Känn dig mindre utbränd på 3 månader eller mindre med denna 3-stegs färdplan

"Börja faktiskt spåra din tid", säger Celeste Headlee, journalist och författare till Gör ingenting: hur man bryter sig från överarbetning, överdrivning och underlevering. "Just nu vet de flesta av er förmodligen inte vart din tid går. Så bara ta en anteckningsbok, och i några veckor, två veckor eller så, varje par timmar, sitta ner och skriv ner vad du gjorde i 30 minuter innan, och då kan du bli förvånad. Ingen kommer att se det, var så ärlig som du kan!"

Låt oss nu säga att du får reda på att du spenderar, åh, jag vet inte, fyra timmar i veckan och spelar Tetris Blitz (bara ett exempel, och inte säger att jag har ett appsturbationsproblem). Vad du vill börja göra är att ge dig själv kort teknikpaus. Det behöver inte för någon receptbelagd tid och bokas i din Google -kalender. Detta är bara ett experiment för att se hur du känna.

"Skapa verkligen ett medvetet utrymme där du visualiserar och känner att Dopamine -objektuttag," säger Sarah Adler, Psyd, Chief Clinical Director of Octave. "Så att lägga ner telefonen och säga i 30 minuter i tre dagar, vad som fungerar för dig," Jag kommer verkligen att sitta i obehag och ångesten för hur det känns att behöva röra min smartphone för att inte röra min Enheter för att inte lutas in i vad som drar min uppmärksamhet från guvernörens allmänna domstolssystem."

2. Bestäm hur du vill spendera din tid

Två månader i dig vill fokusera på avsiktlighet. Dr. Adler föreslår att när du har skilsmässigt din telefon och katalogi hur det känns kan du fatta avsiktliga beslut om vad du vill göra. Detta manifesteras till en slags värderingsövning; kika in i dina värderings hinkar och se vilka saker.

"Och det kan se ut som en uppmaning till den här typen av sjuklig aktivitet där du eulogiserar dig själv," säger Dr. Spetare. "Du föreställer dig dig själv, du är 150 år gammal, du är på din dödsbädd och du ser tillbaka i ditt liv och du säger: 'Vad är de saker som är kategorierna av saker som var viktiga till mig?""

Skriv ner allt, älskling. Du är inte död än. Nästa sak du vill göra är att ersätta din smarttelefontid med social tid. Schemalägga den sociala tiden medvetet!

"Precis som du planerar gymmet, eftersom det förmodligen är viktigare för ditt välbefinnande än att gå till gymmet och träna är att se till att du har autentiska sociala interaktioner i kroppen," säger Headlee. Eller göra dig själv två fördelar och börja schemalägga gymnastikdatum med dina vänner! Vad som rör dig, verkligen.

Slutligen, om du vill se till att du stöds för att skapa detta Me Time har Hirabayashi några kraftfulla råd: "Tala för dina behov."Och vi vet hur svårt det är att prata med en chef eller en partner eller en förälder och berätta för dem att du reserverar utrymme för terapi, bokklubb eller på annat sätt. "Vi är ofta inte socialiserade, särskilt som kvinnor [och] kvinnor i färg, att ha obekväma situationer eller sitta i den obekväma med en chef eller vad det än kan vara," säger hon. "Börja öva på det."

3. Håll dig ansvarig för att spendera din tid på det sättet

"Räkna ut en sak varje dag som du kan göra för att balansera dessa kategorier och dessa värden och frågar dig själv:" Är de ur balans, är de ur wack, "säger Dr. Spetare.

Var proaktiv för att se till att dina värde hinkar får en daglig påfyllning, även om det betyder att du inte kommer att utjämna dem alla på en gång. Om du känner dig extremt ensam medan du navigerar i en tänder som slipar hårt arbetsvecka, är nu den perfekta tiden att schemalägga ett kaffedatum med din favorit medarbetare eller ett telefonsamtal med din bästa vän.

Du kan också hedra dig själv och din tid genom att lägga till i veckotraditioner. Pizza Night på fredagar var min mest omhuldade tradition ett tag och jag vill föra tillbaka det (pizza/fredag ​​2020).

"Om du av någon anledning måste säga nej till något, säger du inte:" Jag kan inte ", säger Hirabayashi. "Du säger på fredagskvällar, jag ser till att jag hämtar min partner, ser till att jag fångar upp min bästa vän, det här är något jag gör för mig själv.'Och ​​så börjar verkligen återföras den kontroll som du har över ditt liv så mycket som mänskligt möjligt. Du börjar känna effekterna av det."

Och när det gäller det handlar det om att ge dig själv nåd och tid att göra ingenting ... och sedan, om du vill, ta reda på hur man gör att ingenting betyder något.

Okej, men för att föra tillbaka det till kontoret: det här är vad du borde veta om att bränna ut på jobbet. Och här är vad arbetsgivare kan göra för att undvika en utbränd kultur.