Tryck på återställningsknappen med vår 30-dagars Mental Wellness Challenge

Denna utmaning handlar också om att prova nya strategier för att ta reda på vad som fungerar för dig. Så håll ditt sinne öppet för experiment. ”Känn dig inte skyldig om något du försöker fungerar inte för dig. Något annat kommer, säger psykolog Aimee Daramus, Psy.D.I slutet av de 30 dagarna väljer du de förändringar som har den största inverkan på din lycka och håll dem uppe resten av året för en lugnare, centrerad dig.

Redo att starta utmaningen? Här är vad vi har för dig för dig de kommande 30 dagarna:

Dag 1: Öppna om något i ditt sinne

Chatta med en pålitlig vän eller familjemedlem om stress du upplever eller en mentalhälso -diagnos du har fått. Förutom att hjälpa oss att arbeta igenom våra problem, är det första steget att öppna en diskussion kring mental hälsa. "Det skulle vara underbart att dela vad du har lärt dig i terapi för att minska stigmatiseringen av att söka behandling," säger Dr. Datillo. ”Vi håller det hemligt, som främjar stigma och skam. En av de värsta sakerna för mental hälsa skäms.”

Dag 2: Föreställ dig din lyckliga plats

Bild som du älskar kan få dig att känna dig avslappnad och tröstad, säger Dr. Datillo. Komma i ett bekvämt läge att sitta eller ligga och stäng ögonen. Föreställ dig en plats där du känner dig lycklig, säker och älskad. Det kan vara någonstans du redan har varit eller en plats du vill besöka men aldrig faktiskt ha. Fyll sedan den platsen med sensorisk detalj. Vilka färger ser du? Är det varmt, coolt eller mjukt? Vem är där? Hur luktar det? Vad gör du? När du har hittat din lyckliga plats, gå tillbaka när du behöver en mental semester.

Dag 3: Koppla ur en timme

Kanske nyheterna får dig att känna dig utan kontroll. Eller kanske sociala medier avlar FOMO. Dessa typer av ohälsosamma distraktioner kan göra att vi känner oss värre och till och med främja känslor av ångest och depression. Så medvetet lägg ner telefonen och stäng av TV: n i en hel timme för att vara närvarande i här och nu. "När du kopplar ur kommer du att inse att du inte riktigt saknar så mycket," säger Dr. Datillo.

Dag 4: Planera ett IRL -vändatum

Vi är alla upptagna och att se vänner och familj faller ofta lågt på vår prioriteringslista. Men att känna sig kopplad till andra människor är en viktig ingrediens till lycka. "Sociala medier kan få det att känna att du ansluter, men det finns en stor skillnad mellan text och ansikte-till-ansikte-interaktioner," säger Dr. Datillo. En del forskning har kopplat ökad användning av sociala medier till depression och ensamhetskänslor. Att vara i samma utrymme samtidigt med din favoritperson förbinder dig på ett sätt som din smartphone inte kan matcha.

Dag 5: Gör fem minuters fysisk träning

"Svettterapi", som Dr. Datillo kallar det, är ett av de bästa sätten att minska stress och förbättra ditt humör-och effekterna är omedelbara. "Att få tid att regelbundet träna är en viktig långsiktig strategi för förebyggande och hantering av stress," säger hon. För att njuta av fördelarna måste din träning känna sig ansträngande och avsiktlig. Detta betyder inte att du måste göra HIIT eller en 10-mils körning varje dag; Till och med ett par minuters hårt arbete gör tricket. Prova fem minuters ansträngning: En till två minuters plankor, en till två minuter av armhävningar och en till två minuter av knäböj eller vägg sits-eller W+G: s "Trainer of the Month" -klubbträning, som bara är sju sju minuter lång.

Dag 6: Gå till sängs en timme tidigare

Forskning har visat att sömnbrist ökar stress och irritabilitet och ökar risken för depression och ångest. "Sömnens största fördel är att låta din hjärna varva ner och ladda så att den är på sitt bästa dag till dag", Dr. Säger Datillo. Ägna idag åt att göra sju till nio timmars sömnkvalitet en prioritet. (Prova några av dessa tips för att återställa din cirkadiska rytm om du har förlorat).

Dag 7: Betala det framåt

Köp kaffe till personen bakom dig i rad. Ge upp din plats i tunnelbanan. Öppna dörren för någon. Dessa gester tar liten ansträngning men kan göra en stor positiv inverkan på en annans dag och din egen. "Den känslan av koppling till andra har visat sig förbättra mentalt tillstånd och positiva varma känslor," säger Dr. Datillo.

Dag 8: Löften att sluta använda stigmatiserande språk

Villkor som vi använder varje dag, som "galen", kan stigmatisera mentala hälsotillstånd. ”Jag tror att orden vi väljer reflekterar mer på oss. Om målet är att må bättre om oss själva, hur vi kommunicerar och vad vi säger är viktigt, säger Dr. Datillo. Räkna hur ofta du använder ord som "galen," psyko "och" schizo "i samtal idag. Reflektera sedan över hur denna typ av språk kan vara skadlig för alla som lider av en psykisk hälsoproblem (inklusive dig själv), och nästa gång du frestas att använda dessa ord, tänk på en bättre ersättning. (Till exempel, istället för att säga att du hade en galen dag, säg att din dag var hektisk eller super upptagen.)

Dag 9: Gör en "Brain Dump"

”När vi rusar eller oroar oss är våra hjärnor ineffektiva. Vi spenderar mycket tid på att fokusera på att lösa ett problem som kanske inte är lösbart, säger Dr Datillo. Om du är en oro av naturen, kan journalföring flytta dina bekymmer utanför huvudet och på sidan. Dr dock. Daramus tillägger att journalisering bör användas för att lämna något tidigare och gå vidare. "Medan journalföring kan hjälpa om det låter dig gå framåt, kan det skada om du använder den för att hålla dig fast," säger hon. Därför rekommenderar hon att du gör din hjärndump på ett papper och sedan återvinner det för att undvika att fixera dina problem.

Dag 10: Ställ in en påminnelse för en daglig promenad

Att få ditt blodflödande minskar stresshormonet kortisol och släpper ut måttliga endorfiner-plus-utgifter till och med 20 minuter i naturen har visat sig lindra stress. "Träning är det bästa du kan göra för omedelbar stressavlastning," säger Dr. Datillo. Om du inte kan lämna ditt kontor mitt på dagen, hoppar uttag, ta ett varv runt golvet eller gå upp och ner ett par trappor.

Dag 11: Gör en vän en tjänst

Att göra ett fast ämne är inte bara osjälviskt; Det ökar också din mentala hälsa. Psykologer säger att gåva-givare faktiskt skördar mer psykologiska fördelar än mottagarna. "Det hjälper dig att känna dig målmedveten", säger Dr. Datillo. Erbjud att hämta en väns kemtvätt på väg hem från jobbet eller barnvakt sina barn. Och om du inte kan tänka på en lämplig tjänst, erbjuda en älskad lite "bara för" gåva som du tror att de kommer att njuta av. Det kommer att göra deras dag och din också.

Dag 12: Skapa en stämningsförstärkande spellista

Välj låtar som hjälper dig att pumpa upp det eller kyla ut-vad som passar ditt humör idag och resonerar med dig. ”Musik är ett mycket tillgängligt sätt att snabbt flytta ditt humör. Det har ett sätt att ansluta till oss känslomässigt, säger Dr. Datillo.

Dag 13: Granska din to-do-lista

Att arbeta långa timmar är en vanlig trigger för stress, ångest och depression. Börja din vecka genom att göra en to-do-lista-eller besöka den du måste ta reda på vad som verkligen behöver göra ... och vad kan vänta senare. Du behöver inte avsluta allt, men det kan vara till hjälp att få uppgifter ur huvudet och på papper. "Ibland handlar det om att hantera tid, men ofta handlar det om att hantera din energi och stimulera dig själv under dagen," säger Dr. Datillo. ”Du börjar din dag och känna dig produktiv och genomförd, vilket är att göra dig för framgång. När vi känner oss genomförda är vi motiverade att uppnå mer.”

Dag 14: Planera din nästa tillflyktsort

Målinställning hjälper dig att se fram emot när du fokuserar på nuet, vilket kan förbättra ditt humör. ”Det hindrar dig från att känna dig fast och överväldigad. Även om det är månader bort uppmuntrar det dig att fortsätta, för lättnad är i sikte, säger Dr. Datillo. Gör en inspirationskort med platser du vill besöka, bläddra i din kalender för potentiella datum eller slutligen boka den flygningen.

Dag 15: Säg nej minst en gång

Att känna sig överväldigad av ansvar är en kraftfull trigger för negativa känslor. Vi kämpar alla för att säga nej eftersom det får oss att känna oss skyldiga, och många av oss är osäkra på hur vi graciöst avvisar en möjlighet. Men att säga inga utmärkelser själv. "Det du gör är att säga ja till de saker du verkligen vill göra och ja till egenvård," säger Dr. Datillo. Försök, "Jag skulle gärna vilja, men jag kan helt enkelt inte" eller "Jag måste avslå den möjligheten idag, tack.”

Dag 16: Se något som får dig att skratta

Detta är en av dr. Datillos bästa tips för sina patienter. Oavsett om du tittar på en standup-special, din favorit romantiska komedi eller en sit-com, skratt är den ultimata stress-buster. "Du kan inte skratta och bli stressad på samma gång," Dr. Säger Datillo.

Dag 17: Lyssna på en vän

Vi pratar alla så mycket att många av oss glömmer att lyssna. Men att lyssna är det bästa sättet att få kontakt med andra. Istället för att försöka lösa eller diagnostisera ett problem, erbjuda att vara tillgängligt för en vän eller familjemedlem för att lufta så lite eller så mycket tid som de behöver. "Att ansluta och förstå någon annans synvinkel är mycket bra för din egen mentala hälsa och välbefinnande," säger Dr. Datillo.

Dag 18: Prova en andningsövning

Att fokusera på ditt andetag är en form av meditation som byter ditt parasympatiska system från kamp-eller-flight till chill-out-läge, säger Dr. Datillo. Få i en bekväm position, oavsett om det är sittande eller liggande. Koncentrera dig på din andning och sakta ner den, ta avsiktliga, jämn inandningar och utandning. Om du vill ha mer struktur, andas in i fem och ut i fem; experiment för att hitta räkningen som är bekväm för din kropp.

Dag 19: Koka middag ikväll

När vår to-do-lista är längre än Trader Joes kasselinje på söndag kan det ta en baksäte till andra prioriteringar. Medan du säkert har hört att äta hemma är bättre för både din kropp och din plånbok, är det också bra för ditt sinne. "Meditation är enkeluppgifter, eller avsiktligt ger ditt fokus till en sak", säger Dr. Datillo. Och matlagning faller definitivt in i denna kategori. Välj din favorit närande måltid och njut av den ikväll. "Om du aldrig riktigt har kopplat till meditation kan det hjälpa," säger Dr. Daramus.

Dag 20: Bryt ut kritor och färg

Det finns en anledning till att barn (och Kate Middleton) älskar målarbok-och det är inte bara glädjen att vara kreativ. "När du koncentrerar dig på en sak, oavsett om det är färg, andas, musik, träning, tända ett ljus eller guidade bilder, är det en form av meditation," säger Datillo. Faktum är att 62 procent av användarna i en Saatchi -konstundersökning av 700 personer sa att att göra konst av något slag hjälpte dem att hantera stress. "[Experter tror] att repetitiva hantverk faktiskt kan sänka blodtrycket," tillägger Dr. Daramus. ”Med någon av dessa tekniker, inklusive meditation, kan du få några resultat direkt, men de verkliga resultaten kan ta tid.”

Dag 21: Hitta ditt go-to mantra

Orealistiska förväntningar (som idén som något I livet kan "perfekt") mata negativt självprat, vilket ökar känslor av stress, ångest och depression. Hitta ett mantra som talar till dig, som "Jag kan göra det här", "Jag är värdig".”Skriv sedan det på en post-it och hänga det någonstans kommer du att se det ditt kylskåp, ytterdörr eller spegel. ”Hur vi pratar med oss ​​själva påverkar hur vi känner och vad vi gör. När vi använder uppmuntrande uttalanden tenderar vi att må bättre och är mer produktiva, säger Dr. Datillo.

Dag 22: Marie Kondo din garderob

Om det inte gör dig lycklig tar det utrymme och försämrar de saker som gör ljusare din dag. Välj ut tre saker från din garderob som du inte bär längre och donerar dem så att någon verkligen kan använda dem. Du kommer att göra en främling ett solidt ett annat sätt att känna sig ansluten och målmedveten för att öka din mentala hälsa. Plus, decluttering ger omedelbar lättnad.

Dag 23: Ät en kvadrat med mörk choklad

Äta choklad (eller annan mat du älskar men begränsar) uppfyller "nöjet" i Dr. Datillo's Escape Pneumonic. ”Vissa människor slutar aldrig att tänka på vad de tycker om. Dina fem sinnen kan hjälpa dig att aktivera dina nöjescentra igen, säger Dr. Datillo. ”Att ta dig tid att verkligen smaka på din mat har visat sig ha stora fördelar med stressminskning. Det är en annan form av meditation.”

Dag 24: Dabble i en hobby

Vad är en sak du önskar att du kan spendera mer tid på att göra? Skriva på din blogg? Frivilligarbete med djur? Lär dig ett nytt språk? Ta en timme idag för att fördjupa dig i vad som helst hobby ger dig ett boost.En av de största källorna till stress och ångest är livsmissnöjdhet, säger Dr. Datillo, eller känner att vi inte är passionerade eller målmedvetna. Att göra något som ger ditt livsändamål har visat sig gynna din mentala hälsa, tillägger hon. När du älskar ditt arbete är ett sätt att känna sig målmedveten är hobbyer ett annat sätt att uppfylla en passion.

Dag 25: Gör något helt ut där

Dr. Daramus föreslår att man glömmer "balans" i några timmar och går in på en favorit dum vana. Läs en trashy roman, binge-watch en tecknad film som du är alldeles för gammal för, eller tillbringa hela eftermiddagen i sängen med din partner. Ibland måste du ge dig själv utrymme för att släppa loss.

Dag 26: Bryt ut Nintendo

Det finns en nyfiken ny trend i spel: videospelliknande Ensamhetsjö, Natt i skogen, och That är utformade för att hjälpa till med depression eller ångest. ”Icke -våldsamma spel som tar mycket koncentration kan hjälpa till att släppa en dålig dag genom att vända dig till något annat, minska effekterna av en panikattack eller ett dåligt minne, eller bara ge ett upptaget sinne en chans att koppla av, ”Säger Dr. Daramus. Mario Kart, någon?

Dag 27: Räkna i ditt huvud

Om meditation verkar skrämmande, försök att räkna för att få dig tillbaka till här och nu. ”Räkning är en stor form av distraktion, särskilt om du är överväldigad, stressad, övertinkande eller oroande. Det bryter dig ur den cykeln genom att återfokusera på saker som händer i din miljö, säger Dr. Datillo. När du känner dig stressad, titta runt dig och identifiera fem saker du ser och fem saker du hör och, voila, Du har mediterat idag!

Dag 28: Fixa något som har bugat dig

Du har tänkt att ta några jeans till skräddaren, reparera en dörrknapp eller sortera dina filer-men du kan bara inte hitta tid att ta itu med små uppgifter. Få det att hända idag. Adressera två till tre små saker som har varit på baksidan av huvudet men på bakbrännaren. Du rensar ut röran, både fysiskt och mentalt, så att du kan lägga mer energi på de saker som är verkligen viktiga för dig.

Dag 29: Kram ditt husdjur, partner, förälder eller vän

Att få gosigt ökar bindningshormonet oxytocin och minskar stresshormonet kortisol, vilket gör att du känner dig mer avslappnad och lyckligare. ”Människor längtar efter anslutning. Det är en kritisk aspekt av välbefinnande, säger Dr. Datillo.

Dag 30: Observera en sak du är tacksam för

Negativt tänkande är en halt sluttning; Medan en katartisk ventilation kan hjälpa dig att komma tillbaka till din dag, har negativitet ett smygt sätt som spiralar ut ur kontrollen. Bekämpa denna cykel genom att ta en minut för att notera en sak som du är riktigt tacksam. Letar efter en mer avancerad utmaning? Hitta en anledning att vara tacksam för något som gör dig eländig, eftersom det i slutändan lär dig en viktig lektion. "Saker som orsakar du stressar presenterar utmaningar, som lär dig viktiga färdigheter som tålamod, motståndskraft och styrka," säger Dr. Datillo. ”Med övning över tid kommer du att börja hitta uppskattning för även de inte så bra sakerna.”

Läkarna säger att detta är det säkra eldtecknet du bör överväga terapi. Och kan du bli stressad utan att veta det?