Digital Wellness är här för att rädda din mentala hälsa om ett skärmfritt liv inte är genomförbart-Here är vad som hände när jag försökte det

Digital Wellness, även känd som digitalt välbefinnande, är en term som först myntades 2012 av en Google Product Manager som hade blivit desillusionerad av de beroendeframkallande, distrahera egenskaperna hos Tech. Inte länge efter tillkännagavs "Digital Well-Being" vid Googles I/O-evenemang 2018 som namnet på en svit med nya funktioner som är utformade för att hjälpa dig att spåra och minimera vissa typer av skärmtid.

Google ramar nu in begreppet digitalt välbefinnande som att ha en "balans med teknik som känns rätt för dig.”Men vad betyder det faktiskt i praktiken? Under de senaste åren har en bransch av experter på digitala brunnar dykt upp för att definiera just det och skona oss från de skadliga effekterna av teknik som en nödvändig ondska.

Hur sinneslös rullning och smartphoneanvändning kan kompromissa medmental hälsa

En del vetenskap säkerhetskopierar anslutningen som jag har lagt märke till mellan min egen smarttelefonanvändning och min minskade uppmärksamhetsområde. Men det är bara toppen av isberget för forskning som länkar smarttelefonanvändning med dåliga mentalhälsoresultat.

En studie fann att överdriven smarttelefonanvändning var en betydande prediktor för depression hos framväxande unga vuxna. Ett annat hittat telefonberoende att vara förknippat med depressivt humör, särskilt bland dem som phub (aka snubbar en vän eller partner genom att prioritera telefonanvändning). Online -spel har visat sig vara mer beroendeframkallande än spelautomater, och internetporrberoende har visat sig neurologiskt spegla narkotikamissbruk.

Visst har sociala medier i synnerhet också sin egen uppsättning sjukdomar. Regelbunden användning av sociala mediaplattformar har anslutits till depression och ensamhet, liksom dåligt humör och låg självkänsla, till stor del orsakad av dess funktion som en "jämförelsefälla", säger Isa Watson, författare till Livet Beyond Likes: Logga av din skärm och in i ditt liv.

”Att känna oss dåligt med oss ​​själva kommer från vår vana att jämföra hela vårt, röriga liv med de perfekta [Highlight] rullarna vi ser från andra.”-Isa Watson, grundare och VD, trupp

”Det är en perfektionskammare-den plats där vi ständigt konsumerar människors kuraterade höjdpunkter: det lyckliga äktenskapet, jobbfrämjande och fantastiska semester inlägg; Och aldrig skilsmässor, demotioner eller pengarkamp, ​​säger Watson, som grundade sin egen sociala mediaplattform, trupp, 2019, för att hjälpa vänner att ansluta sig från mainstream sociala medier. ”Att känna oss dåligt med oss ​​själva kommer från vår vana att jämföra hela vårt, röriga liv med de perfekta [Highlight] rullarna vi ser från andra. Det är den mest orättvisa jämförelsen, och det sätter en spjäll på vår glädje.”

Så varför kan vi inte sluta nå våra telefoner, ändå? Och varför kan vi inte lägga ner de fördömda sakerna? Det svaret kommer till vår hjärnkemi, enligt Carl D. Marci, MD, psykiater vid Massachusetts General Hospital och författare till Rewired: Skydda din hjärna i den digitala tidsåldern.

"Det finns många ohälsosamma beteenden och vanor relaterade till våra smartphone-appar, inklusive att använda media som humörregulator, media multitasking, dela vår uppmärksamhet och den övergripande förskjutningen av sociala interaktioner ansikte mot ansikte," säger Dr. Marci. ”Med tiden stärker vår hjärnans belöningssystemsvar med varje kortvarig dopaminhit, medan vår prefrontal cortex försvagas, [minskar vår förmåga] att reglera våra känslor och kontrollera vårt beteende.”

Hur praktiserande digital wellness kan främja en hälsosammare relation med teknik

Jag börjar tro att jag borde kasta min telefon ut ur fönstret. Men det är svårt att föreställa sig resten av världen som går med mig i en återgång till telegram, handskrivna brev och fasttelefoner. Jag skulle inte kunna betala mina räkningar och organisera mina barns barnomsorg. Och jag skulle inte kunna organisera några verkliga möten, eftersom alla mina vänner är på WhatsApp. Så är en balans möjlig?

Amy Blankson, medgrundare och VD för Digital Wellness Institute, tror det. Hennes företag hjälper organisationer och individer att nå ett tillstånd av "digital blomstrande" eller en punkt där du är både frisk och lycklig, medan du fortfarande använder digitala verktyg för att optimera ditt arbete och liv. Enligt Blanksons forskning, som hon delar i sin bok, Framtiden för lycka: 5 moderna strategier för att balansera produktivitet och välbefinnande i den digitala eran, Det verkliga problemet med vår tekniska användning är inte nödvändigtvis själva tekniken, men hur vi engagerar oss i det.

"Det som betydde [i min forskning] var hur människor interagerade," säger Blankson. "Interagera enbart med människor som du inte känner i verkliga livet som" svaga band "har en helt annan inverkan än att interagera med människor du redan känner i verkliga livet (" starka band ") på dessa plattformar.”Det betyder att till exempel att dela ett foto av en dag med en verklig vän på sociala medier och sedan ha andra vänner att kommentera fotot, har mycket mer värde för ditt mentala välbefinnande än att söka likes eller kommentarer från slumpmässiga främlingar eller rullande mållöst.

Och det är meningsfullt. Autentisk koppling till faktiska vänner är avgörande, och det är svårt att hålla kontakten eller möta i dag utan smartphone. Så, hur kan jag hantera min relation med min smartphone, utan att ge upp det helt? Det är där att öva digital wellness spelar in.

”Fråga dig själv: vad är möjlighetskostnaden för att inte vara medveten om vad du gör och oändligt bläddra?”-Amy Blankson, medgrundare och VD, Digital Wellness Institute

Blankson rekommenderar att du arbetar med dina mål och sedan sätter gränser för att se till att dessa mål matchar din digitala användning. ”Fråga dig själv: vad är möjlighetskostnaden för att inte vara medveten om vad du gör och oändligt bläddra?" hon säger. Att bli medveten om avbrott i mindless telefonanvändning kan belysa hur du behöver sätta gränser-som kan hjälpa dig att båda minska telefonanvändningen och vara mer avsiktlig med hur du använder din telefon.

Det är precis vad som hände för de anställda på ATB Financial, i Alberta, Kanada, som nyligen genomgick ett pilotforskningsprogram med Digital Wellness Institute. ATB ville minska skärmtiden bland sin personal, med att veta att de i genomsnitt spenderade 10 timmar per dag online på arbetsuppgifter, även om de bara kontrakterades för 7.25.

Efter att ha deltagit i sex veckor med e-lärande kurser på ämnen som rätten att koppla bort, ställa in tekniska gränser och anpassa teknisk användning till personliga och professionella mål-ATB-anställda rapporterade i genomsnitt 1.5-timmars minskning av skärmtiden per dag och en hälsosammare balans mellan tekniker. Antalet anställda som sa att de kände sig "alltid på" sjönk med 56 procent, och antalet som kände press för att "släppa vad de gjorde" och svara på arbetskommunikation utanför arbetstiden minskade med 43 procent.

Naturligtvis gjorde det faktum att deras överordnade var på programmet troligtvis det lättare för dessa anställda att omfamna digital wellness -tekniker, som gränser, på jobbet. Men för resten av oss, vars företag (eller sociala kretsar) kanske inte har en "tillståndskultur" för att koppla bort, är det viktigt att inte bara sätta gränser utan att i stort sett dela dem, säger Blankson. ”Så om jag försöker inte ta min telefon till middagsbordet, måste jag kommunicera det med [familj och vänner].”

Andra smarta sätt att sätta tekniska gränser? Håll din telefon ur sikte-och därför är det ur sinnet-där och samtidigt interagerar med vänner och familj och definierar specifika gränser för skärmtid eller social media användning per dag, föreslår Dr. Marci.

I synnerhet rekommenderar Watson att bryta från sociala medier en timme efter att ha vaknat upp och en timme före sängen för att starta och avsluta dagen mer jordad. Det här är också perioder där sinnelös rullning är vanlig men "ger oss inget verkligt positivt värde", säger hon. Att helt klippa ut teknisk användning under dessa tider kan minska frestelsen, liksom att vara avsiktlig när det gäller att investera tid i din egen glädje och dina relationer och vänskap, tillägger hon. ”Detta hjälper oss att centrera oss i våra egna liv så att sinnelös rullning blir en eftertanke.”

Vad som hände när jag försökte öva digital wellness i mitt eget liv

Beväpnad med ovanstående råd, lovade jag att prova digital wellness genom att begränsa min tillgång till sociala media-appar i två veckor. Till att börja med gaffade jag ut $ 65 för ett årligt prenumeration på en app som heter BlockSite. Det tillät mig att identifiera de appar som jag verkligen slösade bort min tid (som var Twitter, Facebook och Instagram) och satte en tidsperiod eller en återkommande period under vilken jag skulle blockeras från att använda dem. Jag bestämde mig för att börja med ett totalt block under en dag för att se vilken skillnad det gjorde och påverkan var omedelbar.

Varje gång jag försökte logga in fick jag ett avvisande meddelande istället. Ofta, i ögonblick av kaos, som när jag är mitt i att förbereda middag och försöka multitask med e -postmeddelanden eller betala räkningar, kommer jag att räcka till min telefon som en form av flykt. Vid andra tillfällen, om jag känner mig uttråkad eller trött, får jag den lusten att svepa igenom min telefon och stirra på vad som är effektivt ingenting. Men när jag tog sociala medier från bordet och blev oförmögen att fly eller zonera ut, började jag ta itu med min to-do-lista, och på kvällen plockade jag upp en bok att läsa för första gången på månader.

Tyvärr blev det helt uteslutet från sociala medier ett problem för mina studier. Som trädgårdsdesignstudent är Instagram ett fantastiskt forskningsverktyg, och jag befann mig logga in genom min dator några gånger under blockeringsperioden för att söka några växter som jag har haft mitt öga på. Den här tiden var väl tillbringad, så jag vet att jag inte kan sluta webbplatsen helt. Vad jag behöver är att få mest användning av plattformen, men inte använda den för att gömma mig för stressen i min vardag.

Vad jag behöver är att få mest användning av plattformen, men inte använda den för att gömma mig för stressen i min vardag.

Några dagar in blev det tydligt att en blockerande app ensam inte skulle lösa mitt problem. Istället för att vända mig till sociala medier i uttråkade eller spräckliga stunder, började jag bläddra nyheterna istället. Jag insåg att jag inte kunde lita på att kontrollera mig själv, jag kom ihåg råden om gränser. När jag gick till sängs, åtminstone, gjorde telefonen inte.

Utanför fladderträet fann jag att min sömn förbättrades. Om jag vaknade på natten, istället för att bläddra, väntade jag helt enkelt på att slumma igen. Efter några nätter upptäckte jag att jag somnade snabbare, och varje dag när jag vaknade räckte jag till en anteckningsblock och penna för att skriva ner mina tankar, en plan för dagen, till och med shoppinglistor-allt före alla andra vaknade. Jag kände mig märkbart lugnare och mer jämnt på morgnarna. Och under dagen kändes min telefon mindre magnetisk.

Under hela mitt experiment blev jag också medveten om min mans ofta telefonanvändning. Vi träffade en affär som när vi tittade på TV eller äter, ingen av oss skulle vara på våra telefoner. Detta har lett till mer meningsfulla samtal, mer tillgivenhet och TV-val av högre kvalitet, istället för bakgrunds-TV med lite plot eller substans.

Efter två veckor känner jag verkligen att jag har gjort framsteg. Naturligtvis blir jag fortfarande uttråkad och överväldigad, och jag upplever fortfarande lusten att bläddra. Men nu, istället för att fullfölja att klippa ut sociala media-appar, använder jag BlockSite för att tillfälligt blockera åtkomst till apparna som distraherar mig i några timmar, beroende på vad som finns på mitt schema.

Nu inkluderar jag också nyhetsappar i den här listan för att verkligen minska mina alternativ för förhalning. Det betyder att jag måste tänka på vilken tillgång jag behöver för dagen och vara proaktiv med det. Det betyder också att jag istället för att gömma mig från överväldigande, jag har börjat ta itu med de saker som överväldigar mig: ett svårt uppdrag, obeveklig livsadministratör eller behovet av att ta en riktig paus för mig själv.

När jag började undersöka det här stycket var jag ganska övertygad om att smartphones i allmänhet är dåliga. Jag trodde ärligt att jag skulle behöva ge upp mycket. Men i världen vi lever i måste vi alla hitta sätt att få kontroll över våra enheter. Blockeringsappar har definitivt en tid och en plats. Men i slutändan är vi de som är ansvariga här-inte telefonerna. Vi måste fastställa våra egna regler och vi måste hålla oss till dem.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.