Hur många dagar i veckan ska du springa?

Det är bättre att lägga till frekvens innan du lägger till volym, säger Elmore. Hon föreslår att man börjar med en run-walk-strategi: kör i 30 sekunder, gå 4 1/2 minuter och upprepa 5 gånger (totalt 30 minuter). Gör detta tre gånger i veckan och lägger till 30 sekunders löpning under varje utflykt tills du arbetar upp till cirka 30 minuters löpning. Att hålla dig till 3 eller 4 dagars springa i veckan gör att du är tid att träna med yoga, simning eller styrketräning, säger Elmore---för att hjälpa dig att undvika skada.

Om du vill ta itu med 10 miles med dina vänner

När du har några långa körningar eller halvmaraton under bältet kan du frestas att hoppa över några av dessa vardagsmil och bara gå ut på en lång körning kommer lördag morgon. Problemet med att vara en helg som kör Warrior? Det chockar dina mjuka vävnader, säger Elmore. "Jag tror inte att det någonsin har rekommenderat att du gör en lång körning utan att stödja körningar," säger hon. "Din långa lopp bör inte vara mer än 20 procent av din veckovisa körsträcka. Det är skadligt för dina muskler och senor."

Istället, sträva efter den långa helgkörningen och åtminstone några andra körningar för att fylla i din vecka. De kan vara en enkel takt om du inte har en ras eller måltid i åtanke; Om du gör det, se till att minst en träning är en fartlek (alias växling mellan sprint och jogging), kullintervall eller något slags hastighetsarbete. "Beroende på din träningshistoria kanske du kan komma förbi på färre dagar, men bara en eller två dagar i veckan låter dig inte bygga", säger Sims. "Du behöver minst tre eller fyra dagars planerade sessioner.

Om du tränar för ett maraton

När du är redo för att täcka 26.2 mil på en dag vill du inte skimpa på hur många dagar i veckan du springer. Men det exakta antalet sessioner kan variera, beroende på vad du hoppas göra när du tånar den startlinjen. Vill bara ha den efterbehandlarens medalj runt halsen? Tre eller fyra dagar kan vara tillräckliga, säger Elmore. Men om du vill PR eller kvalificera dig till Boston (alias mässingsringen av maraton tävlingar), förstärker det. "Att förbättra din tid är en enorm skillnad, och du behöver en hel del löpning under bältet," säger hon. Elmore rekommenderar fem dagar att springa en vecka, och två av dessa bör vara ett slags kvalitetshastighetsarbete.

Vill byta ut ett eller ett par av dessa körningar för en elliptisk träning eller annan typ av kondition? Det är vanligtvis inte den bästa strategin, säger Elmore. "Saken med att springa är att den är så specifik, och den bärande aspekten är så annorlunda än någon annan sport," förklarar hon. "Om du bara simmar eller cyklar laddar du inte dina muskler på samma sätt. Så när du går ut för de riktigt långa körningarna kan de sluta bryta ner."

Om du vill tona din kropp

Den goda nyheten är att för att bli tonad behöver du inte lägga till massor av veckoslutningar i din kalender. Du behöver bara se till att de körningar du gör är kvalitet.

"Det största som människor inte gör effektivt som verkligen hjälper till med att bränna kalorier och kroppssammansättning är att lägga till intensitet," säger Elmore, som föreslår tre eller fyra veckor och gör två av dem snabba sessioner som en Fartlek, Tempo Run, eller kulle upprepar. "Dessa träningspass lägger till variation och är ett stort slag för pengarna," säger hon.

Sims rekommenderar också att du har två snabba intervallträning och en eller två enkla körningar, plus två dagars styrketräning i veckoblandningen. Viktträningen hjälper inte bara din kropp att bränna fett och öka din ämnesomsättning, det kommer också att förbättra din styrka och hjälpa dig att undvika skador på lång sikt, säger hon-så att du kan fortsätta träna och upprätthålla den kroppen.

Om du är superstressad och bara behöver rensa huvudet

"Stresslättnad är en vacker sak som kör gör för dig", säger Douse. Hon rekommenderar att du tänker på när en körning verkar erbjuda dig mest sinnesfrid och basera ditt veckoschema på det. Gillar att lugna dig själv med en tidig morgonkörning ett par dagar i veckan? Välj två eller tre dagar och planera att snörda dina skor då. Om hoofing det vid lunchtid eller så snart du klockar ut på natten leder till den största stressminskningen, kör direkt efter jobbet fyra eller till och med fem dagar i veckan för att skörda den lättnaden. Elmore föreslår att du kör utomhus-någonstans i naturen om möjligt-och lämnar GPS-klockan hemma för att hjälpa dig själv "gå vilse för tillfället och komma i zonen."

Vad du än gör, när du springer, glöm inte att ditt ursprungliga skäl för att göra det var att stressa, säger Douse: "Om det är ditt huvudmål, låt inte en missad körning bli en annan källa till stress."Det är bättre att inte, svettas det.

Zooma genom den första milen med den här löpande spellistan-se vilka måste-appar som hjälper dig att maximera varje körning.