Avokado toast packar inte tillräckligt med protein eller fiber för att betraktas som en väl avrundad frukost-här vad RDS Rec äter med den
Hur mycket protein är i en avokado toast?
Kort sagt: Avokado toast på egen hand ger definitivt inte en tillräcklig mängd protein som ska betraktas som en hel måltid. "Avokado toast är bra till frukost, men om du vill hålla dig full fram till lunch måste du lägga till något annat," säger Rissetto. ”Vi behöver protein, fett och kolhydrater vid varje måltid för att bromsa matsmältningen, stabilisera vårt blodsocker och hålla oss fulla.”En skiva avokado -toast gjord med fullkornsbröd och en halv av en avokado innehåller ungefär fem gram protein, som verkligen faller under 30 gram -märket. Men för att inte oroa dig finns det massor av enkla sätt att öka proteinintaget för att vända avokado toast från mellanmål till fullblåst förrätt med hjälp av några proteinfyllda ingredienser. (Tänk: ägg, ost, kikärter, svarta bönor, den här listan fortsätter och fortsätter.)
Enkla sätt att uppför proteinet i avokado toast
Att ta upp proteinet i avokado toast betyder inte nödvändigtvis att lägga till mycket arbete till din måltidsrutin. I de flesta fall är proteinförstärkare faktiskt en-ingrediens underverk som kräver minimal, om nej, arbete eller * matlagning *. Några av Rissettos toppval för förpackning i lite extra protein inkluderar toppning avokado toast med ett ägg eller två, förvrängda tofu, eller till och med lite sned halloumi -ost med en sida av rostade kikärter. Dessutom kan du servera en sida av korv eller ett annat proteinrikt kött för att hjälpa dig att träffa det 30-gram-märket med lätthet.
Cottage Cheese är ett annat enkelt sätt att lägga till en båtbelastning av protein till nästan varje måltid. För sammanhanget rankade Good Culture Low-fett, 2 procent Milkfat Classic Cottage Cheese-som vi tidigare rankade som den övergripande bästa typen av keso-HAS-en enorm 14 gram protein per halv kopp servering. Och med tanke på dess plötsliga ökning av popularitets kotte ost jordgubbsglass till lasagna till hemlagat bröd ... det är överallt-det kan vara en av dina bästa satsningar. Dessutom, om att äta avokado är grundorsaken till dina tarmproblem, kan kesostoast vara den perfekta aptitretare efter träning och AVO-toastbyte. För att inte nämna, det är bortom lätt att göra och kanske till och med säkrare än att skära upp en avokado. Någonsin hört talas om "avokado hand"? Vi hoppas verkligen inte.
Som sagt, även om vi vet att konsumtion av tillräckligt med protein är avgörande av så många skäl-särskilt när det gäller att skapa en välbalanserad kost för att bygga muskler och stödja ett sunt organ och immunfunktion som träffar 30-gram-av-protein- Mark per måltid dagligen är inte alltid enkelt som vi kan hoppas. För att göra det enklare är dessa 30 gram proteinfuskark extremt användbart att hänvisa till när måltidsförberedelse. Det innehåller enkla proteinfyllda förslag för att hjälpa till att öka intaget av detta näringsämne i nästan vilken maträtt som helst. Detta inkluderar alternativ som en kopp keso, två koppar svarta bönor eller fem ägg som alla uppfyller 30-gram-kvoten. Gjort och gjort.
Att få massor av fiber är också nyckeln
Det handlar verkligen inte bara om proteinet. Att få massor av fiber är också kritiskt. Den goda nyheten om fiber är att vi har en ganska standardrekommendation för vuxna-ungefär 28 gram per dag-men vissa hälsoexperter antyder ännu högre värden. Det betyder att vi bör försöka smyga in cirka nio gram vid varje måltid, och tyvärr kommer nästan hela Amerika att undvika det. Rissetto säger dock att det är viktigt att inte bara träffa detta mål utan också få en mångfald av fiberkällor för att säkerställa korrekt tarmhälsa och mer tillfredsställande måltider.
"Saken med fiber är att det är svårfångat och människor inte ofta förstår hur mycket de behöver och vilka slag som är rätt för dem," säger Rissetto. ”Generellt vill vi sträva efter cirka 30 gram men behöver en blandning av både löslig och olöslig fiber.”
Risetto förklarar att olöslig fiber hjälper till att skapa vår bulkpall medan löslig fiber hjälper den att röra sig i hela matsmältningskanalen för att slutföra en tarmrörelse. Gelliknande löslig fiber hjälper till att bromsa matsmältningen som hjälper oss att känna oss mer mättade, energiska och stabila, tack vare balanserade blodsockernivåer, medan olöslig fiber faktiskt kan påskynda matsmältningen, vilket kan vara till hjälp för dem som hanterar förstoppning.
Några av Rissettos favoritkällor till olöslig fiber inkluderar fullkorn och psylliumskal, och hon älskar nötter och frön som toppkällor till löslig fiber. Vissa livsmedel kan dock packa i båda typerna, som havre. Se bara till att underlätta ditt fiberintag istället för att packa på ytterligare 15-20 gram på en gång, vilket faktiskt kan bli upprörande av din matsmältningskanal.
Att välja ett hjärtligt, grodd eller fullkornsbröd kommer inte bara att öka fiberantalet för din frukost, utan det kan till och med packa in några gram växtprotein också. Rissetto säger att frön, som chia och lin, är några av de bästa källorna till fiber där ute, så att servera din avokado toast med en sida av chia pudding kan göra tricket för att hjälpa dig att hålla dig full i timmar. Dessutom kan du alltid servera en sida av rostade grönsaker eller en veggie-rik hash för att göra din frukost mer tillfredsställande och färgglad. Obs: Enligt USDA innehåller en avokado ungefär 13.5 gram fiber, som inte är för illa på egen hand.
Tl; Dr? Att helt enkelt göra några enkla uppgraderingar förvandlar din favorit avokado toast till den ultimata dagstartern som gör att du känner dig mer närad, balanserad och vanlig. Eller så kan du alltid komplettera din AVO-rostat bröd med en stor ol 'skål med högprotein spannmål.
En registrerad dietist delar de bästa källorna till vegetariskt och veganskt protein:
Citat + well + bra artiklar refererar till vetenskapliga, pålitliga, senaste, robusta studier för att säkerhetskopiera den information vi delar. Du kan lita på oss längs din wellnessresa.
- Quagliani, Diane och Patricia filt-gunderson. ”Stänga USA: s fiberintaggap: kommunikationsstrategier från ett toppmöte.” American Journal of Lifestyle Medicine vul. 11,1 80-85. 7 jul. 2016, DOI: 10.1177/1559827615588079
