HIIT eller LIIT? Att integrera båda är det säkra sättet att bli starkare

Aktiv återhämtning är oerhört viktig mitt i arbetet för att maximera produktionen över tid, där du håller blodet flyter till musklerna under dessa viloperioder. Passiv återhämtning tar å andra sidan en ledig dag för fullständig vila eller sträckning, rullar ut eller gör mobilitetsövningar som, i steg-sträcka eller skum som rullar en region som du riktade, säger hon.

När det gäller att göra båda är timing hur du väljer. "Aktiv återhämtning bör införlivas efter varje tung lyftning eller varje högintensiv intervall för att maximera utgången över tid," säger hon. Om du gör en HIIT -rutin, "Aktiv återhämtning bör inträffa flera gånger under hela träningen, mest efter varje uppsättning eller runda beroende på utbildningsstilen (funktionell, viktträning eller hjärtbaserad)," säger hon.

Passiv återhämtning är lika viktigt, om inte mer, som aktiv återhämtning eftersom det tillåter muskelfibrer tid att återuppbygga på lämpligt sätt. Om tiden inte ges, kommer du att riva ner muskler, vilket leder till mindre styrka, ökad skaderisk och mindre uthållighet.

Sammansatta och isolerade rörelser

”Sammansatta rörelser, såsom kraftren eller deadlift, är fullkroppsrörelser som innehåller flera muskelgrupper i en enda hiss. Isolerade rörelser, såsom bicep curl, använder en enda muskelgrupp för att uppnå en koncentrerad effekt på den regionen, säger hon. Att veta hur du använder båda i dina träningspass kommer att ta din träning till nästa nivå.

Så här gör man båda: En kraftrengör. Det riktar sig till benen, glutorna, höfterna, kärnan, nedre ryggen, armarna och övre ryggen i en rörelse. (Ja, det är ganska mördare.) Gör en uppsättning kraftrengöring och gå sedan till en uppsättning av en isolerad rörelse.

Bicep Curls eller tricep -tillägg är isolerade rörelser som koncentrerar energi till att arbeta en grupp muskler, snarare än hela kroppen, så du kan definitivt göra en av dessa för att följa rengöringarna. "Isolerade rörelser används vanligtvis en sida av kroppen åt gången, vilket innebär att du tränar höger bicep följt av vänster," säger hon.

Var försiktig med tidpunkten och börja alltid med sammansättningen först och flytta till isolerat efter, eftersom du kan bli för trött för att ta itu med komplexiteten i den sammansatta rörelsen och ge allt allt.

Solo- och gruppträning

Solo Training handlar om dig i din egen värld och krossar ditt träningspass. Det är ganska meditativt och du kan fokusera på dina egna förbättringar. Grupputbildning ger en positiv och konkurrenskraftig miljö för att driva dig själv och känna banden. Uppenbarligen är båda fantastiska, så länge du hittar ett träningspass som håller dig motiverad.

Ändå försöka göra båda om du kan. "En kombination av båda leder idrottare till sina mål snabbare på grund av positivitet och uppmuntran från andra samtidigt som det ger tid för idrottare att träna på sina svaga områden att så småningom utföra sina medklasskamrater," säger hon.

Tidpunkt och avstånd är upp till dig. ”Vissa presterar bättre i positiva gruppmiljöer medan andra blomstrar med fokus på sin egen personliga träningsplan. Jag rekommenderar att du följer den väg som motiverar och driver dig att vara en friskare person; Att göra det kommer att hålla din fitnessresa framåt medan du förhoppningsvis gör några livslånga vänner på vägen, säger hon.

HIIT och LIIT

”Högintensiv intervallträning, eller HIIT, kombinerar korta toppar av arbetet följt av viloperioder för att uppnå en fysiologisk effekt som kallas EPOC (överskott av konsumtion efter träning) som gör att kroppen kan bränna kalorier långt efter att du har slutat träna, " hon säger. Så det är ganska fantastiskt, men du kan inte göra det varje dag."Liit, eller lågintensitetsintervallträning, är en metod för att träna uthållighet eller minska intensiteten för aktiva återhämtningsdagar med hjälp av stabila tillstånd eller lågmotståndsövningar," säger hon.

Hur kan de skilja sig åt? Det handlar om typer av intervallrörelser och längden på pauser mellan intervaller. Liit kan fortfarande vara intervallträning men med längre viloperioder och inte så intensiva intervall. Så båda får upp ditt hjärta, men med Liit, bara inte lika mycket och med mindre påverkan. HIIT tar med dig hjärtfrekvensen till den höga konditionszonen, medan Liit ger din hjärtfrekvens till låg konditionszon, förklarar hon.

"Jag rekommenderar att du separerar de två träningstyperna under olika dagar för att uppnå den avsedda effekten från varje," tillägger hon. Och högst två eller tre dagar i veckan med HIIT eller LIIT.

”Varje form av intervallträning har sina individuella förmåner. HIIT -utbildning kan utföras under kondenserade tidslinjer, och erbjuder samma resultat som LIIT -utbildning. LIIT -utbildning kan erbjuda samma kaloriförbränning med lägre påverkningsrörelser genom att utöka träningen från 30 till 45 minuter till en timme, säger hon. Genom att använda båda kommer du att sänka risken för skada och vara mildare mot din kropp, medan du fortfarande får några mördare resultat.

Tränare delar hemligheten med att träna smarting, inte hårdare. Och det här är vad som händer när du hoppar över en vecka med träning.