Höftflexorer som sparkar in under din AB -träning? Så här stänger du av dem

En rolig sak händer i fitness: ibland kroppsdelar Övrig än de vi försöker rikta in sig på att smyga in i våra övningar, liksom syskon som kämpar för uppmärksamhet. Till exempel försöker mina fyrhjulingar göra det mesta av arbetet när jag försöker skulptera mina glutes. Det handlar verkligen om muskelöverkompensation, och det är irriterande.

Ett annat vanligt fall av denna muskel rivalitetsåtgärd är att dina höftflexorer tar över under en AB -träning. "Jag tycker att detta är alltför vanligt, särskilt med crunch-övningar", säger Erica Ziel, fitnesstränare och kärnekspert. "Att gå för snabbt lägger till höftflexorbörda. Jag skulle säga att fler människor överanvändar sina höftflexorer än inte."

Varför dina höftflexorer, av alla muskler? Tja, de är redan en av de tätaste delarna av många människors kroppar, främst på grund av att sitta hela dagen. "Att starta dina kärnträning med redan snäva höftflexorer kan göra det ännu mer utmanande att hålla dem tyst under dessa övningar," säger Ziel. "När dina höftflexorer redan är snäva och du gör massor av kärnövningar som får dig att känna att dina höftflexorer ännu mer får dem att bli ännu stramare."

Problemet med denna kompensation är att det kan leda till saker som dålig hållning, nack och nedre ryggsmärta, dålig kärnfunktion och kanske till och med vara källan till annan smärta i kroppen. "Människor lärs inte hur man korrekt ansluter sig till sin kärna. När man gör bukövningar utan att förstå hur man faktiskt aktiverar de djupare skikten i kärnan, tenderar höftflexorerna att ta över, säger Ziel. Vill se till att din abs förblir stjärnan i sin egen show? Tänk på dessa fyra saker:

1. Minska ditt rörelsesortiment: "Flytta genom ett räckvidd där du faktiskt känner att dina buken och djupa lager av din kärna fungerar utan att dina höftflexorer tar över," säger Ziel och noterar att du kanske måste ändra ditt AB -arbete genom att hålla dina fötter på marken eller genom att göra Kärna i hela kroppen (som dessa stående AB-rörelser).
2. Anslut till ditt bäckenbotten: Ziel påpekar att du ska kunna ansluta lätt till ditt bäckenbotten under bukövningar. "För många som gör mycket styrketräning tycker jag att de greppar genom sina muskler som hindrar de djupa kärnmusklerna från att faktiskt arbeta," säger hon. "Ett tips som jag alltid undervisar är att aktivera 50 procent av det du för närvarande gör för att hjälpa till att få de snäva/gripande musklerna att koppla av och låta de djupare skikten slå på." Också? Glöm inte att andas, eftersom du kan använda ditt andetag för att hjälpa till att engagera din abs och djup kärna.
3. Lossa dina omgivande muskler: "En annan stor bit för att stänga av dina höftflexorer är att skum rulla dina fyrhjulingar och använda en mjuk boll för att frigöra din nedre buken när höftflexor fascial linjen ansluter genom psoas djupt i buken som kan bidra till den irriterande lågryggen smärta, säger Ziel. "Ta bara en liten mjuk boll, och i en plankläge, placera bollen under din nedre abs och rulla långsamt med den mjuka bollen medan du engagerar din abs."Hon rekommenderar också att rulla bollen över höfterna för att öppna upp de höftflexorer, så länge du använder din abs för att hjälpa dig att formulera ryggraden snarare än bara dina glutes.
4. Styrka tåg: Dina höftflexorer kan också få hjälp genom att träna andra muskler nära dem. "Att stärka dina glutes och hamstrings med höftrullar, broar, knäböj och deadlifts-aldrig för tungkan hjälper till att slappna av dina höftflexorer," säger Ziel.

Har du någonsin undrat om du kan överarbeta din kärna? Du har rätt. Och det är därför muskelobalans är en sak, plus hur man balanserar saker.