Hur bakterierna i tarmmikrobiomet kan påverka mental hälsa och kognitiv funktion

Gut-hjärnanslutningen har naturligtvis lämnat många experter som undrar vilken tarmhälsa, särskilt tarmbakterier, kan lära oss om mental hälsa. Vi satte oss ner med dr. Naidoo och dr. Rezaie-två av världens bästa experter på saken-För att bättre förstå vad den nuvarande forskningen har att säga om förhållandet mellan tarmhälsa och mental hälsa.

Hur tarmbakterier och mental hälsa påverkar varandra

"Det har gjorts studier om att associera depression, ångest, Alzheimers, Parkinsons, [och] alla dessa centrala nervsystem och psykiatristörningar med tarmmikrobiomet," säger Dr. Rezaie. Till exempel tyder forskning på att de med låg mångfald i tarmbakterier eller en förändrad mikrobiomkomposition är mer benägna att uppleva depression och ångest.

Forskning har också lysat ett ljus på de komplexa sätten att äta vissa livsmedel påverkar sammansättningen av vårt tarmmikrobiom, vilket i sin tur kan påverka vår mentala hälsa. "När friska, näringstäta livsmedel bryts ned under matsmältningsprocessen och deras biprodukter interagerar med dina tarmbakterier, får du kortkedjiga fettsyror, som är bra för att stödja tarmhälsa," Dr. Naidoo -aktier. Vissa livsmedel, som probiotiska och prebiotiska livsmedel, kan också hjälpa till att produktion av postbiotika, som är nyckeln till att stödja tarmhälsa.

Men båda dr. Rezaie och dr. Naidoo understryker det faktum att inte alla livsmedel kommer att ha en positiv inverkan på din tarm. I själva verket kan vissa lämna oss att känna oss mentalt sämre med tiden. ”Vissa snabbmat, ultrabearbetade livsmedel, livsmedel med mycket socker och konstgjorda sockerarter och/eller bearbetade oljor kan orsaka skador på tarmen, [som kan] orsaka mer kronisk och allvarlig inflammation i tarmen som har varit Bristat med depression, ångest, kognitiva störningar och mer, ”delar Dr Dr. Naidoo. Samma sak gäller alkohol.

Dr. Naidoo tillägger att biprodukterna som är resultatet av nedbrytningen av dessa livsmedel kan vara skadligt för tarmen, vilket kan skada tarmen och orsaka inflammation i cellerna. ”I stället för att fungera på sin topp interagerar bakterier i tarmen med näringsämnen i tarmmiljön, som matar de dåliga bakterierna mer än de goda. Detta kan leda till dysbios, säger hon. Dysbios är en obalans av goda och dåliga bakterier i tarmen som har visat sig bidra till olika hälsoproblem. ”Jag säger alltid att tarminflammation är hjärninflammation [på grund av tarm-hjärnanslutningen], så när tarmen är inflammerad över tid kommer det att gå tillbaka till anslutningen till hjärnan. Tyvärr kan neuroinflammation korreleras med kognitiva störningar, ”Dr. Naidoo tillägger.

Även om det är helt tydligt att det vi lägger i våra kroppar kan påverka vårt tarmmikrobiom (och hjärnfunktion), är diet bara en del av pusslet som förstår hur bakterierna i vår tarm påverkar mental hälsa, säger Dr. Rezaie. Båda experterna är överens om att mer forskning måste göras för att förstå exakt hur tarmen spelar en roll i mental hälsa, men framtiden lovar.

6 sätt att balansera sammansättningen av tarmmikrobiomet för att gynna mental hälsa

Enbart diet kan inte påverka mental hälsa, men det finns fortfarande sätt att balansera sammansättningen av din tarmmikrobiom för att stödja ditt mentala och emotionella välbefinnande. Här är sex tips från experterna som är värda att kolla in.

1. Ät fermenterade livsmedel

"Fermenterade livsmedel har visat sig hjälpa till med inflammation i tarmen och förbättra mångfalden av goda tarmbakterier," säger Dr. Naidoo. Fermenterade livsmedel genomgår en process där bakterier och jäst bryter ner sockerarter som kan öka antalet probiotika i maten. Exempel på fermenterade livsmedel är kefir, kombucha, äppelcidervinäger, jäsade grönsaker som surkål och kimchi, miso och tempeh.

2. Lägg till kryddor i rätter

"Många kryddor har rika antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper som kan stödja tarmhälsa, som gurkmeja och saffran," Dr. Naidoo säger. Hon föreslår också kryddor som ingefära, kanel, vikblad, kardemumma och oregano för att lägga till dina rätter för en tarmförstärkande touch.

3. Ät bladgrönsaker

"Att äta lövgröna är mycket viktigt, eftersom de är rika på folat, fiber, järn och andra näringsämnen," Dr. Naidoo säger. ”Lummiga greener som spenat, schweiziska chard, collardgrönsaker, rucola och maskrosgrönsaker är stora källor till folat, vilket är ett viktigt vitamin som har förknippats med en minskning av depressiva symtom och förbättrad kognition.”

4. Ät omega-3-fettsyror

"Att äta omega-tre fettsyror har visat sig hjälpa till med ångest och kan hittas i fet fisk som vildfångad lax, ansjovis, sardiner, valnötter, linfrön och hampfrön," Dr. Naidoo säger. Du kan också utforska tillskott, men konsultera med din primära läkare i förväg.

5. Ät vitamin D-rika livsmedel

"D-vitamin D-rika livsmedel kan hjälpa till med ångest och humörreglering," delar Dr Dr. Naidoo. Att inte få tillräckligt med vitamin D kan bidra till depressionliknande symtom och ångest. Oavsett om du vet det eller inte, är D -vitaminbrist mycket vanligare än du tror, ​​så du kan behöva implementera fler livsmedel som är rika på vitamin D. Några exempel är lax, sill, sardiner, torskleverolja, konserverad tonfisk, äggulor och svamp.

6. Diversifiera maten du äter

Medan du fokuserar på vissa livsmedel kan vara ett bra sätt att balansera sammansättningen av din tarmmikrobiom, Dr. Rezaie rekommenderar att du äter det bredaste utbudet av växtbaserade livsmedel som är möjliga-från färska råvaror till bönor, nötter, hjärtfriska matoljor, frön, tofu och så att du tar din tarmmikrobiom fungerar på sitt bästa och mångfald bakterierna i din mage. "Ju mer mångfaldig [tarmbakterier], desto bättre för hälsosam tarmfunktion, hjärtfunktion, njurfunktion och nu psykiatriproblem," tillägger han.

Dr. Naidoo håller med och säger att ju mer mångfaldig maten vi äter, desto mer mångfald tar vi tillbaka till bakterierna i tarmen för att hjälpa dem att trivas. ”Att äta en mängd växtrika livsmedel och prebiotiska livsmedel som innehåller växtpolyfenoler, antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper kan påverka vår tarmhälsa positivt såväl som mental hälsa.”Näring av din kropp med näringstät och fiberrik mat kan också hjälpa till med ångest genom att stabilisera blodsockernivån och minska inflammation i tarmen. (FYI: DR. Rezaie varnade för att det är smart att konsultera med en gastroenterolog, registrerad dietist eller primärläkare innan du lägger till nya livsmedel till din diet om du har irriterande tarmsyndrom [IBS] eller tunntarmen bakteriell överväxt [SIBO] för att undvika att konsumera livsmedel som kan förvärra ditt symtom.)

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.