Endorfiner och träna hur intensiv gör ett träningspass måste vara för det höga att sparka in?

Dr. Matthews säger att forskare faktiskt inte upptäckte endorfiner förrän på 70 -talet när mycket forskning gjordes på heroin- och morfinberoende. "De märkte att det fanns några specifika receptorer i vår kropp som heroin och morfin agerade på, och det var inte vettigt för varför vi hade dessa opioidmottagningar i våra kroppar," säger han. "Det ledde sedan till upptäckten av endorfiner. Och faktiskt producerar våra kroppar dessa kemikalier som har denna smärtstillande aspekt."

Sedan dess visar fler och fler studier att det faktiskt finns många aktiviteter som kan orsaka frigöring av endorfiner i kroppen: meditation, skratt, äta choklad eller kryddig mat och till och med förlossning. Och träning är naturligtvis en annan stor.

Hur intensiv måste ett träningspass vara för att "hög" för att sparka in?

"På vissa sätt får endorfiner för mycket av krediten för människor som har en lycklig känsla när de tränar," Dr. Säger Matthews. Det beror på att de inte fungerar ensamma: Serotonin och norfenylefrin, två andra må bra neurotransmittorer, släpps också under träningspass. Enligt dr. Matthews, en serotonin och norfenlyefrinökning händer faktiskt innan en frisättning av endorfiner, i cirka 30 eller 45 minuters träning. Men den faktiska ökningen av endorfiner händer inte riktigt förrän efter en timmes intensiv träning.

"Efter en timme eller mer av träning har kroppen upplevt tillräckligt betydande stress som endorfinerna sparkar in," säger han. Kom ihåg: Endorfiner är ett stressrespons, släppt för att minska smärta och uppfattningen av smärta. Så du måste få din kropp till en smärtpunkt för att faktiskt få den frisläppandet, vilket innebär att intensiv träning vanligtvis krävs. Här är dock den svåra delen: om du sätter för mycket stress på din kropp, dr. Matthews säger att svaret kan slå tillbaka och din hårda träning kan göra att du känner dig förvärrad eller i dåligt humör. Hans bästa råd för att nå den söta platsen? Lyssna på din kropp.

"Medan meditation, skratt eller äter choklad höjer endorfinnivåer, höjer de dem inte lika mycket som att träna intensivt i en timme eller mer."-J. Kip Matthews, PhD

Du undrar kanske varför det tar så lång tid att höja endorfiner under träning när andra sätt, som att äta choklad eller skratta, uppenbarligen inte tar så lång tid. "Det har mer att göra med nivån på endorfiner," herr. Matthews förklarar. "Medan meditation, skratt eller äter choklad höjer endorfinnivåer, höjer de dem inte lika mycket som att träna intensivt i en timme eller mer."

Medan du kör får ofta det mest kredit för att ge en "hög" -fort som kallas en löpare hög-DR. Matthews säger att det verkligen kan göras med alla intensiva, timlång träning av någon form av träning. "Anledningen till att löpning ägnas så mycket uppmärksamhet är för att när all information om endorfiner kom ut på 70-talet började långdistanslöpningen ta av som en populär träningsform," förklarar han. Medan långa, hårda träningspass kommer att få dig den frisläppandet av endorfiner, påpekar han att nya bevis tyder på att du fortfarande kan höja endorfinnivåerna med bara 15 minuters träning flera gånger i veckan, eller cirka 150 minuter under en vecka. Det kanske inte är samma skarpa uppsving, men det kommer att vara en stadig, naturlig, må bra övre-hitta en aktivitet du tycker om så att du kan hålla dig till den.

Fördelarna med att höja endorfiner genom träning

1. Det kan sänka symtomen på depression och ångest

Enligt dr. Matthews, ökningen av endorfiner under träning kan vara så kraftfull att studier har visat att det kan vara lika effektivt som rådgivning eller medicinering när det gäller att sänka depression och ångest. (Detta betyder inte att du inte ska träffa en psykolog eller överväga ett receptbelagd läkemedel för din mentala hälsa-alltid konsultera en läkare innan du bestämmer en behandlingskurs. Men det betyder att du kanske vill överväga en RX för att träna på sidan för att se om det hjälper.)

2. Det kan hjälpa till att mildra effekterna av stress

Att regelbundet få den hit av endorfiner kan hjälpa din kropp att svara bättre på andra typer av stress också. "Ju mer stillasittande vi blir inte att bli regelbunden träning, desto mindre effektiv är kroppen att hantera stressfaktorer som placeras på den," herr. Säger Matthews. "Genom att träna ofta under en längre varaktighet blir kroppen mycket effektivare att hantera andra typer av stress som läggs på kroppen."Så det är ännu en anledning att vara flitig med en träningsrutin.

3. Det finns ingen risk för direkt missbruk

Till skillnad från överdelar-liknande opioiderna som ledde till forskare att undersöka endorfiner mer i första plats-DR. Matthews säger att det inte finns någon fara att bli beroende av en endorfin hög. "Eftersom detta är något som händer naturligt i kroppen, kommer det inte att hända. Det betyder inte att någon inte kan bli beroende av träning, säger han. "Men träningsberoende är mer psykologiskt, liknande ett spel- eller shoppingberoende."

Utan nackdelen och alla fördelar med att vinna, finns det något för länge, intensiva träningspass trots allt. Oavsett om du går med tai chi, aerob träning eller pilates, kommer du inte bara att få det legit höga ... utan det kommer att göra ditt sinne och kropp både mycket bra.

Vill få de endorfinerna att pumpa? Denna 25-minuters HIIT- och kärnträning kan hjälpa och du behöver inte ens någon utrustning.

Ursprungligen publicerad 27 juli 2018. Uppdaterad 9 juli 2020.

Så här kan viktlyftning sänka depression. Och att integrera fler av dessa örter i ditt liv kan också hjälpa.