Slå din pandemiska vägg? Du är verkligen inte ensam-här är 11 tips att hantera från experter

Enligt Survival Psychologist John Leach, PhD, är en specifik slutpunkt i sikte avgörande för att göra det genom en situation som vår, och Cassell håller med. "En sak som vanligtvis hjälper oss att hantera en stressande upplevelse är att veta att det är tillfälligt och kommer att sluta vid någon tidpunkt," säger hon. "Det som gör denna pandemi särskilt stressande är att det inte finns något angivet slutdatum."Och även om vi tekniskt sett har en bättre förståelse för när saker kommer att återuppta en viss känsla av normalitet än vi gjorde under större delen av förra året, är pandemin sämre än någonsin, experter ringer för evigt larmklockor över nya covid-19-stammar, vaccinutrullning har varit klumpiga i bästa fall, och de flesta av oss har ingen aning när skotten till och med kommer att vara tillgängliga för oss, eller när säkerheten för besättningsimmunitet kommer att nås. Med andra ord, vi känner inte att det finns en tydlig slutpunkt som vi bara behöver överleva, vilket försvagar vår uthållighet.

Och pandemin är inte den enda "extra" saken som belastar oss heller. "Dessutom har det funnits en mängd felinformation, och vi har haft en mängd andra stressfaktorer inklusive den senaste tidens terroristattack på vårt kapital och en pågående, till synes oändlig kamp för rasrätt," säger Cassell. "Så även om vi är tio månader in i pandemin har vi inte haft tid att anpassa oss till denna" nya normala "eftersom förhållandena kring pandemin har varit i ständigt flöde."

Effektiviteten av våra hanteringsmekanismer kan också slitna, förklarar psykiater Jessica Gold, MD, MS. "Även om du verkligen hade effektiva hanteringsfärdigheter [i början] har det varit riktigt länge, och ibland slutar de klara färdigheterna att fungera," säger hon. Om detta skulle hända i normala tider skulle vi nå ut till vänner eller luta oss till våra sociala liv, men det är inte ett enkelt alternativ under dessa omständigheter. "Vi har inte förmågan att vända oss till dessa klassiska distraktionstekniker som skulle vara det enkla sättet att kompensera för de enskilda misslyckanden i våra hanteringsfärdigheter," Dr. Guld säger.

Hon påpekar också att vintervädret inte hjälper. "Beroende på var du bor har det blivit svårare att lämna huset och gå en promenad och träffa vänner eller träna utanför," Dr. Guld säger. "Att se människor utanför gav dig en förändring av landskapet och orsakade en övergång till ditt humör. Så helt enkelt att vara i ditt hus hela dagen och försöka tänka på vad som fungerar [när det gäller aktiviteter] där, och eftersom det är kallt och mörkt och det finns inte mycket annat att göra ... den delen har också gjort det dessutom svårt för människor."

11 sätt att lindra utbrändhet och "pandemisk vägg"

Det finns inga snabba korrigeringar när det gäller att förbättra våra fysiska och mentala tillstånd, säger Cassell, och utbrändhet kan vara särskilt svårt att bekämpa. Detta är ännu mer sant med tanke på sin källa i denna omständighet-pandemic-för att vi inte har några sätt att ändra den. (I motsats till till exempel utbrändhet orsakad av ett jobb som du kan semester från eller lämna när ett nytt jobb är på plats.) Fortfarande finns det saker vi kan göra för att underlätta dess belastning och långsamt men säkert återuppliva oss igen; Nedan 11 sådana idéer.

1. Gör en lista över hanteringsstrategier

En strategi dr. Guld är förtjust i att rekommendera sina kunder är att göra en lista över hanteringsförmåga som fungerar för dig, eller till och med bara av saker som ger dig glädje. "Det kan vara till hjälp för tillfällen när du är orolig eller ledsen att gå," det här är de saker jag gillar eller att jag kan prova ", säger hon. "Det kan känna nästan dumt att du skulle behöva skriva ner det, men när du är höjt i ditt känslomässiga sinne kan det vara svårt att komma ihåg att du gillar någonting."

Din lista kan inkludera en TV -show du gillar, ett bad, ringa en viss person, spela ett spel osv., Säger Dr. Guld. Och eftersom inte allt fungerar i alla situationer, kan listan hjälpa dig att välja något som passar för tillfället och/eller hjälpa dig att prova mer än ett alternativ om det första inte verkar göra tricket.

Dr. Guld tycker också att det är viktigt att påminna människor om att hanteringsmekanismer som fungerar för vissa inte fungerar för alla, så det finns ingen anledning att tvinga en eller slå dig själv över det-om det inte är för dig. "Bara för att din syster eller mamma eller vän gillar mindfulness, betyder det inte att du måste lägga det på din lista," säger hon.

2. Gör ändringar i din to-do-lista

Ett av resultaten från utbrändhet-en brist på produktivitetsbana matar också utbrändhet. Dr. Gold säger att många av hennes patienter har varit upprörda över att inte få tillräckligt med, oavsett om det är på grund av utbrändhet, vilket sänker koncentration och motivation, eller för att det finns för många saker som distraherar oss (e.g. Arbetar hemifrån, ångest, barnomsorg osv.). Det första steget att hantera denna känsla, säger hon, är att bara erkänna att mindre kommer att bli klar, och att du måste vara okej med det.

Då är det hon föreslår faktiskt tillägg saker till din att göra-lista, men gör det på sätt som gör det lättare för dig att kolla in dem. Så i princip kommer detta att innebära att göra varje objekt på din to-do-lista mindre än normalt, E.g. En bit av en större uppgift som normalt skulle vara på listan. "Det gör din lista långt längre men i slutet av dagen kan du se tillbaka och känna att du gjorde något, vilket är oerhört viktigt under den pandemiska-annat kan du känna att du aldrig får något gjort som kan leda till mycket negativt självprat, säger Dr. Guld.

För detta ändamål säger hon att det är viktigt att fokusera på att prata med dig själv som du skulle göra en vän just nu. "Paus och gå," Jag skulle inte prata med någon jag älskar så ", föreslår hon. "Det är viktigt att lägga det genom det filtret om du kan, för vi är ganska menade för oss själva när vi tittar på vår produktivitet."

3. Gör det till en punkt att umgås

Under pre-pandemiska dagar brukade vi ha vad DR. Guldsamtal, "snubblar sociala liv", där vissa saker var planerade men andra vi kunde snubbla in, e.g. lunch med medarbetare. Nu finns det mindre möjligheter för de spontana hängerna, vilket innebär att vi måste vara mer proaktiva eftersom många av oss inte får tillräckligt med social interaktion. "Vi behöver anslutning", säger hon. Och hon anger, vi behöver anslutning bortom textmeddelanden.

Dessutom, säger hon, kommer vi att må bättre om vi planerar, för det ger oss något att se fram emot. "Det är viktigt att ha något planerat som får dig att känna att en dag är annorlunda än nästa, så du känner inte att det är en evig Groundhogs dag," säger Dr. Guld.

Nu finns det mindre möjligheter för de spontana hängerna, vilket innebär att vi måste vara mer proaktiva eftersom många av oss inte får tillräckligt med social interaktion.

4. Installera självvårdsåtgärder kring nyhetskonsumtion och användning av sociala medier

Medan hon aldrig skulle säga människor att inte hålla sig informerade eller undvika att sociala medier-hon tycker att båda är kritiska just nu, och konstaterar att vår förmåga att ansluta praktiskt taget genom det senare är en välsignelse i pandemin-DR. Guld tror att det kan vara vettigt att skapa vissa parametrar kring användning. "Om du tittar och bläddrar och märker att du knyter eller slipar tänderna och blir mer arg och orolig och dina känslor blir riktigt uppvärmda, ta en paus," säger hon.

Du bör också begränsa de källor du granskar till de du litar på, om möjligt, och att ställa in tidsgränser hjälper också. "En av de enklaste sakerna att göra är att försöka att inte göra det precis före sängen om du kan," säger hon. Istället rekommenderar hon sin egen strategi, som lyssnar på en helt icke-relaterad-till-tids-podcast eller läser en icke-stressig bok. "På det sättet känner jag mig inte som det sista jag gör innan jag lägger mig läses om politik och blir arg."

5. Dela dina erfarenheter

Vegas tweet på pandemisk utbrändhet har gillats nästan 70 000 gånger, vilket antyder att många människor är relaterade till hennes känslor, och Cassell säger att det kan vara på samma sätt terapeutiskt för dig att dela din upplevelse med andra. "Att erkänna utbrändhet är till hjälp på flera sätt", förklarar hon. "Det viktigaste av allt bryter isoleringscykeln som ofta åtföljer utbrändhet. Att prata med medkännande och empatiska andra om hur du känner att du öppnar dörren för att din upplevelse normaliseras, vilket hjälper oss att känna oss mindre ensamma. Att erkänna att du upplever utbrändhet är det första steget för att avsluta lidandecykeln i tystnad så många av oss befinner oss fångade i."

6. Leta efter små stunder för att liva upp dig

Medan man stannar för att lukta rosorna är lite av en kliché, antyder klinisk psykolog Aimee Daramus, Psyd, att det faktiskt kan vara ett litet steg mot att minska din utbrändhet. "Hitta sätt att återställa dig själv under dagen", säger hon. Ta dig tid att njuta av ditt kaffe eller lunch eller andra små nöjen. Sluta leka med dina husdjur i några minuter. Vara i ögonblicket, särskilt när ögonblicket känns bra."

Om du inte händer på tillräckligt med dessa små upplevelser rekommenderar hon att du ska skapa dem medvetet. "Sätt vackra, lugnande eller stimulerande upplevelser i din vanliga dag", säger hon. Specifikationer kommer att variera beroende på individen, men ett enkelt exempel som hon ger det för att lägga till vackrare och meningsfulla föremål till din arbetsyta.

7. Släpp dig ur buren

De flesta av oss är inte vana vid att vara lika sammandragna till våra hem. Även om du kommer ut, kommer du troligen inte ut nästan så mycket som du brukade, vilket inte hjälper din utbrändhet. (Jag vet inte om dig, men jag skulle aldrig vilja se insidan av min lägenhet igen när det här är över!). Daramus rekommenderar att avhjälpa detta till viss del genom att hitta ett säkert sätt att röra sig så att du inte känner dig instängd. "[Ta] en lång promenad, springa eller köra eller [gå] bergsklättring, vandring eller trappklättring i en skyskrapa med en fantastisk utsikt överst," föreslår hon.

8. Gör något som får dig att känna dig mer som dig själv

Du kanske alltid hade tröjor dagligen och duschade bara ibland, men om du inte gjorde det, kanske ... gör det inte. "Återkräva en del av ditt liv så att det känns som ditt igen, som att ha vackra kläder även om ingen någonsin kommer att se dem," föreslår Daramus. Du behöver uppenbarligen inte göra detta till en vardaglig händelse, men en gång på ett tag kan det hjälpa. Och det behöver inte ha något att göra med att klä sig ut heller; Vad som än får dig att känna dig lite mer som ditt pre-pandemiska jag fungerar igen.

9. Planera efter pandemin

Även om vi inte vet exakt när pandemin kommer att vara "över", säger Daramus att det är viktigt att göra framtida planer för den eventualiteten kan du se fram emot-även om de inte är inställda i sten, datummässigt. Detta, förklarar hon, kommer att tjäna till att påminna dig om att saker kommer att bli bättre och att du kommer att vara där för att njuta av det när de är. Du kan boka en återbetalningsbar internationell resa någon gång senare i år eller 2022, till exempel, eller till och med bara börja tänka på saker du kommer att göra då som du alltid sa att du skulle göra tidigare men inte gjorde det.g. Gå bergsklättring, lära dig att åka skidor, besök din mormor oftare osv.

På liknande anmärkning säger Daramus att du bör vara uppmärksam på något som uppmuntrar dig om framtidens ljusstyrka. "Sluta för att uppskatta dina hoppplatser", säger hon. Detta kan inkludera positiva nyheter om presidenten Bidens pandemiska planer, en väns engagemang som troligen kommer att resultera i ett bröllop som du faktiskt kan delta i nästa år osv. För toppeffektivitet, gör en lista och lägg till den som nya "Hope Spots" uppstår.

10. Ta kontrollen var du kan

Medan något eller alla ovanstående kan hjälpa dig att uppleva stegvis förbättring av ditt välbefinnande, som Dr. Cassell påpekade tidigare, det finns inget enkelt botemedel mot utbrändhet. "Vår hälsa och välbefinnande påverkas av de dagliga besluten vi fattar ögonblick till ögonblick, och dessa kumulativa beslut som vi kollektivt arbetar tillsammans för att ge ett resultat," säger hon.

Så det är viktigt att arbeta för att sakta ner och reflektera över eller utvärdera de val vi gör för att öka medvetenheten kring de inverkan dessa val har på vårt välbefinnande. "Vi måste välja att delta i de åtgärder som vi tycker är fördelaktiga för vårt välbefinnande och arbetar för att minska eller eliminera de åtgärder som är skadliga för vårt välbefinnande," säger hon. "Många av oss, nu mer än någonsin, påverkas av förhållanden som ligger utanför vår kontroll. Som ett resultat är det desto viktigare att vara medveten om vilka förhållanden och svar som är inom vår kontroll och att utöva den makt och byrå som vi måste fatta val och beslut som skyddar och förbättrar vårt välbefinnande och bidrar positivt till välbefinnandet för de omkring oss."

11. Sök professionell hjälp

Vi lever genom enastående tider fyllda med enastående stress, vilket innebär att du kanske har enastående svårigheter att hantera din mentala hälsa. "En stor sak för mig är att det inte finns någon" fel "tid att be om hjälp", säger Dr. Guld. "Om du känner att du skulle kunna dra nytta av att prata med [en mentalvårdspersonal], kan du förmodligen-jag tycker att det är en mycket stor del av egenvård."