Combat 'Dead Butt Syndrome' på bara 7 minuter genom att göra dessa enkla övningar

1. Glutbroar

Bridges är en idealisk motgift mot dött rumpa syndrom eftersom de båda sträcker ut höftflexorerna och aktiverar glutorna, säger Reynolds. Ligger på ryggen med knäna böjda och fötter platt på golvet, kör genom klackarna för att lyfta bäckenet från golvet. (Se till att du lyfter genom dina glutes, inte din rygg, säger han.)

För att gå vidare föreslår Brooks att du lägger till tre glutpressar på toppen av bron, lägger en vikt på höfterna eller lägger till walk-outs (gå ut en fot åt ​​gången på toppen av bron, samtidigt som höfterna är höga).

2. Monster går med band

Med ett loopat motståndsband placerat precis under knäna, börja i en knäböj med fötterna tillräckligt långt ifrån varandra för att känna lite motstånd. Ta små steg till ena sidan, bibehålla motstånd på bandet hela tiden och sedan byta sidor när du slutar på rummet. Se en demo som börjar vid minut 3:18 av detta träningspass:

Se till att du inte sitter så lågt att arbetet går in i dina fyrhjulingar, snarare än dina glutes, säger Brooks. För att gå vidare, placera bandet runt dina skor. Gör tre uppsättningar av en minut av monstervandring, tar 30 sekunders vila däremellan.

3. Musslor

Ligger på din sida (helst med ryggen mot en vägg, för att förhindra att höfterna roterar), böj knäna i en 90-graders vinkel. Lyft upp ditt övre knä och håller fötterna ihop.

Börja med tre uppsättningar med 10, framåt genom att antingen lyfta din nedre fot något från golvet, eller genom att placera ett motståndsband precis ovanför knäna.

4. Runner's Stretch

Stående med ditt vänstra ben böjt och något framför ditt rätade högra ben, lägg händerna på höfterna och luta dig lite tillbaka när du skjuter höfterna framåt och pressar glutorna för att känna sträckan i höger höftflexor. Håll i 30 sekunder på varje sida.

5. Piriformis stretch

När gluteus maximus är sömnig, säger Reynolds att piriformis kan hamna överarbetade. För att sträcka den, sitta vid kanten av en stol med höger fotled över vänster knä. Ta tag i höger knä och dra det mot bröstet och känner sträckan längs utsidan av höften. Håll i 30 sekunder och växla sedan sidor.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.