Experter säger att det här är de bästa sätten att undvika att anstränga din nacke under träningen

Att inte ta dig tid att vila dina muskler och felaktig form kan också leda till nackstam, säger Janine Trembicki, certifierad Ace Personal Trainer och ägare på J Ashley Fitness, i Westport, Connecticut. "Från min träning är nackstammen jag ser mest från överanvändning av nack- och axelmusklerna," säger hon. "Andra skäl kan vara axelspänning när du utför övningar och inte håller dig neutral med din ryggrad.”

Fixa den stammen i halsen

För att minska nackstammen efter en träning (eller i allmänhet) måste du gå utöver halsen, säger McLaughlin. "Det bästa sättet att fixa nackstammen är att fixa ryggradens hållning under den," säger hon. ”Ju rakare din mellersta rygg är, desto mer naturligt kommer ditt huvud att sitta på dina axlar utan att de främre halsmusklerna är i en lång, svag position. Detta uppnås genom att sträcka bröstmusklerna och stärka dina övre ryggmuskler ”med övningar som rader och omvänd flugor.

Beroende på träning finns det vissa tekniker som hjälper till att minska nackstammen. Till exempel rekommenderar McLaughlin att du försiktigt tappar hakan och lägger huvudet ovanpå axlarna innan du gör någon tung viktlyftning. Om du gör kärnarbete, säger Trembicki för att undvika att dra på halsen, vilket minskar muskelbelastningen i din kärna och ökar det i nacken.

"Det är också viktigt i Pilates, Yoga och under kärnövningar för att skydda din nacke, ta pauser och se till att din hals är i linje med ryggraden," säger Trembicki. ”När du lyfter vikter vill du vara säker på att du inte håller spänningar i axlarna eller nacken när du utför rörelserna. I konditionsträningar, som snurr, vill du behålla din inriktning på nacken och ryggraden för att förhindra dessa skador.”

Och glöm inte att uppvärmningen innan en träning minskar risken för muskelsbelastning i hela kroppen. "En solid uppvärmning är så viktig innan någon form av träning", säger Trembicki. "Prime musklerna så att de är redo för det arbete de håller på att ta på."

Om du upplever nackstam, säger McLaughlin aktiva interventioner som involverar pectoral stretching och thorax ryggrad [i.e. Midback] rörlighet kan ge lättnad, samt förhindra nackstam när det görs regelbundet. Oavsett om du är en nybörjare eller fitnessbuff, om du bara inte kan sparka smärtorna i halsen, kan du överväga att arbeta med en tränare, tränare eller fysioterapeut.

"Mitt största tips för att minska nackstammen, i vilken form av träning du föredrar, skulle vara att någon vägleda dig under ditt träningspass för att vara säker på att du utför övningarna med rätt form," säger Trembicki. ”När du har formuläret ner kan du göra dem på egen hand.”

3 rörelser för att hjälpa till med nackstam efter ett träningspass, med tillstånd av MIHP utplånar smärtserien

1. Väggtvätt

Stå sex tum från en vägg, vänd mot den, med fötter axelbredd från varandra, tårna pekade rakt fram. Lägg händerna på väggen. Skjut din högra hand uppför väggen direkt över huvudet när du flyttar din vikt till ditt högra ben. Du bör känna en sträcka på din högra sida. Återgå till startpositionen och upprepa på din vänstra sida. Alternativ höger och vänster för två uppsättningar med 12 repetitioner.

2. Avgränsande ängel

Ligga på din högra sida och böja höfterna och knäna i en 90-graders vinkel. Håll knäna ihop med din högra hand och låt ditt vänstra axelblad sjunka mot golvet med din arm utsträckt. Flytta långsamt din vänstra arm i en båge upp mot huvudet och sedan ner vid din sida. Upprepa flera gånger på varje sida.

3. Stjälkar

Börja sitta på framkanten på en stol med ryggen rakt och bröst uppåt. Kors lätt armarna framför genom att ta tag i motsatt armbåge, gör sedan följande sex gånger vardera: Lyft armarna över huvudet och sänk sedan ner dem. Lyft armarna över huvudet och böj från sida till sida. Lyft armarna över huvudet och rotera överkroppen till höger och sedan till vänster.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.