Är linser bra för dig? Här är tio skäl till varför svaret är 'ja'

Så ja, linser är ganska bra för dig och generellt prisvärda att köpa (alltid ett plus när du är mellan lönecheck). De packar också in en mängd hälsofördelar.

1. De är fulla av polyfenoler.

Polyfenoler är aktiva föreningar som kämpar mot skadliga medel i kroppen-allt från ultravioletta strålar och strålning till hjärtsjukdomar och cancer. Så ja, de är en stor sak. Linser är ett utmärkt sätt att få din polyfenol fix (de har mer än andra baljväxter gröna ärtor och kikärter) och har kopplats till långvariga hälsofördelar, inklusive hjärthälsa och förebyggande av diabetes. "Polyfenoler som finns i linser har noterats för deras antioxidant, antibakteriell, anti-svamp, antiviral, hjärtskyddande, antiinflammatorisk, nefrotektiv, antidiabetisk, anticancer, anti-fetma, hypolipidemisk och kemoperentiva aktiviteter," säger dietiska, rdny, rdny, rdn, rdn, rdn, rdn, rdn, rdn, rdn, rdn, rdn, rdn, rdn, rdny författare till Den växtbaserade baby och småbarn. "Studier har visat att människor som äter många linser kan ha lägre kolesterolnivåer och en minskad risk för bröstcancer."

2. De är mycket protein.

Goda nyheter, veganer: En kopp linser innehåller minst 18 gram protein. Du måste äta en hel burk kikärter för att få så mycket av näringsämnet. (Pro tip: Syftet med att få mellan 50 och 75 gram per dag.)

3. De har en bra balans mellan protein och kolhydrater.

Dessutom tillägger Pasquariello att inte bara är linser med hög protein, de har också en bra balans mellan protein och kolhydrater. Detta innebär att vilken måltid du integrerar linser i får du en två-i-ett-källa till båda makronäringsämnen kontra andra proteinkällor som tofu (som innehåller cirka 5 g kolhydrater och mindre än 1 g fiber per kopp) eller kyckling ( som innehåller mer protein men noll gram kolhydrater och fiber per kopp).

4. De är en bra källa till järn.

En kopp linser har också 6.5 milligram järn, vilket är ungefär en tredjedel av vad du behöver under hela dagen. Järn är oerhört viktigt för att hålla syrepumpning i hela kroppen. Om du inte får tillräckligt saktar det blodflödet ner.

5. De är fulla av fiber.

Praktiskt taget varje RD älskar att predika om vikten av fiber-särskilt relaterad till matsmältningshälsa och hälsosamt viktunderhåll. En kopp lins har minst 10 gram av den, vilket faktiskt är nästan dubbelt så mycket som en kopp rå grönkål. "En servering slår också ut 20 procent av dina dagliga fiberbehov", säger engelska.

6. Linser är bra för dina ben.

När det gäller benhälsa tenderar mejeribelastade produkter att sväva rampljuset, men linser är också ett bra alternativ med 35 gram kalcium per kopp. Bra att veta, veganer!

7. De är en bra källa till folsyra.

Folinsyra är ett viktigt näringsämne för att ladda på hela tiden, men det är särskilt viktigt när du är gravid. Att inte få tillräckligt kan leda till allvarliga födelsedefekter. Och även om graviditeten inte är på ditt sinne stöder folsyra hälsosam hårväxt och kan sänka risken för hjärtsjukdomar och stroke. Forskare har funnit att linser är en stor, välbsorberad dietkälla för folsyra, särskilt för kvinnor som är gravida eller hoppas vara gravida snart.

8. De är höga i magnesium.

Om du har svårt att sova, är stressade eller överarbetade, kan din kropp dra nytta av regelbunden konsumtion av magnesium- och linser kan vara en bra källa till 71 mg per kopp kokta linser.

9. De innehåller noll kolesterol och mättat fett.

Mer goda nyheter: Pasquariello konstaterar att linser också innehåller nollkolesterol och inget mättat fett heller. Fettet de innehåller är omättat fett, alias de "friska fett" som våra kroppar behöver.

10. De är rika på kalium.

Kalium, en elektrolyt som finns i många frukter, grönsaker och baljväxter, är ett annat viktigt näringsämne som våra kroppar kräver och linser är rika på dem. Pasquariello säger att kalium är avgörande för att reglera muskelkontraktion, neurologisk signalering och vätskebalans.

En dietist packar upp fördelarna med linser:

Möjliga biverkningar av att äta linser

Även linser har en Achilles -häl. All den gynnsamma fibern kan ha den obehagliga biverkningen av, ja, gas. Nyckeln till att undvika det är att öka ditt linsintag långsamt-särskilt om du inte är van vid att få mycket fiber normalt.

Linser innehåller också lektiner-ett protein i vissa växter som nattskor och baljväxter som har kopplats till inflammation och upprörd mage. Det är en av anledningarna till att människor på Paleo -dieten undviker bönor och baljväxter. Om du konsekvent känner dig sjuk efter att ha ätit linser och andra lektinfyllda livsmedel är det förmodligen bäst att undvika dem eller begränsa hur mycket av dem du äter.

Hur man arbetar linser i din diet

Nästa fråga: Hur kan du använda linser utan att de smakar som den mormor som din mormor gjorde? Låt mig räkna vägarna:

1. Leta efter linsbaserade pastor.

Varumärken som modernt bord, utforska mat och tolerant använder alla linser som en glutenfri ersättning för pasta. Du kokar det på samma sätt som du skulle göra vanliga nudlar, lägga till din favoritsås och den smakar lika delish som den vanliga saken.

2. Lägg till linser i din sallad.

Med tanke på hur mycket protein som finns i linser är de lilla inneslutna frön ett bra sätt att öka proteinet i din skål med gröna sans grillad kyckling. Tillsätt lins till kokande vatten för att göra. Sedan, när de svalnar lite, lägg till dem till din sallad!

3. Gör en linsoppa eller gryta.

Som soppa men önskar att den fyllde dig? Gå med en klassisk linsoppa-alla proffsen med varm soppa, plus fyllningsprotein och fiber för att faktiskt hålla dig full långt efter att du är klar. Kombinera okokta linser med dina favoritgrönsaker, örter och val av lager och låt allt sjuda bort tills det är tillagat.

4. Använd dem som köttersättare.

"Jag älskar att använda linser som köttersättning i rätter som Bolognese, lasagne, tacos, burritos och min bakade ziti," säger engelska. "Du kan antingen laga torra linser på spisetopet-vilket är lätt att göra eftersom du inte behöver förstöra dem-eller köpa konserverade linser."

Men du väljer att göra linser, du kommer säkert att få ett stort näringsmässigt boost. Och det är något som alla ätare kan komma överens är definitivt ett stort plus.

Tips för att förbereda linser

Använd olika linser för olika rätter

En av nycklarna till matlagning av linser är att välja den bästa typen av linser för skålen. För rätter som daal, curry eller gryta föreslår Pasquariello röda linser. Bruna och gröna linser, säger hon, har en struktur som gör dem bra för soppor, grytor eller blandning i ett dopp. Om du gör en sallad eller en maträtt där du vill att linsen ska hålla sig intakt, rekommenderar hon att du väljer franska linser eller svarta beluga -linser, som kommer att behålla sin form och struktur efter tillagning.

Blötlägg dem i vatten innan du lagar mat

Om du upplever matsmältningsproblem när du äter baljväxter, rekommenderar Pasquariello blötläggning av linser innan du lagar dem. Se bara till att kontrollera dem tidigare i tillagningsprocessen eftersom de tenderar att laga snabbare när de är förblötade. I allmänhet konstaterar hon dock att blötläggning av linser innan de lagar dem inte är nödvändigt, särskilt för röda och bruna linser som tenderar att laga mat snabbt. Dessutom lägger det till ett extra steg till matlagningsprocessen som kan avskräcka vissa människor från att konsumera dem. Så känn dig fri att hoppa över.

Använd olika tillagningstider för olika linser

Alla typer av linser kan i huvudsak förberedas på samma sätt, men med olika tillagningstider. Så här: "Ta linser till en koka med mycket vatten och salt och sjuda för rätt tillagningstid 20-25 minuter för röda linser, 30 minuter för brun och 40-50 minuter för grönt eller svart," Pasquariello säger.

Prova dessa läckra linsrecept

Det finns ingen brist på lockande linser recept att prova. Till att börja med kan du inte gå fel med ett värmande vegansk linschili -recept. Det spelar massor av färska och friska ingredienser (lök, tomater, avokado) och tar bara 5 minuter att förbereda i en omedelbar kruka.

Om du är i mer av en salladstämning, sätt ihop ett Pondicherry Lentil Salad -recept direkt från toppkockvärd och författare Padma Lakshmis kokbok. "Jag älskar den här salladen eftersom den är så hälsosam, läcker och lätt att göra," sa Lakshmi tidigare till Well+Good. Du kan servera den vid rumstemperatur, vilket gör det bra om du är måltid för att förbereda luncher för veckan.

Fortfarande hungrig efter enkla linsrecept? Försök att göra smokey braised linser med korv, lins och korvsoppa, linser och rostade fjädergrönsaker, dijon-cashew rosselkål och linser eller linser och majs tacos.

LinTils Vanliga frågor

Nu när vi har täckt om linser är riktigt bra för dig (igen, svaret är ett rungande ja), låt oss dyka in i andra pressande frågor om alla saker linser.

Kan du äta linser varje dag?

Det är helt coolt att äta linser dagligen så länge du lagar mat och förvarar dem ordentligt. Men, Pasquariello konstaterar att det är viktigt att konsumera en mängd olika proteiner. "Om linser är din enda proteinkälla kan detta bli ett problem eftersom du inte konsumerar alla de essentiella aminosyrorna som din kropp behöver för att fungera ordentligt," säger hon. ”Men att kombinera linser med en källa till fullkorn som ris eller majs, eller till och med nötter eller frön, skapar ett övergripande komplett protein. Så se bara till att du lägger till dessa källor om du gillar att äta linser dagligen.”

Är det dåligt att äta linser som inte är kokta hela vägen?

Ja! "Du kan inte äta linser råa, eftersom de innehåller ett toxin som kallas lektin som kan inducera kräkningar och diarré om det konsumeras," säger Pasquariello, liksom andra allvarliga matsmältningsfrågor och hälsoproblem. Så att säkerställa att du lagar linser noggrant är mycket viktigt. ”Lektin bryts ned med värme, vilket gör dem helt giftiga och säkra att äta.”Du kommer att veta att linserna är ordentligt kokta när de känner sig mjuka och bryter isär mellan fingrarna, tillägger Pasquariello.

Är linser friskare än ris?

Detta är en knepig fråga att svara på eftersom det är som att jämföra äpplen och apelsiner. Linser och ris serverar olika syften i vår diet. Men, säger Pasquariello, om hon var tvungen att välja mellan de två, skulle hon gå med linser eftersom de är högre i protein och fiber jämfört med ris.

Är linser eller quinoa friskare?

På liknande sätt tjänar linser och quinoa olika syften. Så det handlar om vilka näringsämnen du vill lägga till mer av i din diet. "Quinoa erbjuder en mycket rik mikronäringsprofil, eftersom det är en bra källa till mangan, magnesium, koppar, folat, vitamin B6 och järn," säger Pasquariello. ”Om folat, magnesium eller järn är ett problem, kan quinoa vara det bästa valet, men om målet är att lägga till mer fiber och protein till din diet, skulle jag välja linserna.”

Vilka färglinser är de hälsosammaste?

Pasquariello rekommenderar att du inte stressar för mycket om färgen eller typen av linser du konsumerar eftersom det inte finns stora skillnader när det gäller näring. "Det som är viktigt är att du funderar på att lägga till denna näringsrika mat till din diet, vilket är bra," säger hon. ”Så om du hittar en du gillar och vill hålla fast vid den är det utmärkt.”Som sagt konstaterar hon att svarta linser erbjuder lite mer protein och fiber än andra typer av linser och innehåller antocyanin, en antioxidant som tros hjälpa till att förhindra vissa kroniska sjukdomar.

Hur länge kan kokta linser överleva i kylen?

"I kylskåpet kan kokta linser förvaras, täckas, i upp till en vecka, men de kommer att behålla mest friskhet i upp till fyra till fem dagar perfekta om du förbereder en veckas lunchvärde eller middagar," Pasquariello säger.

Hur kan du se om tillagade linser har gått dåligt?

För att kontrollera om dina linser har gått dåligt, rekommenderar Pasquariello att kontrollera om de synliga tecken på att förstöra som mögel eller missfärgning. Gör sedan ett luktprov. Kasta dem om det finns någon form av funky lukt. Som en tumregel, om de har satt i ditt kylskåp i över sju dagar, är det bäst att göra en ny sats.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.