Gör * detta * först efter att ha avslutat en intensiv träning

En annan strategi: Om du kommer att köra hem efter en träning, ha hydrering och ett mellanmål redo i bilen, föreslår Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, en sportdietist och träningsfysiolog på sjukhuset för sjukhuset för Special Surgery's Tisch Sports Performance Center.

Och glöm inte att redogöra för den tid det tar att svalna när du planerar ditt träningspass i första hand, säger Heather a. MILTON, MS, RCEP, CSCS, en träningsfysiologens handledare vid NYU Langone Sports Performance Center.Hon säger att hon ofta ser löpare som har en timmes lång lunchpaus försök att maximera miles genom att springa en hel timme och inte lämna sig tid för något annat.

"Alla saker som omger körningen är lika viktiga som själva körningen," säger hon. ”Det är inte en fördel att ignorera dessa saker i ytterligare två minuters löpning.”

Prioritera kylningen

Tänk på nedkylningen som de senaste fem minuterna av ditt träningspass, och det känns inte som bara en annan sak att göra efter Du är klar med att träna.

Miltons rekommendation för löpare är att planera för att avsluta din körning några minuter från ditt hem eller slutdestination, och använda de sista blocken för att övergå från att springa till jogging till promenader och låta din hjärtfrekvens komma ner, "så att du" går tillbaka in i byggnaden utan att vara en svettig, utanför andan röra, säger hon. Cyklister kan ta en liknande gradvis avmattningsstrategi. Och om du är styrka-träning i gymmet kan du avsätta de senaste minuterna för något lägre intensitet, som mobilitetsarbete.

Hur din nedkylning ser ut är faktiskt mindre viktigt än att få det gjort, säger Milton-bara ta några minuter i slutet av din träning till övergången från ett högintensivt tillstånd till ett vilotillstånd.

"Vi vill inte ha vår kropp att vara i den ökade mängden intensitet under en längre tid," säger hon. ”När du tränar börjar ditt sympatiska nervsystem öka-det ökar din hjärtfrekvens, din andning, blodperfusion till arbetsmusklerna och din ämnesomsättning. Det är alla bra saker att hända när du tränar, men du vill övergå från det och till ett vilotillstånd för att börja hjälpa till att återhämta sig när du är klar.”

Att stoppa träningen utan denna övergång kan innebära att omfördelningen av blodflödet inte inträffar så gradvis, säger hon, vilket kan orsaka fluktuationer i blodtrycket. Och om du inte svalnar, är det mer troligt att du har en högre vilopuls och högre blodtryck längre, vilket sannolikt innebär att du inte kommer att återhämta dig för din nästa session.

Men låt dig inte bli kall

Om du upptäcker att dina svettiga träningskläder ger dig frossa när du slutar flytta, gör det till en prioritering att byta och dusch innan du gör något annat, säger Milton. Annars kan du göra dig själv mer sårbar för att bli förkyld, eftersom vår immunfunktion redan sjunker något efter högintensiv träning.

Tanka när du behöver

Så länge du har ätit under de senaste fyra eller fem timmarna behöver du förmodligen inte rusa för att tanka efter ditt träningspass. I själva verket säger Milton att hon inte rekommenderar att äta direkt, eftersom blodflödet fortfarande kommer att gå till arbetsmusklerna snarare än matsmältningssystemet.

"Att svalna och börja få det blodflödet tillbaka till hela kroppen igen är viktigt att göra först," säger hon.

Detta råd kan komma som en överraskning, eftersom vi ofta hör experter som säger att vi måste äta i det avgörande 30-minutersfönstret efter träning för optimal återhämtning. Men sanningen är att de flesta av oss inte försöker så gå hårt i back-to-back-träning som vi verkligen behöver för att maximera dessa tankningsfördelar.

Ett undantag: Om du har en annan tuff träning planerad för samma dag, säger Machowsky att du vill äta strax efter för att maximera absorptionen. Annars, att äta en balans mellan kolhydrater och protein inom två timmar efter ditt träning bör du göra tricket-inte behöver suga ner en duschsmoothie (såvida du inte tycker att det är roligt).

Och sträck när du kan

Milton säger att din nedkylning inte behöver inkludera sträckning alls, och att vi enligt både Centers for Disease Control and Prevention och American College of Sports Medicine, egentligen bara behöver sträcka två gånger i veckan. I teorin kan detta hända när som helst under din dag-inte nödvändigtvis direkt efter ditt träningspass.

Men, säger hon, om du tenderar att bli hård efter en hård träning-och särskilt om du kommer att sitta vid ett skrivbord resten av din dag kanske du vill gå vidare och komma i kort sträcka och skum rulla. (Plus, påpekar Machowsky, du kanske glömmer att göra det annars.) Om du inte har tid, oroa dig inte där fortfarande är många fördelar att sträcka senare medan du tittar på TV, eller före sängen.

Prova den här stretchserien när du kan passa in den:

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.