En kolhydratrik middag kan vara precis vad du behöver för ljudsömn, säger en RD
Vad forskningen berättar om kolhydrater och sömn
Horton säger att det har funnits en del intressant forskning under de senaste åren som tittar på kolhydratrika måltider och snacks och deras föreningar med förbättrad sömnkvalitet. En granskning av 2022 av forskning utförd av University of Chicago och Columbia University analyserade 20 studier om diet och sömnkvalitet och fann att människor som följde en Medelhavsstil som är rik på fiber, frukt, grönsaker och andra antiinflammatoriska livsmedel-alla Källor till komplexa kolhydrater erfarna den bästa sömnkvaliteten totalt sett.
Horton ututsätter också en 2020-studie som en del av kvinnors hälsoinitiativ som hittade människor som konsumerar dieter som prioriterar högfiberkolhydrater som är lägre på det glykemiska indexet (i allmänhet komplexa kolhydrater) var mindre benägna att uppleva sömnlöshet och njuta av bättre sömnkvalitet övergripande övergripande än personer vars kolhydratintag kom från mer bearbetade källor. Hon konstaterar att inte bara typen av kolhydrater spelade någon roll här, utan också tidpunkten. "När du äter måltiderna," säger Horton. ”Att avsluta äta minst tre timmar före sänggåendet är vad studieförfattarna rekommenderade, eftersom att äta senare visade att öka antalet uppvakningar mitt på natten.”
"När du äter måltiderna," säger Horton. ”Att avsluta äta minst tre timmar före sänggåendet är vad studieförfattarna rekommenderade, eftersom att äta senare visade att öka antalet uppvakningar mitt på natten.”
Det finns också många komplexa kolhydrater som fungerar som utmärkta källor för sömnfrämjande näringsämnen som melatonin, magnesium och tryptofan. Några av de bästa sömnförstärkande maten inkluderar brunt ris, havre, bananer, körsbär, yoghurt och kikärter, om du verkligen vill få det bästa för ditt pengar.
I slutändan på kolhydrater och sova
Även om allt detta är bra nyheter för alla som har undvikit kolhydrater vid middagstid av rädsla för att det skulle ha en negativ inverkan på deras sömn, är Horton noga med att hantera förväntningarna. "Samtidigt som de integrerar komplexa kolhydrater på din tallrik, tillsammans med lämpliga mängder protein och fett, kan vara användbart för att främja mättnad och hjälpa oss att förbättra vår sömn, är detta inte en magisk kula för att säkra söta drömmar," säger hon. Och även om de flesta kunde dra nytta av att ha en portion fiber- och mineralrik komplexa kolhydrater på middagstid, kanske vissa populationer inte tolererar dem så bra.
"Gosh, jag önskar att mat kan ha så mycket effekt på oss, men kolhydrater är inte riktigt tillräckligt kraftfulla för att du kämpar för att hålla dig vaken eller kämpa för att somna," säger Horton. "Som sagt, om du lider av återflöde, och du har ätit för nära sänggåendet, kanske du kämpar för att somna för att ligga kan vara obekväm.”
"Gosh, jag önskar att mat kan ha så mycket effekt på oss, men kolhydrater är inte riktigt tillräckligt kraftfulla för att du kämpar för att hålla dig vaken eller kämpa för att somna," säger Horton.
Som nästan allt annat i livet är det att säkra korrekt näring och sömn. Horton betonar att forskningen inte är licens för att välja en super högkolhydratmåltid på middagstid, eftersom andra studier visar att dieter som prioriterar protein också är viktiga för en god natts sömn. Hon säger att hon kan ta hänsyn till kvaliteten på dina kolhydratkällor, koppla ihop dem med andra närande hela livsmedel och se till att du inte äter för nära sänggåendet för att prima din hjärna (och resten av din kropp) för sötare drömmar.
Citat + well + bra artiklar refererar till vetenskapliga, pålitliga, senaste, robusta studier för att säkerhetskopiera den information vi delar. Du kan lita på oss längs din wellnessresa.
- National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health
Sömn och sömnstörningar. (Uppdaterad 15 april 2020) - Gangwisch, James E et al. ”Högt glykemiskt index och glykemiska belastningsdieter som riskfaktorer för sömnlöshet: analyser från Women's Health Initiative.” American Journal of Clinical Nutrition vul. 111,2 (2020): 429-439. doi: 10.1093/AJCN/NQZ275
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
