Hur man utnyttjar sömnförstärkande fördelar med omega-3-fettsyror
Enligt Hultin kan emellertid djurkällor till omega-3 erbjuda mer sömnförstärkande fördelar och har nyligen studerats än växtbaserade källor till ALA omega-3s. ”DHA och EPA kommer från djurkällor eller från alger och betraktas som en” direkt ”källa till Omega 3s. Detta är lite annorlunda än växtbaserade ALA-källor som nötter och frön, eftersom ALA måste omvandlas till DHA och EPA i kroppen, säger Hultin. Konvertering kan också variera beroende på person. Ändå betonar hon att om du är växtbaserad, kom ihåg att alger är en utmärkt leverantör av EPA och DHA och inte bör förbises.
Allt detta sägs, sambandet mellan omega-3 och sömn kräver mer forskning, eftersom studier inte har varit avgörande än. Hur som helst, både hultin och bäst håller med om att konsumtion av denna livslängd-förstärkande fleromättat fett har visat sig bekämpa inflammation i kroppen och förbättra hjärtat och hjärnhälsan, vilket kan hjälpa till att förbättra sömnen såväl som den allmänna hälsan.
Hur man utnyttjar sömnförstärkande fördelar med omega-3-fettsyror
Eftersom omega-3s erbjuder ett brett utbud av hälsofördelar utöver bara sömn, är det viktigt att äta så många omega-3-rika livsmedel som möjligt och kompletterar efter behov efter att ha konsulterat med en läkare eller dietist.
"Studierna har visat att en brist i omega-3 är korrelerad med dålig sömn, så att upprätthålla dina omega-3 är verkligen viktigt för att förbättra sömnen," säger bäst. Hon betonar att det inte finns tillräckligt med forskning för att stödja att rekommendera någon äter omega-3 vid en viss tidpunkt under dagen eller kvällen, eftersom de inte direkt inducerar dåsighet som melatonin gör. Istället är det som är viktigast att titta på dina måltider som helhet och ta reda på var du kan pressa in mer omega-3-rika livsmedel. "Det viktigaste sättet att utnyttja de sömnförstärkande fördelarna med omega-3 är att vara konsekvent och medveten om vikten av att integrera omega-3-rika livsmedel i din diet," säger bäst bäst.
RD-rekommenderade omega-3-livsmedel för att lägga till din diet
Enligt bäst är det att öka ditt feta fiskintag-särskilt av lax, makrill, sill, sardiner och ansjovis-är ett av de enklaste sätten att få en rik källa till EPA och DHA. "Det är bäst att äta fet fisk två till tre gånger i veckan till frukost, lunch eller middag," säger hon. Prova ett proteinrika lax- och risskålrecept, eller toppa din morgonavokado-toast med rökt lax.
Nötter och frön är två av de bästa växtkällorna till omega-3-fettsyror, särskilt valnötter. Använd dem i Trail Mix eller som en topp för grekisk yoghurt eller havregryn. "Valnötter är en av de bästa omega-3-rika livsmedel att välja som ett mellanmål på sänggåendet, eftersom de också är höga i magnesium, vilket är ett annat näringsämne som är känt för att förbättra sömnen och innehålla en hel del melatonin, sömnhormonet," säger bäst.
Chiafrön är också packade med ala omega-3s. De smakar läckra i en näringsbeständig chiafröpudding, i sallader eller kornskålar, eller på mandelsmörskål. "Kombinera chiafrön med mejeri- eller nondairimjölk och lite färsk eller fryst frukt för en näringsrik behandling som innehåller Omega 3s," rekommenderar Hultin.
Sojabönor kan också vara ett bra mellanmål för att öka ditt omega-3 och magnesiumintag, liksom linfrön och hampfrön. "Hampfrön är mjuka, chewy och tillsätt super smaklig nötaktig smak till hemlagade granola barer," säger Hultin.
För ett sömnvänligt mellanmål som är rik på omega-3, kan du prova att lägga till chia, valnötter, lin och/eller hampa till dessa läckra glutenfria havrebarer:
Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.
