Är du ett ess på push-ups? Stärk dina axlar ännu mer med neddragningsövningar

De största misstag som människor gör när man gör en pulldown -övning

1. Rundar axlarna framåt

När du gör en pulldown, tänk på att hålla bröstet uppe och axlarna tillbaka, vilket hjälper dig att säkerställa att du arbetar rätt muskler. "Se till att hålla bröstet ute under upp och ner rörelsen, eftersom ryggmusklerna sammandras när axlarna dras tillbaka," säger Mazzucco. "Du bör också pressa axelbladen i botten av varje rep för att nå full sammandragning i bakmusklerna."Om dina axlar naturligt rundar när du drar i baren mot dig, är det troligtvis ett tecken du använder för mycket vikt.

2. Använd för mycket vikt

På tal om att "använda för mycket vikt" är det inte heller en bra idé att överbelasta baren. "En annan indikation på att du bör prova mindre vikt är om du använder fart för att föra ner vikten till din bröstben," säger Brace. "Rörelsen bör vara smidig och kontrollerad i båda riktningarna. Att kasta din kropp eller vikten kan vara farligt och åtminstone är den ineffektiv."

3. Placera händerna för långt ifrån varandra

Eftersom staplarna som används i pulldown-övningar är breda, tror människor ofta felaktigt att användning av ett brett grepp är sättet att gå-men det är inte fallet. "Ett brett grepp sätter extra stress på axelmusklerna eftersom du placerar dem i ett onaturligt tillstånd," säger Mazzucco. "Ditt rörelsesortiment reduceras också när du har ett brett grepp, vilket innebär att du inte kommer att engagera eller stimulera musklerna väl."För att få det rätt, placera händerna något bredare än axlarna.

4. Dra baren till fel plats

Oavsett vilken typ av pulldown du gör, vill du dra stången framför din kropp så att den kysser din akterumbringande den för låg eller drar den bakom du kan röra med rörelsens funktionalitet. "Du bör undvika att dra baren ner till midjan om du utför en lateral pulldown, eftersom det sätter extra stress på axelmusklerna och du inte engagerar latmusklerna," säger Mazzucco. "Att dra en bar bakom halsen kan också orsaka axelproblem som rotator manschett tårar, så det är bäst att dra stången till toppen av bröstet, där benbenen är."

Hur man gör en pulldown -övning ordentligt

1. Sätt rakt upp och greppa baren med händerna något bredare än dina axlar. Försök att dra åt knytnävarna runt baren så mycket du kan.

2. Håller armbågarna pekar ner, axlarna tillbaka och bröstet stolt, ta med baren till bröstet så att den träffar din bröstben. Tänk på att engagera sig och dra igenom de större musklerna i ryggen och undvik att köra rörelsen från armarna.

3. Sätt tillbaka baren till sin ursprungliga position och behålla kontrollen över musklerna i ryggen och axlarna.

Hur man efterliknar effekterna av en pulldown -övning hemma

För att förfalska effekterna av en pulldown -övning hemma (läs: utan gymutrustning), ta bara ett motståndsband och prova rörelserna nedan.

1. Lat pulldowns

Sätt båda händerna i mitten av bandet och höj det över huvudet med armarna rakt och handflatorna vända framåt. Separera händerna för att skapa spänningar i bandet och sänk sedan långsamt den till bröstet efter samma principer som anges ovan. Håll din position längst ner på flytten i en till tre sekunder, återgå sedan till startpositionen långsamt och med kontroll.

2. Rak armpulldowns

Placera bandet runt en stabil bas över huvudet, eller stäng det i en dörr. Håll bandets ändar i varje hand och håll armarna raka när du drar mot motståndet för att föra händerna mot höfterna. Återgå till startpositionen långsamt och med kontroll.

Letar du efter andra sätt att arbeta din överkropp hemma? Kolla in videon nedan.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.