längre, säger Dr. Awosan. Överväg istället att se din första harsel som en hjälpsam vän. "Det är där för att säga att något inte är bra eller behöver förbättras inom en av dina relationer," säger Dr. Awosan.

2. Omfamna ett nytt perspektiv

Dess verkligen svårt att ta reda på hur man släpper förbittring när du är för djupt i den. Så försök att låtsas som om du är en utanför tredje part som förmedlar en relation mellan dig själv och din förargelse. "Du kan fråga förbittringen vad den försöker visa eller berätta om hur du deltar i en viss relation och hur du använder din röst (eller inte) för att uttrycka vad du har rätt till, förvänta dig eller hoppas för inom partnerskapet, säger Dr. Awosan.

Vilka tankar eller känslor bubblar upp som ett resultat kan flytta dig mot mer tydlighet: kanske inser du exakt varför du känner dig så skadad som du är, eller däremot, du räknar ut att ditt svar inte är motiverat av den andra personen handlingar.

3. Prata om det

"Jag rekommenderar till mina klienter att de bör försöka hitta upplösning när de håller fast vid förargelse," säger Teplin, "som ofta kan komma genom att ha en öppen, ärlig konversation med individen som skadar dem."Hon föreslår att man pratar om vad som hände i tydliga termer; erkänna den roll som de och du har spelat för att skapa interaktionen som ligger bakom harseln (trots allt tar det två till Tango); och ge röst till alla känslor som kommer upp som ett resultat. Genom att kommunicera kan du undvika missförstånd eller missuppfattningar (vilket helt enkelt kan orsaka harsel att dröja ännu längre).

"Lyssna aktivt på vad den andra personen säger som svar på dina uttryck," säger Dr. Awosan. "Ge dem det rum som krävs för att de ska kunna uttrycka sina egna tankar, känslor och känslor också."Ofta, mitt i denna konversation, kommer du att få en bättre förståelse för den första skadliga interaktionen, som kan hjälpa dig att ta reda på hur du kan låta harsel, hitta stängning och utveckla en plan med denna andra person för att flytta framåt i förhållandet. "Stat och begär dina förhoppningar och förväntningar på att stanna i förhållandet för att förhindra att en liknande relationsskada inträffar igen," säger Dr. Awosan.

4. Gå in i den andra personens skor

Överväg att ta en empatisk inställning när du omfamnar konversation med personen som skadade dig-så hårt som det kan vara; Medan du kanske känner dig som offeret i detta scenario, är det mycket möjligt att de är offer för ett tidigare trauma som utlöste den handling som du känner dig förargad. Med andra ord, hur skadligt denna handling kan ha känt, är det värt att överväga om det verkligen hade något att göra med dig. (Och under en öppen konversation kan du upptäcka att andra skäl ytor.) Även om en yttre orsak inte ursäktar det faktum att den här personen har skadat dig, kan det hjälpa till att kontextualisera scenariot, så att du mer effektivt kan släppa det.

5. Hitta utrymme för förlåtelse (även om du inte förenar med personen)

Det är dags att glömma att "förlåta och glöm"-för förlåtelse litar inte faktiskt på att glömma en annans handlingar alls, enligt Dr. Upprörande. "När människor förlåter strävar de efter att vara bra mot personen som inte var bra mot dem, utan att hitta ursäkter för sitt beteende eller överge en strävan efter rättvisa," säger han. Faktum är att förlåtande är en djupt personlig, med kraften att minska stressen och öka mental hälsa i förlåtaren och nedgradera svårighetsgraden eller betydelsen av den skadliga personens handlingar. "Paradoxen av förlåtelse är detta: När förlåtaren försöker vara bra för den andra personen är det förlåtaren som upplever känslomässig läkning," säger Dr. Upprörande.

6. Prata med en terapeut för att fastställa förekommande känslomässig smärta

Tidigare trauma tenderar att störa båda sidor av förargelse: Det kan inte bara få en person att slå ut på en annan person onödigt, men också kan det orsaka personen som är varelse surr ut för att internalisera situationen djupare och känna dig mer skadad som ett resultat. Som sådan är det möjligt att interna vägspärrar från det förflutna kan driva din tolkning av ett nuvarande scenario och leda dig mot förargelse som inte är motiverad av den andra personens beteenden ensam. Och som ett resultat kommer det enda sättet att fullt ut släppa den harseln att ta itu med ditt eget tidigare existerande känslomässiga bagage, för vilket experterna föreslår att man ser en proffs.

7. Praktik

Snider ut tid för att omfamna tacksamhet för folket, saker och scenarier i ditt liv som du inte Håll förbittring kan flytta din syn och göra de saker du do motstånd verkar mindre betydande som ett resultat. För att inte tala, tacksamhet har sin egen del av humörförstärkande, stress-smälta effekter som kan placera dig i rätt sinnestillstånd för att släppa din nuvarande förargelse, en gång för alla.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.