En guide till effektiv egenvård, för människor på autismspektrumet

Efter att ha tillbringat så länge att försöka arbeta på de sätt som en neurotypisk person kan, har det varit kraftfullt att ta ansvar för min mentala hälsa och ge mig själv vad jag behöver som autistisk person.

Att lära sig att utöva autism-stödjande självvård har varit en process för mig, med tanke på att självvårdsråd ofta är inriktat på neurotypiska människor. För att bli tydligare på de bästa sätten att fylla min egen kopp, ta hand om mig själv och omfamna min neurodiversitet-och hur andra autistiska människor också kan utöva effektiv självvård-jag talade med autistiska människor och till mental hälsa som arbetar med gemenskap.

7 Effektiva sätt att utöva autism-stödjande egenvård

1. Hitta en praxis som hjälper dig att stressa och göra det dagligen

På grund av de sensoriska känsligheterna kan autism innebära, det kan vara till hjälp att lära dig en praxis du kan göra när som helst för att lugna nerversystemet och förhindra överväldigande. Victoria Jones, lärare i Texas, lärde dig yoga från YouTube och gör det nu i 15 minuter varje morgon i sitt vardagsrum.

”Att vara autistisk gör mig benägen att antingen smälta eller stänga av när jag är extremt överväldigad, så jag använder yoga för att hantera min stress och hantera utmaningar.”-Viktoria Jones, lärare

"Att vara autistisk gör mig benägen att antingen smälta eller stänga av när jag är extremt överväldigad, så jag använder yoga för att hjälpa till att hantera min stress och hantera utmaningar," säger Jones. ”Sträckningen får min kropp att känna sig fantastisk, och de djup andande teknikerna hjälper till att lugna mitt sinne. När det görs hemma är det ett enkelt och billigt sätt att hjälpa till att hantera stressen att leva i en neurotypisk värld.”

Äktenskap och familjeterapeut Ariel Landrum, LMFT, tillägger att rörelsesmetoder som dans och yoga "tillåter autistiska individer att utveckla en rutin för att avsätta tid för att reglera sina kroppar.”Mindfulness -metoder som meditation, djup andning och muskelavslappning kan också vara till hjälp för att hantera stress eller ångest, särskilt när de görs som en förebyggande åtgärd snarare än en reaktiv, säger Dr. Ärmare.

2. Fortsätt lugna föremål med dig i spända stunder

För att hantera att arbeta med en svår medarbetare, Jamie Evan Bichelman, en Boston-baserad mental-hälsorådgivare och förespråkare för funktionshinder, håller alltid ett glas isvatten med honom. "Varje gång jag kände allvarlig ångest och en nedbrytning närmar sig under mina möten med den här personen, skulle jag ta en slurk av det iskalla vattnet," säger han. ”Efter slutet av mötet skulle jag gå till diskbänken och stänka kallt vatten i ansiktet och nacken.”

Han höll också i handen en liten, tyst fidget-enhet-en penna eller en magnetisk leksak som är tillräckligt liten för att bli oupptäckt och hållbar nog för att inte bryta om det pressas tätt. "Det finns något oerhört kraftfullt och symboliskt när det gäller att dra åt händerna i en knytnäve, sedan passionerat släppa taget," säger Bichelman, "Det är som att påminna dig själv: Den här personen har inte kraften att inducera ilska i mig.”

3. Spendera tid bort från sociala medier

Att undvika sociala medier kan säkert vara till hjälp för alla, men det är särskilt påverkande för skärningspunkten mellan autism och praktiserande egenvård. Med autism kan möta negativa och potentiellt kapabla ord på deras flöden förvärra ett befintligt tillstånd av överväldigande eller kickstart en.

"Det finns en anmärkningsvärd mängd tydlighet som man börjar känna när de tar bort de saker som är utformade för att uppröra och engagera dem på sociala medier," säger Bichelman. ”Jag kan helt enkelt inte använda Twitter utan Dooms Crolling-eller att gå ner i kaninhålet och hitta brännande tweets som förolämpar min själva existens.”För Bichelman innebar det att ta bort appen från hans telefon helt. För andra kan det innebära att man ställer in dagliga användningsgränser.

4. Ställ in larm utöver din morgonväckning

Eftersom många människor med autism har intensiva passioner och intressen, kan de ibland ingå ett tillstånd av "hyperfokus", där de förlorar medvetenheten om viktiga grundläggande uppgifter som att äta och sova, säger Landrum. Forskning definierar Hyperfocus som den "intensiva mentala koncentrationen fixerad på ett tankemönster i taget till uteslutning av allt annat, inklusive ens egna känslor."

"Många autistiska klienter har rapporterat att verktyget som ofta har gjort det möjligt för dem att trivas är ett larm," säger Landrum inte bara som ett väckarklocka. Att ställa in larm för att borsta tänderna, ta en dusch och äta lunch är också till hjälp. Liksom uppgiftsappar, som Habitica, som Landrum rekommenderar för dem som kämpar för att hålla sig till sina dagliga rutiner. Genom att använda dessa enkla verktyg, säger hon, folk med ASD "Missa inte väsentliga aktiviteter i det dagliga livet och inte falla i hyperfokus.”

5. Lär dig att umgås på dina egna villkor

"Vår neurotypiska värld betonar ofta att umgås och kan verkligen få människor att känna sig negativt om de föredrar att spendera tid av sig själva," säger Daniel Marston, doktorsexamen, en psykolog som specialiserat sig på autism. ”Autism har ofta en verklig preferens för att vara ensam. Att ta många erfarenheter för att bli bekväm med att spendera tid ensam är värt ansträngningen och kan verkligen hjälpa någon med autism att känna sig mycket bättre om deras skillnader.”

Komplett isolering är dock inte heller frisk för människor med autism som syftar till att utöva egenvård. Vissa autistiska människor föredrar en-mot-en-interaktioner framför större sammankomster. För Emily Owen, en operatörschef för ett tillgänglighetsföretag i Wales, är det lättare för henne att navigera på sociala sammankomster genom att föra någon hon är nära och lämna tid i sitt schema för att dekomprimera efter evenemanget.

”En massiv del av egenvård för mig har lärt mig vad mina socialiserande gränser är [som någon med autism], accepterar dem och arbetar med dem, inte mot dem.”-Emily Owen, Operations Manager

"Jag brukade jämföra mig själv med andra människor och undra varför jag skulle känna mig så dränerad när jag försökte hålla jämna steg med deras nivåer av umgås," säger hon. ”En massiv del av egenvård för mig har lärt mig vad mina socialiserande gränser är, accepterat dem och arbetar med dem-inte mot dem.”

Landrum håller med om att för att undvika känslomässiga nedsmutsningar och till och med odla en social rutin som utgör självvård är det viktigt att alltid inkluderar pauser. "Varje dag bör ha tid avsiktligt avsatt för att vara med sig själv", säger hon. "Ett förutsägbart schema kommer att hjälpa en autistisk person att känna sig reglerad, men det kommer att finnas dagar då oväntade saker händer. Därför kommer att ta pauser att ge tid att självreglera och implementera sätt att anpassa sig till förändringen i rutin.”

6. Har en plan när överstimulering är oundviklig

Även om det ofta är mest effektivt att ta bort dig själv från en överstimulerande situation, är det inte alltid möjligt. I dessa scenarier är det bra att ha ett mantra eller bekräftelse för att distrahera dig själv från sensorisk input, säger Dr. Marston.

”Det här kan vara bekanta linjer från filmer eller bara personen som upprepar för sig själva,” det här är okej. Jag kan komma igenom detta, säger han. ”Det krävs lite övning, men koncentrera sig på detta kan vara till stor hjälp.”

Ett annat sätt att klara i ögonblick av oundviklig överväldigande är att uppmärksamma dina sinnen, vilket kan hjälpa dig att grunda dig själv i nuet. "Jordningsmetoder, i kombination med kontinuerliga mindfulness -metoder hjälper mig att upprätthålla mitt lugna centrum," säger Alexa Donnelly, LCSW, en licensierad klinisk socialarbetare som specialiserat sig på autism. Hon rekommenderar att jag tänker på ”Fem saker jag kan se, fyra saker jag kan röra, tre saker jag kan höra, två saker jag kan lukta och en sak jag kan smaka på.”

7. Har medkänsla för dig själv

Om det känns svårt för dig att fungera i vissa inställningar, undvika att skylla dig själv och inse att världen inte var inställd för att rymma dem som är neurodiverse.

"Det första jag har odlat är att acceptera den upprörande insikten att din familj, nära vänner eller skolrådgivare inte lyckades förbereda dig, rymma dig eller till och med på distans lär dig lektioner som skulle gynna dig som en växande vuxen," säger Bichelman. ”De misslyckades med att göra sitt jobb-de misslyckades dig-men det betyder inte att du är ett misslyckande. Snarare är du extraordinär för att anpassa sig till en värld oöverträffad, ofullständig, otränad, outbildad och ovillig att anpassa dig till dina behov.”

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.