Ta med sexiga tillbaka med dessa 5 hantelstöd för bättre hållning

5 hantel baksida

Böjd rader

Ta en hantel i varje hand och böj dig något medan du håller fötterna isär och i linje med axlarna. "Din rygg ska vara platt och engagerad," säger Reams. ”Dra i armbågarna bakom ryggraden och försök att röra dem på baksidan. Detta är omöjligt att göra, men syftet är att försöka. Du bör känna en press på dina sidor.”Släpp sedan och upprepa i åtta till 10 reps.

Upprättstående rader

Reams rekommenderar att du gör upprättstående rader för att rikta in sig på övre ryggen, även känd som Rhomboids, som stöder många muskler i axel- och nackområdet. "För att göra denna övning, håll hantlarna i båda händerna och ta dem upp till bröstnivån med dina armar utökade," säger Reams. ”Dra i armbågarna bakom ryggraden medan du pressar ryggen och se till att rotera handleden och vikterna till utsidan av kroppen.”Gör åtta till 10 reps.

Renegade rader

Tänk på renegade rader som push-up-rader. Du börjar på marken i en hög plankposition med en hantel i varje hand. "När du håller ryggen platt och din abs engagerad, rad eller drar varje vikt individuellt med armbågen som slutar bakom ryggraden, och se till att inte rotera din midsektion eller dina höfter," säger Reams. ”Du kommer att känna engagemanget över hela baksidan, men huvudfokuset är LAT -området.”Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa på andra sidan. Gör cirka åtta till 10 reps.

Hanteldlift

Hantel deadlifts tränar på ryggen, glutes och hamstrings. För att göra övningen, börja med dina fötter under höfterna. "Håll dina hantlar framför låren med handflatorna ner," säger Nagel. ”Se till att bröstet lyfts, din kärna dras in mot ryggraden och ditt huvud är i ett neutralt läge. Med knäna mjuka, tryck tillbaka höfterna och böj i midjan tills du känner en sträcka i din hamstrings. Höj sedan din kropp och återgå till en stående position.”

Bakre fluga

En bakre ryggfluga är utmärkt för att träna de stora övre ryggmusklerna. Börja med att komma in i startpositionen: fötter under höfterna, hantlar i handen med handflatorna mot varandra framför låren, bröstet lyfts, kärnan drog mot ryggraden, huvudet i en neutral position. Skjut sedan tillbaka höfterna tills din överkropp är cirka 45 grader från golvet. "Med dina armbågar böjda något, höj händerna tills de är något under 90 grader och återförs sedan dem till sin startposition," säger Nagel. "Se till att du håller axlarna nere från öronen. Du kan göra detta till en ensidig rörelse genom att bara använda en hantel.”

Fler ryggövningar (ingen utrustning krävs)

Katt/ko -sträcka

En god gammal katt/ko -sträcka är bra för att arbeta med flexibilitet i nacken, axlarna, ryggraden, höfterna, abs och bröstet. För att göra katt/ko instruerar Nagel att komma på händerna och knäna med händerna under axlarna, knäna under höfterna och din kärna dras mot ryggraden. "Runda ryggen och sticka höfterna under (kattläge) och släpp sedan ryggen och rotera höfterna bakåt med bröstet upp (kalvposition)," säger hon. ”Gå långsamt igenom dessa rörelser medan du andas djupt.”(Här handlar mer om katt/ko -sträckan.)

Stålman

För att få din Superman på, råder Nagel att ligga på magen med armarna utsträckta framför dig och benen sträcker sig bakom dig. Lyft dina armar och ben från marken samtidigt. Du kan också ta upp ett hack genom att höja en arm och det motsatta benet och sedan växla.

Fågelhund

För Bird Dog -övningen börjar du i en bordsskiva som med katt/ko. Håll ryggen platt. "Förläng en arm framför dig medan du förlänger det motsatta benet bakom dig," säger Nagel. ”Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.”

Hantel bakåt övningar: bästa praxis

Börja med en uppvärmning

Som med alla träningsstil är det viktigt att börja med en uppvärmning innan du hoppar in i hantelövningar. Nagel rekommenderar att du gör fem till 10 minuters kondition för att höja din kärnkroppstemperatur och förbereda din kropp för träning.

Prova en kroppsviktversion först

Innan du integrerar hantlarna föreslår Nagel att du först testar övningen med bara din kroppsvikt för att spika formen och förhindra skada. Börja sedan med lätta vikter och arbeta dig upp när du blir starkare.

Implementera vilodagar

Vid lyftvikter är schemaläggningsdagarna viktiga. "Ta ungefär två dagar mellan att arbeta samma muskelgrupper," säger Nagel. "Och glöm inte att lägga till aktiv återhämtning som myofascial frisläppande eller massage om din budget tillåter. Att hålla ryggmusklerna starka och limmer går långt för din rygghälsa.”Och när ryggen går går resten av kroppen.