Kan inte knuffa? Inte jag heller. Här är tre alternativ för att stärka dina glutes, höfter och hamstrings

Och ändå, som en fitnessinstruktör som fokuserar på posttraumatisk tillväxt, bär mitt tålamod tunt när jag oändligt tittar på squatbaserade fitnessvideor online. Ofta tycker jag att jag ropar på min telefon, "Vad sägs om mig?"

Jag vet att jag inte är ensam. Så jag sätter ihop några alternativ som stärker samma muskler som squatting som jag kan piska ut när alla andra börjar göra knäböj, oavsett om jag är hemma eller på gymmet.

Tre alternativ till knäböj

Bollbroar:

1. Ligga med ryggen på golvet och dina fötter höftbredd isär på toppen av en fysiokula eller en stol.
2. Lyft bäckenet upp i en bro och håll i fem sekunder. Var noga.
3. Upprepa i åtta till 10 reps.

Första progression: Överst på bron, räta ut benen för att rulla bollen bort från höfterna och sedan tillbaka till neutral.

Andra progression: Lyft armarna rakt upp under övningen. Detta kommer att uppmuntra mer grundläggande engagemang.

Tredje progression: Bro med ett ben rakt upp i luften. (Kom bara ihåg att sedan byta sida.)

Sittande frambenhöjning:

1. Sitter på en fysioboll, höja ett ben rakt ut 90 grader från höften. Håll i fem sekunder. Den instabila ytan på bollen engagerar både arbetsbenens fyrhjulingar och kärnan. Håll ryggraden i ett neutralt läge.
2. Gör 12 till 20 reps av denna isometriska övning för höftflexor och fyrhjuling utan tryck på knäleden.

Variation: Om balans är ett problem, sitta på kanten av en stol eller steg istället för en boll.

Höftstöd:

Detta är en av mina favoriter för att bygga styrka i glutes och hamstrings.

1. Vila armbågarna och underarmarna bakom dig på en träningsbänk eller stol. Fötterna är höftbredden från varandra, fast på golvet, med tårna pekade rakt fram. Höfterna lyfts i linje med bänken. Knäna är vid en 90-graders böjning.
2. Låt långsamt höfterna sjunka så nära golvet som möjligt med fötterna fortfarande fast på marken.
3. Lyft höfterna tillbaka i en räkning av fyra.
4. Pressa glutorna till toppen i fem sekunder och vila.
5. Upprepa för en till tre uppsättningar av åtta till 12 reps.

Första progression: Placera en vikt eller en kroppsfält på toppen av bäckenet. Var noga med att hålla din kärna engagerad för att stödja bäckenet.

Andra progression: Förläng ett ben rakt ut på marken. Håll den andra foten rakt på golvet, med knäet vid en 90-graders böjning. Släpp bäckenet från denna position. Var noga med att hålla höfterna kvadrat och ABS. Kom ihåg att byta ben efter en till tre uppsättningar.

Se författaren demonstrera var och en av dessa drag:

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.