Hur många mil om dagen ska du faktiskt springa?

För att bli bekväm att spendera mer tid på dina fötter föreslår Johnson att du använder en promenadstrategi. "Gör tre minuters löpning följt av en minut promenad och upprepa det i 20 till 25 minuter," säger hon.

Se till att få en bra uppvärmning innan du dunker trottoaren. Dessa sträckor för löpare är ett bra ställe att börja (och avsluta). Och att lägga till dessa yogapositioner för löpare i din fitnessrutin är en bra idé såväl som de kan hjälpa till att snabba återhämtningen. Den första milen tenderar att vara den tuffaste att komma igenom, oavsett om du är nybörjare eller veteran. Att ha en mördare -spellista kan också hjälpa dig att driva igenom i steg.

Löpare som vill bygga uthållighet måste uppåt sin körsträcka

Oavsett om du har anmält dig till en halvmaraton eller om du bara vill kunna hänga med dina vänner för helger, är nyckeln att spendera mer tid på dina fötter. "Om du bara kör tre gånger per vecka, överväg att lägga till en fjärde dag till din rutin," säger Johnson. ”Var bara medveten om att inte överbelasta ditt system och öka din körsträcka gradvis.”

Så om du kör i 20 minuter tre dagar per vecka, stöta på upp till 25 minuter tre dagar i veckan eller lägg till en fjärde 20-minuters körning till ditt schema. "Detta är ett bra sätt att lägga till lite mer stress och tid till din kropp och att öka din uthållighet över tid," säger Johnson.

Även om du är en erfaren löpare, vill du vara gradvis om det så att du inte övermanar ditt system. "Till exempel, om jag är ganska bekväm att springa 50-53 miles per vecka, vill jag börja komma in i 55-58 i 3 eller så veckor innan jag går in i 60-plus miles per vecka, zonen, " hon säger. "Justeringsperioden är avgörande, och du är mycket mer benägna att framgångsrikt anpassa sig till större körsträcka om din kropp successivt och konsekvent har byggts in i den körsträckan."

Om du tränar för en maraton är kvaliteten på din körning mer viktig än avståndet

Precis som varje kropp är annorlunda är varje maratonträningsplan unik. Det viktigaste när du tränar för en 26.2 mil lopp, säger Johnson, är kumulativ trötthet, idén att du är mer trött på varje körning du loggar och att effekten av all din fysiska ansträngning bärs med dig under din träning.

Och medan många populära träningsplaner har löpare som toppar med en 20- eller 22 mil lång sikt, säger Johnson att det kanske inte är nödvändigt och du kan vara bättre på att lägga till enkla mil under veckan. "Människor är för riskabla och tenderar att springa för länge, enligt min mening," säger Johnson. ”Jag gillar att padda veckan med enkla mil runt kvalitetsinsatser, som vanligtvis är hastighet och längre körningar.”

Om du går till ditt första maraton och inte är orolig för din takt, säger Johnson för att försöka hålla din långa lopp till högst 30 procent av din veckovisa körsträcka. (Så för många löpare betyder det att toppa runt 16-18 miles på lång sikt.) "Att gå över det kan sätta dig större risk för skador och, helt uppriktigt, kan få dig att känna dig som skit," säger hon. ”Det är viktigt att hålla dig säker så att du kan komma till den startlinjen.”

Om du vill springa för att förbättra din fysiska eller mentala hälsa

"Ärligt talat, om ditt mål är strikt viktminskning, är det förmodligen inte din bästa insats," säger Johnson. ”Istället skulle jag rekommendera en kombination av löpning och viktträning, vilket kommer att vara mycket effektivare för att nå dina viktminskningsmål.”

En styrka-utbildningsregim som inkluderar övningar som squats, lunges och rader-"sådana som rekryterar flest muskler åt gången," säger hon-kommer att förstärka din kaloriförbränning.

Och om du hoppas att en löpare kommer att hjälpa till att öka ditt humör och minska stress, är vetenskapen på din sida för den här: studier har visat att ett av de mest effektiva sätten att hjälpa de-stress är att bryta en svett. För att hjälpa till att avvärja stress och depression föreslår forskare att träna i 45-60 minuter tre till fem gånger per vecka och sträva efter att nå 50 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Har inte en timme att spara? ”Bara göra något är bättre än ingenting, säger Johnson. ”Om du bara har 15 minuter, gå ut i 15 minuter. Du kommer förmodligen att må bättre efteråt.”I kombination med lite tarmhälsosam vitamin från solens strålar, kan en snabb utomhusfläck vara den ultimata hjärtslagande dagliga pick-up. Tävla dig ner till trottoaren?

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.

Ursprungligen publicerad den 24 maj 2017; Uppdaterad 13 september 2019