Så här går du med perfekt form så att du kan amma med mil smärtfri

Om att starta något som en vanlig vandringsrutin känns skrämmande, vet att praxis som denna promenadövning för seniorer kan hjälpa dig att arbeta upp till dina mål.

"Om vi ​​börjar träna, kanske vi börjar från att gå, lära oss att gå korrekt, känna det i kroppen, komma i linje med kroppen," säger Fichtner. "Du behöver inte börja göra galna övningar. Du kan börja med att gå, lära dig att gå korrekt och hur man är i linje med kroppen.”

Du kan följa med Fichtner i den här 9-minuters videon av promenadövning för seniorer ovan, eller gå igenom rörelserna på egen hand genom att följa instruktionerna nedan. Och glöm inte att se till att du är utrustad med ett bra par promenadskor innan du träffar trottoaren (eller spår eller strand)!

En 9-minuters gångövning för seniorer

Formatera: Nio minuter med fullkroppsmuskelaktivering och rörlighetsövningar, med fokus på en kroppsdel ​​åt gången innan du sätter ihop alla rörelser för att öva en idealisk gånggång

Utrustning behövs: Utrymme att röra sig

Vem är det här för: Seniorer som vill sträcka, mobilisera och aktivera sina muskler innan de går en promenad

1. Hitta tårna

Se till att du kan gå igenom ett komplett rörelseområde i foten. "Lyft lätt din häl på bollen på foten, och jag vill att du bara ska flytta sida till sida från din stora tå, och känna alla tårna till rosa, bara ha den sinnes-till-muskelanslutningen," säger Fichtner.

2. Framfotsrullar

Fortsätt fotmobilisering, men den här gången framifrån i stället för sida vid sida. "Lyft hälen och en typ av rull på fotens boll, känna tårna, sedan lägre och sedan bara växla," säger Fichtner. ”Så småningom kommer du bara att börja nästan som en liten galopp, lyfta och rulla på fötterna.”

3. Ledre kroppsfog cirklar

Flytta genom cirklar vid lederna, börjar med fotledscirklar på ena foten, och sedan den andra. Kom sedan tillbaka till att stå på två fot. Cirkel knäna på ett sätt med en liten böjning i knäna och sedan den andra. Upprepa cirkelrörelsen med höfterna. Se till att engagera din kärna.

4. Armsvängningar

Denna övning handlar om att bygga en koppling mellan din djupa kärna och rörelse i höfterna och överkroppen. Stabilisera höfterna, engagera din kärna och börja sedan svänga armarna försiktigt och växla vilken som är framför.

"Med dina höfter stabila först kommer vi att känna denna anslutning i din thoraxryggrad ovanför magen," säger Fichtner. ”Känn bara den rotationen genom bröstkorgen.”

5. Höft-sida-till-sida

Vänja sig att få rörelse i stabiliserade och kärnanslutna höfter. Öva på att rotera dem så att varje sida svänger framåt en åt gången. ”Bara typ av liten sida vid sida, känns fin och lös. Tänker inte för mycket på det, säger Fichtner.

6. Gångövning

Sätt ihop de två sista övningarna genom att integrera kärnanslutna mjuka armsvängningar i höft sida till sidan.

7. Ben lyft

Denna övning handlar om att lära sig att köra från hälen. Först kommer du att öva på att lyfta benet med ett böjt knä för att se var din kraft naturligtvis kommer ifrån. Sedan fokuserar du på att driva den knädrift från hälen upp.

"Lyft genom hälen," säger Fichtner. ”Tänk tanken till kroppen från hälen. Så tänk på att något lyfter dig under hälen. Nu känner du det inte i höftflexor och du känner det inte i låren.”

8. Öva på att gå från Sacrum

"En sista sak som vi kommer att arbeta med är att känna att förlängning," säger Fichtner. Hur du kommer att göra detta är genom att identifiera ditt sakrum-benet i bäckenet längst ner i ryggraden och precis ovanför och mellan glutorna och tänka på att lyfta din överkropp från ryggradens bas. Detta hjälper dig att dra axelbladen ner på ryggen och öppna upp bröstet, så hela kroppen är upprätt och långsträckt.

"Gå vidare och ta händerna på den sakrummen och känna den sakrummen," säger Fichtner. "Gå bara och känna det här kornet. Känner du dig inte lite högre? Känner du dig lite längre? Hur är den hållningen? Höger? Känner det inte så mycket bättre i kroppen? Nu rundar du inte framåt, rätt?”

9. Lägg samman allt

Öva på att gå fram och tillbaka med en lyftad klack, en långsträckt ryggrad och kärnanslutning när du försiktigt svänger höfterna och sväng armarna.

"Vi kommer att tänka på den thoraxrörelsen genom thoraxryggen ovanför magen," säger Fichtner. ”Vi kommer att tänka på lösa höfter. Vi kommer att tänka på långsträckta, känna oss trevliga och långa och långa. Och vi kommer att tänka på att lyfta genom hälen.”

Nu är du redo att rulla.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.