Hur man skum rullar musklerna som blir snäva från en stillasittande livsstil

1. Baksida lår

1. Sitt på golvet med ett knäböjt och benet för att skum rullas rakt ut framför dig.
2. Placera skumrullen under benet, bara högre än knäets baksida. Placera händerna bakom dig för att ge stöd.
3. Lyft något (stödja dig själv med händerna och foten som är nere) och rulla långsamt upp och ner på hamstringens längd och stoppa innan du träffar din ischial tuberosity-Ata sitzbenet.
4. Upprepa detta mellan 1 till 3 minuter, stoppa och sväva över områden med ökad täthet.

2. Fyrdubblar

1. Ligga på magen och placera underarmarna på golvet som om du ska göra en armbågsplank.
2. Placera skumrullen under benet, bara högre än toppen av knäet. (Du kan rulla båda sidor på en gång eller stapla fötterna och rulla en i taget.)
3. Rulla långsamt upp och ner längden på låret och stannar vid den främre höfthoppen.
4. Upprepa detta mellan 1 till 3 minuter, stoppa och sväva över områden med ökad täthet.

3. Thoraxförlängningssträcka

1. Placera skumrullen över botten av axelbladen. Ta med händerna bakom huvudet och stödja huvudet när du andas in.
2. När du andas ut, släpp långsamt huvudet tillbaka och förläng ryggen över skumrullen och använder vikten din överkropp över rullen för att skapa en sträcka i ryggraden.
3. Upprepa långsamt 2 till 3 gånger på den nivån och rulla sedan ner kroppen så att skumrullen sedan placeras ungefär en halv tum uppifrån där du just var.
4. Upprepa denna förlängningsprocess när du långsamt andas och sträcker sig över rullen. Gör detta tills du når toppen av axlarna.

Obs! Här använder du skumrullen genom att sträcka sig över den, inte genom att rulla. "Målet är att motverka det framåtriktade övre ryggläget genom att skapa en förlängningskraft med skumrullen för att sträcka övre ryggsegmenten," Dr. Säger Weis.

4. Pek

1. Denna teknik hjälper till att sträcka framsidan av axlarna och bröstet. Lägg på toppen av skumrullen i längdriktningen och stödja dig själv från huvudet till ryggraden.
2. Ta upp armarna i ett målstolpe eller en kaktusläge med armbågen och axlarna på 90 grader vardera.
3. Från denna position ska du sakta höja armarna upp mot huvudet och räta ut armbågarna något. Ta sedan ner dem, håll armbågarna böjda och föra dem närmare dina sidor.
4. Om du träffar en plats som känns särskilt snäv, håll den positionen i 5 till 10 sekunder innan du börjar flytta igen. Upprepa detta mellan 1 till 3 minuter.

För ännu mer lättnad, prova denna 5-minuters skumrullande rutin: