En Mobility Pro s steg-för-steg-guide för * äntligen * vidrör golvet i en framåtriktad vikning

Fördelar med en framåtfällning

Dr. Tambar säger att tänka på detta som förlängning, inte sträcker sig. ”På sanskrit, ordet ittanasana [Framåt vik] översätts grovt till intensiv eller avsiktlig förlängning, säger han. ”Om det utförs på lämpligt sätt och med vägledning kan det hjälpa till att sträcka hamstrings, förlänga ryggen och hjälpa till att motverka effekterna av dålig hållning från långvarig sittande framför en dator.”

Förutom att korrigera effekterna av kronisk skrivbord-it påpekar han att en mer mobil, mer flexibel, längre framåtveck ”kan hjälpa till att upprätthålla höjd och stabilitet i ryggraden och minska dess känslighet för skada.”Dessutom, om du har friska hamstrings, dr. Tambar säger att detta "direkt och indirekt bidrar till ryggraden och bäckenstabiliseringen." Vad mer?"Många människor upplever förbättringar i ryggsmärta med en ökning av rörlighet och flexibilitet i ryggen och hamstrings," säger han.

Hur du kan förbättra ditt rörelseområde i en framåtriktad vikning

1. Uppvärmning

Hoppa inte bara in där kallt! Dugan konstaterar att "förbereda din kropp med en kattkasspos. "Många av oss är ganska bekanta med de stående hamstringsövningarna," säger Dr. Tambar. ”Jag skulle rekommendera att göra dem på jobbet efter en tillräcklig uppvärmningsperiod. Regelbunden användning ger mer upprätt hållning och mindre ryggsmärta på lång sikt.”

2. Mjukna i knäna

Enligt Dugan kommer att lägga till en liten sväng i knäna "låta ryggraden falla lite lättare och omfamna dess naturliga krökning", samtidigt som du tar spänningar ur ryggraden och ger dig mer räckvidd. "Vi vill inte dra på och förvärra musklerna i ryggen," säger hon. ”Med tiden, när din flexibilitet ökar, kan du arbeta med att ta den mjuka böjningen ur knäna och utvecklas mot raka ben.”

3. Justera fötterna

"Att leka med att placera sina fötter (hur långt ifrån varandra de är) kan hjälpa en att uppnå en bättre sträcka," säger Dr. Tambar.

4. Ta tag i något för stöd

Ibland kan du behöva lite extra stöd. Blocken "kan tas bort när du fortsätter att utvecklas djupare i din sträcka", säger Dugan.
Använd golvet, väggen eller en stol. "För de flesta som är nya på hamstrings sträckning eller förlängning, skulle jag rekommendera de liggande hamstringsövningarna där de håller upp benen, eller mot en vägg, eller med hjälp av en rem," säger Dr. Tambar. ”Man kan uppnå liknande resultat när du sitter på en stol. Tanken är att utföra dessa övningar medan du håller ryggraden i en neutral position.”

5. Var konsekvent

Öva dagligen. "Som med allt är konsistens nyckeln", säger Dugan. "Att integrera sträckning i din morgon eller nattliga rutin, till och med bara flera gånger i veckan, kan hjälpa dig att se mer anmärkningsvärda förändringar i ditt rörelsesortiment.”

6. Tryck inte på det

Och slutligen, tryck inte på det. Vi vet att du är angelägen om att få dessa fingertoppar till marken, men skynda dig inte. "Skjut inte denna sträcka förrän din kropp är klar," varnar Dr Dr. Tambar. ”Tanken är inte att röra marken eller fötterna [omedelbart], utan att långsamt bygga till den. Till och med en halvvägs pose resulterar i betydande sträcka och frisläppande.”Och det är det verkliga målet här! ”Att trycka dig bortom din kropps kapacitet kan orsaka betydande skador.”

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.