Så här gör du en sittande hantel axelpress för starkare armar och axlar

Hur man ställer in för en sittande hantel axelpress

För att göra detta drag säkert kommer du att behöva två hantlar (börja med lättare för din första gång) och en bänk.

Börja sitta på en bänk med fötterna direkt under knäna och bakåt mot dynan. Ta hantlarna upp till axlarna och dra dina armbågar bort från kroppen, i linje med handleden. Huvudena på hantlarna bör röra vid utsidan av dina axlar. "Tänk ribben ner snarare än blossad för att hålla den låga ryggen mot dynan och kärnan inlåst och tätt," säger Shackleton.

"Det är viktigt att se till att händerna ligger precis utanför axlarna med hantlarna i kontakten med huvudet, eftersom det är den optimala handbreddplaceringen för axelhälsa och prestanda, eftersom axelfogen är packad i trångt," han lägger till.

Du vill också hålla armbågarna uppradade under hantlarna innan du börjar trycka. ”Du vill att kraften ska riktas upp i hantlarna. Om armbågarna blossas ut mot sidorna, placerar det onödig stress på axlarna och du kommer inte att kunna trycka så mycket vikt och kan riskera skador, säger han.

Hur man gör en sittande hantel axelpress

1. Från startpositionen, ta ett djupt andetag in genom näsan. Tryck hantlarna rakt upp över huvudet på utandningen. När du är klar med pressen bör dina biceps vara i linje med dina öron.

2. Håll hantlarna över huvudet i 1-2 sekunder.

3. Ta hantlarna ner till startpositionen under kontroll för en 3-4 sekunders excentrisk muskelkontraktion. "Detta kommer att skydda axelfogen och låta axelstabilisatorerna göra sitt jobb," säger han.

4. Upprepa.

Titta på den här videon från våra vänner på Livlig För att se exakt hur man gör en hantel axelpress:

Vem är den sittande hantelskuldressen bäst för?

Du kan anpassa vikten på dina hantlar beroende på din fitnessnivå, vilket gör detta till ett bra rörelse på startnivå för att stärka axlarna och armarna. (Det kräver också något mindre kärnstyrka än en stående hantel axelpress.) Men om du har en befintlig axelskada, vill du inte göra det här. Dessutom, "Om du saknar axelrörlighet, vill du se till att du har en helt funktionell axlar innan du trycker över huvudet," säger Shackleton.

Du kan göra ett mobilitetstest för att se hur mycket rörelse du har tillgängligt. Så här: Stående med armarna på dina sidor, höj armarna rakt uppåt och håll armbågarna helt utsträckta under hela flytten. Kontrollera hur långt du kan förlänga. Om du kan få dina biceps att vara i linje med dina öron utan att känna någon känsla av smärta, har du ett bra rörelseområde för detta drag.

Om du fastnar framför öronen eller huvudet, betyder det att det finns en svaghet och du bör arbeta med att öka din axelrörlighet innan du trycker över huvudet och försöker en sittande hantelpress. Arbeta med en tränare på ett Mobility Fitness -program för att utvecklas och förstärka axelområdet först.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.