Kan fröoljor verkligen orsaka inflammation och skada tarmen? Experter pratar genom hälsopåståenden
Vad är påståenden om fröoljor och vad säger experter?
Krav nr 1: Fettet i fröoljor orsakar systemisk inflammation
Det finns en del meriter till detta påstående, men det är i bästa fall förenklat.
Fröoljor innehåller både omega-3 och omega-6 fettsyror, förklarar Matthew Bechtold, MD, en gastroenterolog vid University of Missouri. Omega-3-fettsyror tenderar att ha antiinflammatoriska effekter, medan vissa omega-6-fettsyror tenderar att ha pro-inflammatoriska effekter, säger han. Och medan fröoljor, som svart fröolja, i allmänhet är högre i omega-6 kontra omega-3, betyder det inte nödvändigtvis att de direkt kommer att leda till inflammation.
Här är affären: den vanligaste omega-6 (linolensyra) förvandlas till en annan fettsyra (arakidonsyra) i kroppen. Arakidonsyra burk orsaka inflammation i vissa inställningar, men det kan också stoppa inflammation i andra, säger Dr. Bevarad. Som sagt, det har många funktioner i människokroppen, så att fokusera på en av dess effekter (läs: orsakar inflammation) är för enkel, säger Paula Doebrich, MPH, RDN, registrerad dietist och grundare av Happea Nutrition.
Dessutom är det inflammatoriska rykte av omega-6-fettsyror främst baserat på mekanismer som observerats i djurstudier, säger Doebrich. "Lyckligtvis är våra kroppar mer komplexa än för labbråttor," konstaterar hon. Dessutom har mänskliga studier funnit att högre intag av omega-6-fettsyror inte visar sig öka inflammation.
Krav nr 2: Vårt förhållande av omega-6 vs. Omega-3 är problemet
När man argumenterar mot fröoljor kommer kritiker ofta att citera frågan om omega-6 kontra omega-3-förhållanden i den amerikanska dieten. Detta tillvägagångssätt är emellertid mycket generaliserat, eftersom det inte erkänner den viktiga roll som omega-6 kan spela i vår näring. Detta inkluderar deras förmåga att sänka LDL ("dåligt") kolesterol och öka HDL ("bra") kolesterol, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, säger Doebrich.
Nu är det sant att den genomsnittliga amerikanska dieten har mer omega-6 än omega-3-fettsyror (cirka tio gånger mer, faktiskt) på grund av det höga intaget av ultraledade livsmedel. Det är också sant att överskott av intag av sådana livsmedel kan leda till kroniska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar och diabetes.
"Men det är inte nivån på omega-6 som är problemet," förklarar Dr. Bevarad. ”Det är den låga nivån av omega-3-fettsyror.”Det är därför experter rekommenderar att du äter mer omega-3-fettsyror snarare än att minska omega-6, från fröoljor eller på annat sätt.
Krav nr 3: Fröoljor skadar tarmen
"Det finns inte mycket forskning om utsädesoljor och tarmen, men detta [påstående] kan vara från det faktum att många högt bearbetade livsmedel är källor till fröoljor," säger Doebrich. Som nämnts kan sådana livsmedel öka risken för kronisk sjukdom, såväl som total inflammation. De kan också leda till matsmältningsfrågor som Crohns sjukdom, enligt Dr. Ivanina.
Med det sagt är fröoljor inte orsaken till dessa problem, säger Doebrich. Ultrabearbetade livsmedel innehåller andra komponenter, som tillsatta sockerarter, överskott av natrium och raffinerade kolhydrater. De saknar vanligtvis viktiga näringsämnen för en frisk tarm, till exempel fiber. För att inte nämna, andra ultralatbehandlade livsmedel sans fröolja (som läsk och bearbetat kött) kan också orsaka ovannämnda hälsoproblem, säger Dr. Ivanina.
Men hur är det med de människor som säger att deras tarm känns bra efter att ha gett mat med utsädesoljor? ”Sanningen är att när du minskar mycket bearbetad eller friterad mat, du kommer må bättre, säger Doebrich. Dr. Bechtold håller med och tillägger att huruvida du äter fröoljor har lite att göra med att må bra. Istället handlar det mer om att byta ut livsmedel som har lite näringsvärde med hela livsmedel som frukt och grönsaker, säger han. Och det är oftare än inte exakt vad som händer när du slutar äta utsädesolja.
Krav nr 4: Frönoljor har skadliga kemikalier
Ett annat påstående är att fröoljor innehåller giftiga föreningar-men igen, detta är bara en bit av pusslet.
Enligt Doebrich använder tillverkare en process som kallas lösningsmedel för att isolera oljor från frön. Denna process kan använda Hexane, en kemikalie som hjälper till att dra olja ur frön. Och även om hexan är Skadlig vid höga exponeringar eller när de inhaleras innehåller fröoljor lite resterande hexan. (Värt att notera, de flesta av vår hexanexponering är från bensinångor, inte från livsmedel, tillägger Doebrich.)
Påståendet kan också vara relaterat till de höga temperaturerna som fröoljor ofta tillagas på, snarare än oljorna själva. Enligt Doebrich, när oljan värms upp vid höga temperaturer under lång tid, kan de gynnsamma omättade fetterna förvandlas till transfetter eller "dåliga" fetter. Men detta är inte ett stort problem i det genomsnittliga hemköket, där oljor vanligtvis inte upphettas vid tillräckligt höga temperaturer (eller tillräckligt länge). Istället är det mer troligt att det händer i scenarier där olja konsekvent återanvänds vid brännande heta temps, som i kommersiella kök.
Finns det några verkliga risker eller negativa effekter?
Okej, så det är tydligt att påståenden som går runt på nätet om fröoljor helt enkelt är internet rykten. Men finns det någon anledning till dig skulle vill undvika dessa oljor? Det korta svaret: Nej. "Det finns inte betydande bevis för att fröoljor är skadliga", säger dietisten Erin Davis, RDN. "Själva oljorna är billiga jämfört med oliv- och avokadoolja och kan användas omväxlande."
Det finns inga speciella fröoljor att undvika, enligt dessa experter. Men om du vill förstärka näringsvärdet på oljorna i ditt kökskafferi, rekommenderar Davis att investera i kallpressade alternativ. "De är mindre bearbetade än konventionella fröoljor," förklarar hon och tillägger att detta innebär att de håller mer av sina naturliga vitaminer, mineraler och antioxidanter. "Oljor som är mycket förfinade behåller inte så många hälsofrämjande föreningar."
Ja, fröoljor har vissa näringsfördelar
Inte bara behöver du inte kasta ut dina flaskor med rapsolja, sanningen är att fröoljor kan bidra positivt till en hälsosam kost. Som nämnts innehåller fröoljor omega-3-fettsyror, som har antiinflammatoriska effekter.
"Dieter som inkluderar fröoljor, som den nordiska dieten, kan minska lågkvalitetsinflammation och [minska] risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdom," säger Davis.
En fröolja som faktiskt betraktas som en "superfood" är svart fröolja, som innehåller mycket antioxidanter, kan minska oxidativ stress och har visat sig vara bra för andningshälsa, bland flera andra fördelar. (Det låter inte så illa nu, gör det?) Och FWIW, linfröolja har länge varit känt för att vara utmärkt för hudhälsa.
De bästa sätten att använda fröoljor för matlagning
Fröoljor är ofta måste-ingredienser i kockens kök eftersom de har en hög rökpunkt, vilket helt enkelt betyder att de kan värmas till höga tempor innan de börjar röka (och förlorar sina enzymer, mineraler osv.). De varar också länge innan de går dåligt och är mycket billigare än olivolja eller smör.
"Fröoljor är ganska mångsidiga-du kan använda [dem] i vilken maträtt som helst," säger Davis. "Och fröoljor som rapsolja är smaklösa så du kanske föredrar att använda den för bakverk."
Så ska jag hålla mig borta från fröoljor?
Nedersta raden: Det finns inga hårda bevis för att de nuvarande fröoljeanspråket är giltiga, säger Doebrich. Dr. Bechtold ekar denna uppfattning och uttrycker att det inte finns någon anledning att vara orolig för fröoljor och tarmhälsa i synnerhet.
"Den nuvarande rekommendationen är att göra fleromättade fettsyror [som omega-6-fetter] del av kosten eftersom vi vet att de är hälsofrämjande," förklarar Doebrich. Detta kan göras genom att följa en allmänt balanserad kost, något som naturligtvis kommer att inkludera fröoljor i en hälsosam och rekommenderad mängd.
Fortfarande, när fröoljeanspråk fortsätter att ta över sociala medier, är det avgörande att komma ihåg att näringsvetenskapen är långt ifrån enkel. Och när en enda mat demoniseras eller undviks, bortser retoriken kring den vanligtvis dess komplexa relation med olika näringsämnen, biologiska processer och enskilda kroppar. Dessutom definieras inte den allmänna hälsan genom att äta (eller utelämna) någon mat-ingen fråga hur avgörande vissa uttalanden kan verka.
Citat + well + bra artiklar refererar till vetenskapliga, pålitliga, senaste, robusta studier för att säkerhetskopiera den information vi delar. Du kan lita på oss längs din wellnessresa.
- Harris, William S., et al. ”En vetenskapsrådgivning från American Heart Association Nutrition Subkommittén för rådet om näring, fysisk aktivitet och metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; och rådet för epidemiologi och förebyggande.” Omlopp, 2009, https: // doi.org/10.1161/Circulationaha.108.191627.
- Lankinen, Maria et al. ”Nordisk diet och inflammation-En översyn av observations- och interventionsstudier.” Näringsämnen vul. 11,6 1369. 18 juni. 2019, doi: 10.3390/nu11061369
- Massara, Paraskevi et al. ”Nordiska dietmönster och kardiometaboliska resultat: En systematisk översyn och metaanalys av prospektiva kohortstudier och randomiserade kontrollerade studier.” Diabetologi vul. 65,12 (2022): 2011-2031. doi: 10.1007/S00125-022-05760-Z
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
