Box Squats tar det lugnt på dina leder, medan du skjuter upp varje muskel i dina glutor och nedre rygg

Du måste öva kontrollen

Dessutom, för att du måste hålla dig vaken, i linje med varje muskel i kroppen och håll dig tillräckligt fokuserad för att sitta på bänken eller lådan under dig när du doppar ner och Tryck uppåt utan att förlora balansen, fokuset som krävs i rörelsen hjälper också till att hålla andetaget stabilt, din kärna är engagerad och utövar din hjärna, mental uthållighet och kroppslig medvetenhet medan det fungerar dina kroppsmuskler, tillägger Nolan Parker, CPT och Produktchef för Truecoach. Box Squats tillåter dig inte att lita på fart för att komma till en stående position efter att du träffat botten av rörelsen på det sätt som vanliga knäböj gör, tvingas du engagera alla dina muskler och ditt sinne för att fokusera på stabilitet, rörlighet och uthållighet.

Redo att prova en låda knupa ut själv? Följ tillsammans med steg-för-steg-instruktioner från tre topptränare.

Hur gör du en låd knäböj?

1. Placera en låda, stol eller bänk bakom dig. Se till att det är i en höjd där, om du försöker luta dig tillbaka på den, når knäna åtminstone en 90-graders vinkel.

2. Gå ut från din låda eller bänk och placera dina fötter ett höftbreddavstånd från varandra och pekar rakt. Om du använder extra vikt, placera skivstången på baksidan av axlarna och se till att dina klackar bara knappt rör vid kanten på lådan.

3. Räta ryggraden och engagera din kärna och andas in när du hänger i höfterna och böjer knäna över lådan eller bänken tills din bum träffar den. "Försök att hålla dina skinnar vinkelrätt mot lådan," råder Nike och Rumble Trainer Ash Wilking.

4. Mark dina fötter, engagera dina glutor och tryck på höfterna framåt för att trycka tillbaka till att stå på din utandning.

5. Upprepa.

Vilka formfel bör du leta efter?

Fel höjd på lådan

När du gör en vanlig knäböj syftar du vanligtvis till att doppa höfterna för att skörda de största fördelarna. Med en låda knäböj är det absolut nödvändigt att du hittar en låda som gör att knäna kan böjas till ungefär en 90-graders vinkel när du squat för att inte skada dig själv. Som sagt, om du redan är skadad, precis som börjar din träning eller kämpar med knärörlighet, försök att börja med en högre låda och arbeta dig ner när du blir starkare och mer van vid rörelsen, föreslår Zarins.

Sitter för lågt

Efter att ha övat luft knäböj kan det känna naturligt att släppa höfterna långt under knäna när du doppar ner i en knäböj, men för att öva rätt form och kontroll i en låda squat är det absolut nödvändigt att höften bara doppar så lågt som parallellt ( eller knappt under) dina lår, förklarar Wilking.

Flytta för snabbt

Att flytta för snabbt genom lådans knäböj betyder vanligtvis att din kropp inte kommer till ett fullständigt stopp vid flytten. "Genom att komma till ett fullt stopp tvingas vi starta rörelsen [över] snarare än att snabbt överföra vår energi från att sänka till att stå" genom att förlita sig på fart för att driva uppåt, säger Wilking. Fokusera på tempo. "Kontrollera den nedre fasen [av rörelsen] och fullt Sitt på lådan vid ett dödstopp "innan hon fortsätter till nästa rep, tillägger hon.

Sätt för långt borta

"Om du når höfterna för mycket långt tillbaka kommer du att tvingas släppa bröstet vilket kan leda till dålig form. Detta kan vara farligt om vikten laddas på ryggen, "Så se till att dina klackar rör vid din låda eller bänk, förklarar Parker.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.