Träna med osteoporos Här är hur man maximerar benhälsofördelarna-medan du håller sig säker

Så vad betyder det för dina träningspass? Det är fortfarande en bra idé att följa de rekommenderade riktlinjerna för träning när du har osteoporos, säger Scott Kaiser, MD, en styrelsecertifierad geriatriker och chef för geriatrisk kognitiv hälsa för Pacific Neuroscience Institute i Santa Monica, Kalifornien. Det betyder att sträva efter att göra minst 150 minuters måttlig intensitet cardio och två dagars muskelstärkande aktivitet varje vecka.

"När det gäller övergripande mål, att försöka förbättra bentätheten, förbättra balans och hållning och bygga muskelstyrka är viktiga," Dr. Säger Kaiser. ”Mer globalt försöker du minska risken för fall och förhindra frakturer om du faller.”

Vilka övningar är bäst för osteoporos?

Det är en bra idé att fokusera på osteogena övningar, som är övningar som stimulerar bentillväxt, dr. Johnson säger. "Bentillväxt stimuleras genom att applicera en belastning på benet som ett resultat av kroppsvikt eller dragning av en muskel under motståndsträning, till exempel övningar med lätta vikter eller motståndsband," säger han.

Övningsövningar

Experter säger att dessa övningar kan vara till hjälp för att bygga starkare ben när du har osteoporos:

• Gående
• Klättring trappor
• Kroppsviktövningar
• Styrketräning
• Dans
• Elliptisk träning
• Motståndsband rör sig
• Yoga
• Pilates

Simning och cykling har gott om förmåner, men Mayo Clinic påpekar att de inte har tillräckligt med viktbärande för att bygga bentäthet.

Kom ihåg din överkropp

Försumma inte dina armar medan du tränar. "Att öka bentätheten på armarna och handleden kräver att du antingen bär vikt på de vapenpresterande övningar på alla fyra eller en push-up-eller utför motståndsträning med band eller vikt," Dr. Johnson säger. ”I motståndsträning stimulerar musklerna på benet på benet att växa.”

Att arbeta med din balans och hållning kan också vara till hjälp, varför yoga kan komma till nytta, dr. Säger Kaiser.

"De vanligaste frakturerna på grund av osteoporos förekommer i ryggraden, höften, handleden och underarmen," Dr. Johnson säger. ”Det är viktigt att kombinera viktbärande övningar för benen och ryggraden, med någon form av motståndsträning för handleden och armarna.”

Håll den kärnan (och de höfterna) starka

Dr. Kaiser föreslår också att fokusera på att göra kärnarbete och bygga upp muskler i benen, särskilt runt dina höfter och glutor (AKA din rumpa). "De hjälper dig att hålla dig upprätt för att minska risken för att falla," säger Kaiser. ”Och om du faller blir dessa muskler en stor del av ditt skyddande svar och isolerar dina ben från höstens kraft.”

Vilka övningar ska du undvika när du har osteoporos?

Medan viktbärande övningar är bra för bentillväxt, kan högeffektträning vara farliga för människor som har bentunnande eller osteoporos, DR. Johnson säger. Det är därför han rekommenderar att du undviker dessa övningar:

• Löpning
• Hoppar
• Situps

(Medan de inte är högeffekt, sätter sit-ups mycket tryck på ryggraden och "kan resultera i ryggrads- eller ribbfrakturer", Dr. Johnson säger.)

Ta en balanserad strategi

Detta betyder inte att du behöver gå 10 mil varje dag-eller att promenader kan ersätta medicinering. Men benbyggande övningar bör vara en del av din övergripande strategi för att upprätthålla benstyrka, säger Dr. Johnson. "Bra näring, förblir aktiv och upprätthålla adekvat vitamin D och kalciumnivåer är stora första linje sätt att minimera risken för att utveckla osteoporos," säger han.

Och om du inte är säker på om din träningsrutin är säker eller effektiv? Kolla in med din läkare. De kan hjälpa till att ge personlig vägledning.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.