Kan du få tillräckligt med omega-3 genom växtbaserade livsmedel? Här är vad dietister har att säga

Bowerman fortsätter med att förklara att det finns flera typer av omega-3, men det mesta av forskningen fokuserar på tre av dem:

1. Alfa-linolensyra (ALA), som finns i växtfetter inkluderar linfröolja, sojabönolja, rapsolja, chiafrön och valnötter
2. Eikosapentaensyra (EPA), finns i fisk, fiskolja och krillolja
3. Docosahexaensyra (DHA), som också finns i fisk, fiskolja och krillolja

Kan växtbaserade ätare tillgodose deras behov genom att enbart konsumera vegan omega-3-källor (ALA)?

”Enligt livsmedels- och näringsstyrelsen för National Academy of Medicine är det adekvata intaget av omega-3-fettsyror för friska vuxna 1.6 gram per dag för män i åldrarna 19 år och äldre och 1.1 gram per dag för kvinnor i åldern 19 år och äldre, säger Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, författare till Den 30-minuters rena matkokboken och Äta ren vegetarisk kokbok. ”Under graviditeten är ett tillräckligt intag av omega-3S 1.4 gram per dag. Under amning är ett tillräckligt intag 1.3 gram per dag.”

Som sagt, de viktigaste omega-3: erna är DHA och EPA, säger Siegel, som mest finns i fisk och marina växter. ”Ala är fortfarande den vanligaste omega-3, och det finns mestadels i växtmat. Medan våra kroppar burk Konvertera den till DHA och EPA, endast en liten procentandel av ALA från växtkällor konverteras, säger Siegel. ”Därför kan förlita sig på växtkällor till omega-3 fortfarande lämna en brist i DHA och EPA. I det här fallet är det mycket viktigt att äta massor av havsgrönsaker eller kolla med din läkare om att ta ett algeroljetillskott, eftersom det kan rekommenderas för att hjälpa dig att möta ditt adekvata dagliga intag.”

Nedersta raden: Du kan få alla dina omega-3 från växtkällor, men du måste göra mer ansträngningar för att konsumera tillräckligt av dem för att säkerställa att du får en balans mellan ALA, EPA och DHA. Om du till exempel är en vegan eller växtbaserad ätare som undviker att äta fisk, se till att stapla din tallrik med tång, kelp och andra havsgrönsaker när det är möjligt, eftersom det är några av de enda växtmatarna som fungerar som en stark källa till EPA och DHA.

Nedan följer några av de bästa vegan Ala Omega-3-källorna, enligt Bowerman:

• Linfröolja: 7.3 gram ala per matsked
• Chiafrön: 5.1 gram ala per uns
• Engelska valnötter: 2.6 gram ala per uns
• Canola Oil: 1.3 gram ala per matsked
• Sojabönolja: 1 gram ala per matsked

”Hos män konverteras cirka åtta procent av ALA till EPA och fyra procent eller mindre konverteras till DHA. Hos kvinnor konverteras cirka 21 procent av ALA till EPA och nio procent till DHA, säger Bowerman.

För en idé om hur mycket EPA och DHA du får från skaldjurskällor, belyser hon följande toppkällor:

• Kokt lax: 3 uns har 1.2 gram DHA; 0.4-0.6 gram EPA
• Sardiner: 3 uns har 0.7 gram dha; 0.5 gram EPA
• Öring: 3 uns har 0.4 gram dha; 0.4 gram EPA
• Ostron: 3 uns har 0.2 gram DHA; 0.3 gram EPA

Ett annat alternativ? Ett tillägg. "Tillskott med omega-3 från både växt- och djurkällor finns i form av fiskolja och krillolja-varav EPA och DHA-liksom vegetariska produkter med algolja som kan ge en del DHA och EPA," säger Bowerman. ”Eftersom många människor inte konsumerar fisk regelbundet eller kanske inte konsumerar adekvata växtkällor till omega-3 för att möta det adekvata intaget, kan tillskott hjälpa till att tillgodose behov.”Återigen, innan du börjar med några nya tillskott, se till att kontrollera med en läkare och/eller en registrerad dietist.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.