Lär känna din kropps 3 energisystem för att bli en starkare, snabbare löpare

För att maximera dina energisystem, träna hårt. Återhämta sig hårdare.

Träna hårt, återhämta sig hårdare. När du tränar skapar du små mikrotar i dina muskelfibrer. Så snart du är klar med att träna, och särskilt när du kommer in i REM -sömn på natten, reparerar din kropp naturligtvis dessa muskelfibrer, och som ett resultat bygger nya, starkare muskler.

Av detta följer att om du inte ger din kropp rätt tid den behöver för att återhämta dig, kommer du inte att kunna bevara det arbete du har lagt in är hur du når toppprestanda! Det är därför löpare avsmalnar före ett maraton, och varför kroppsbyggare arbetar olika muskelgrupper på olika dagar. Så ta de vila dagarna efter hastighetsarbetet, träningssessioner med hårt vikt eller efter långa uthållighetskörningar.

Ett typiskt veckoschema kan se ut för en uthållighetsidrottare

Måndag: Hill -sprintar eller vanliga sprintar och kärnarbete

Om du har tillgång till ett löpband kan du prova denna Sprinters träning

Tisdag: Rest Day

Restdagar är nyckeln. Om du vill bli starkare måste du ta minst en till två vilodagar varje vecka. På dessa vilodagar är aktiviteter med låg påverkan som promenader, utbud av rörelseträning och flexibilitetsarbete helt bra.

Onsdag: Endurance Run (4 till 10-plus miles)

Sluta statisk sträckning innan du springer (jag upprepar: Sluta statisk stretch innan du springer). Dynamisk stretching, som använder snabba, snabba ryckrörelser som en-ben humle, hopp knäböj och höga knän, innan du springer, hjälper till att förbereda din kropp för påverkan av att köra mer effektivt än statisk stretching.

Statisk stretching förlänger faktiskt dina muskler och minskar muskelns övergripande elasticitet (eller deras förmåga att dra sig och skjuta). Tänk på muskelelasticitet i slagfasen i din stegcykel: När din fot träffar marken vill du inte att din kroppsvikt ska absorberas i marken med en tung landning. Istället vill du kunna driva, eller "våren", utanför marken med hjälp av din muskels elasticitet och kraft.

För att förbereda dina ben och leder för denna typ av påverkan är det viktigt att avfyra dina glutes, hamstrings och fyrhjulingar genom dynamiska rörelser innan du springer. På så sätt kommer din kropp att gå mer effektivt. När du väl är Gjort Med din uthållighetskörning är du redo för den statiska sträckningen.

Prova denna dynamiska uppvärmning innan din nästa körning:

Torsdag: styrketräning

Upprepa efter mig: Lyftvikter bromsar dig inte ner. Om körning är det enda rörelsemönstret du använder i din träning, kommer du inte att kunna optimera din stegstyrka, höftintegritet och övergripande effektivitet, så effektivt som du skulle kunna om du också integrerade lateral, vertikal, och isolerade rörelsemönster med styrketräning.

Att lägga till viktträning i din veckolässa hjälper inte bara till att öka din mager muskelmassa, utan hjälper dig också att öka din kärnstyrka, minska trötthet på uthållighetskörningar och förbättra din totala löpande ekonomi. Tänk: Kettlebell -flöden, kroppsvikt kärnrörelser och sammansatta rörelser med hantlar som deadlifts, thrusters och squats.

Prova min sex minuters kärnträning för ett snabbt tag på styrketräning:

Fredag: Aktiv återhämtning går (30 till 40 minuter)

Om du vill springa snabbt måste du springa långsamt. Långsamma, enkla körningar kallas "aeroba" körningar, och distanslöpare bör ha minst en från 40 till 60 minuter varje vecka. Med denna typ av körning är målet att hålla din takt cirka 20 till 30 sekunder långsammare än din genomsnittliga takt och din hjärtfrekvens under 170 bpm.

Att springa långsamt är inte alltid "roligt", och ibland kanske du känner dig avskräckt att du inte kommer att "hård" och "få ut det mesta av ditt träningspass", men springer i en låg hjärtfrekvenszon, med en stabil Enkla "konversationstakt" är absolut nödvändigt för att nå toppprestanda som en uthållighetsidrottare. Det primerar din aeroba grund, som är grunden för all kardiovaskulär träning, och har också andra fördelar, som att sänka din vilande hjärtfrekvens. Titta på aerob körning som ett sätt att producera ATP för din kropp så att du kan prestera bra på dina högintensiva dagar.

Lördag: Rest Day

Söndag: Aktiv återhämtningskörning (40 till 60 minuter)

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.