Avkodning av nedgångar så att du kan börja öka axelrörligheten och styrkan

Vad är en nedgångspush-up?

Genom att placera dina fötter högre än dina händer ökar du svårigheten, förklarar Katie Kollath, certifierad tränare och medgrundare av Barpath Fitness, baserad i Colorado. Hon säger också att det förbättrar axelrörligheten eftersom det gör att du kan komma åt ett ökat rörelseområde. "Denna förändring i stimulans och ökat rörelsesortiment kan rekrytera ytterligare muskelfibrer och öka styrka och muskelmassa vinster," förklarar Kollath. Ju högre du höjer dina fötter, desto svårare blir det här träningen. När det blir för enkelt för dig, öka nedgångsvinkeln.

Hur man gör en ordentlig nedgångspush-up

Att utföra en ordentlig nedgångspush-up kräver en bänk, stol, steg eller ett annat fast föremål för att placera dina fötter på propellen kan vara så låg eller så hög du vill, men överväga att gå i början och öka nedgångsvinkeln När du blir starkare.

Hur: Börja i en hög plank med fötterna på din stötman och handleder under axlar eller något bredare. "Tänk på dina fötter som svängpunkten och resten av kroppen som spaken som rör sig samman som en enhet," säger Kollath. Böj armbågarna för att sänka kroppen mot golvet, och när du träffar din lägsta punkt, tryck på golvet bort med handflatorna för att återgå till startpositionen.

Tekniktips

Att effektivt arbeta dina muskler, push-ups, som alla övningar, kräver rätt form. ”Vanliga misstag inkluderar att skjuta höfterna först när du pressar bort från golvet, säger Kollath. ”Höfterna och axlarna bör stiga samtidigt. På baksidan, att släppa magen ner och ha för mycket av en båge i korsryggen är en annan vanlig fråga. Det är viktigt att hitta en solid position som ligger nära en neutral ryggrad.”

Om magen sjunker och du har svårt att engagera din kärna, är det ett tecken på att du kanske inte är tillräckligt stark för att göra nedgångspush-ups. I så fall: "Behärska den vanliga push-up först", föreslår Kollath.

Nedgångspush-up-variationer

Om du redan har behärskat nedgångspush-up, tur för dig, finns det svårare variationer att välja mellan.

• Stabilitetsbollnedgång push-up. Att höja fötterna på en instabil yta gör att din kärna måste arbeta hårdare för att hindra dig från att tippa över.

• Push-up med en ben. Att lyfta ett ben några centimeter i luften ökar stabilitetsutmaningen ännu mer och kräver också mer ansträngning från dina snedställningar för att hålla din överkropp kvadrat mot golvet.

• Enarm nedgång push-up. Att utföra push-ups med bara en är kommer också att utmana din kärna mer (särskilt dina obliques) samt öka lasten för din arbetande axel och hjälpa den att bygga mer styrka.

• Nedgång klappa push-up. När du skjuter tillbaka upp från golvet, gör det med tillräckligt med kraft för att lyfta händerna i luften och klappa dem tillsammans framför bröstet innan du utför en annan rep. Nu bara med denna hjälp dig att bygga kraft, men det kommer också att höja din hjärtfrekvens.

Oavsett din fitnessnivå eller fitnessmål kan du göra push-up-variationer, som nedgångspush-up, arbeta för dig.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.