9 reglageövningar som lämnar varje muskel i kroppen i kroppen

Att gå till gymmet och kolla in Boutique Fitness -klasser är roligt och allt, men vad händer om du kunde få en mördare -träning utan att lämna ditt vardagsrum? Med skjutreglage ... kan du. De små, handstora cirkulära skivorna är älskade av personliga tränare och fitnessinstruktörer tack vare hur de drastiskt kan förbättra balans och kärnstyrka. De arbetar för när du placerar händerna eller fötterna på dem tvingas kroppen in i ett tillstånd av instabilitet som tvingar alla dina muskler att stå i uppmärksamhet.

Fascinerad? Nedan hittar du en 9-rörelse krets som, när den cyklas igenom tre gånger, hjälper dig att glida och glida dig till en mördare träning. För att utföra övningarna behöver du en uppsättning reglage eller så kan du bli kreativ med ett par handdukar eller pappersplattor. Kom ihåg att det är helt coolt att ta en minut eller två mellan omgångarna.

9 reglage -rörelser för att prova i nästa träning

1. Omvänd lunge: Uppnå persika perfektion med denna byte och benskulpter. "Stå med fötter höftbredd från varandra med en skjutreglage under din högra fot," instruerar medgrundare av Tone It Up Katrina Scott. ”Skjut din högra fot direkt bakom dig och sjunka i ett lungläge, knäna böjda på 90 grader, med ryggen som svävar strax ovanför marken. Engagera din kärna och byte när du kommer tillbaka för att starta positionen och köra genom din stående häl. Gör 12 reps på varje sida.”

2. Squat med ena ben: Tänd dina hamstrings, glutes och yttre lår med denna balansering. ”Ta dina fötter lite bredare än höfterna, placera en skjutreglage eller handduk under en fotboll medan du håller fötterna parallella. Alternativt, om du har stramare höfter med begränsad rörlighet, prova en liten valdeltagande, säger Lagree NY Senior Instructor Eileen Kielty. ”Börja sitta tillbaka på höfterna medan bröstet når framåt, böjer ett knä medan du håller en platt fot och håll det andra benet rakt med skjutreglaget lyft.”Tänk: En enbens knäböj med en liten tå touch för extra stabilitet.

"Var noga med att hålla vikten över foten på golvet så att de inre låren kan få en sträcka men inte en belastning," säger Kielty. ”Andas in och skicka höfterna tillbaka och bröstet framåt, böj ett knä, andas sedan ut och tryck igenom hälen på den platta foten, engagera magen och stå upp.”Tricket är att alltid hålla skjutreglaget lyft, eftersom det är det som säkerställer att arbetsbenet är huvudfokuset, med 90 procent av din vikt. För att säkerställa att du tar dig tid med rörelsen rekommenderar hon att du flyttar för var som helst från fyra till åtta räkningar i, och samma antal räkningar när du squat tillbaka ut.

3. Sidans lung: Ett annat ben och byte Buster. ”Stå med fötter höftbredd isär och en skjutreglage under din högra fot, ”instruerar Scott. ”Nedre i en atletisk hållning med en platt rygg och byte tillbaka. Håll din vänstra fot planterad, skjut din högra fot ut till höger tills den är helt utsträckt (undvik att låsa ut knäet) och skjut sedan tillbaka den till startposition.”

4. Björn: Tillgodose din kärna, överkropp och inre lår med denna intensiva rörelse. "Ställ in i en plankposition med händerna under axlarna och skjutreglagen eller handduken under bollarna på fötterna, med benen helt utsträckta," instruerar Kielty. ”Pressa under armhålorna, tryck genom bröstet, pressa in dina inre lår och engagera din kärna när du böjer knäna under höfterna i en alla-fyra-läge. Andas in och förläng benen tillbaka i en plank, andas sedan ut och böj knäna under höfterna.”Under denna rörelse bör överkroppen stanna så still som möjligt i ett isometriskt grepp medan underkroppen rör sig in och ut. "Var noga. ”Ta en liten gädda i höfterna om du behöver lite extra stöd.”

5. Bergsklättrare: Säg en bön för dina abs och axlar, för den här kommer att brinna när du skickar din hjärtfrekvens stigande. ”Börja i en plankposition med händerna på marken och en skjutreglage under varje fot, ”instruerar Scott. ”Håll en rak linje från topp till tå, engagera din kärna och skjut din högra fot in mot bröstet. Skjut tillbaka den till plankposition. Skjut sedan in din vänstra fot mot bröstet och returnera den för att starta positionen. Gör 12 reps på varje sida, växlande sidor.”

6. Knäande crunch: "Ta med underarmarna ner på golvet och se till att dina armar är axelavstånd från varandra, med handflatorna vänd upp och armbågar direkt under axlarna," förklarar Kielty. ”Placera skjutreglagen under knäna och ta ut kroppen i en modifierad plankposition, skapa en lång linje från huvudet till knäna medan du håller ett neutralt bäcken. Tryck genom underarmarna, sticka svansbenet under, krulla ryggraden, dra knän och haka upp och in mot bröstet.”När du utför denna övning, se till att hålla axlarna borta från öronen och din lägre abs engagerade för att ta spänningen i dina höftflexorer. "Överkroppen förblir statisk medan underkroppen rör sig in och ut," förklarar Kielty.

7. Gädda: Säg hej till en skulpterad kärna och överkropp. Börja än en gång i en plankposition med en skjutreglage under varje fot. "Engagera din kärna när du skjuter in fötterna in mot dina händer, och tar ditt byte upp till taket och håll benen och armarna utsträckta (men inte låsta)," säger Scott och Dawn. ”Återgå till startposition och upprepa 12 gånger.”

8. Hiss Lunge: Du känner den här i din kärna, hamstrings, glutes och inre och yttre lår. Börja med fötter höftbredd från varandra, med en skjutreglage under bollen på en fot. "Ta ett litet gångjärn från midjan, vilket ger bröstet något framåt och bäckenet något bakom dig," instruerar Kielty. ”När du böjer ditt främre knä, låt skjutreglaget förbli långt, när det sträcker sig bakom dig och glider i en utgång. Ditt främre knä fungerar för att hålla sig på toppen av fotleden och låter aldrig knäet passera tårna. Andas in och böj det främre knäet, håll bakbenet rakt, andas sedan ut, tryck genom den främre hälen, engagera de inre låren och kärnan för att komma tillbaka till stående.”Nyckeln här är att hålla tårna nere och trycka genom hälen med magen som dras in mot ryggraden för att engagera din lägre abs.

9. Bridge Single benförlängning: Sist men inte minst har vi denna hamstring, byte och Core Blaster. ”Börja i en broposition med knäna böjda, byte lyft och en skjutreglage under varje häl, ”instruerar Scott. ”Engagera din kärna och skjut ut båda klackarna och håll höfterna lyft. Det här är din startposition. Skjut in din högra häl in mot ditt byte och returnera den sedan till startposition. Skjut sedan in din vänstra häl in mot ditt byte och returnera den sedan för att starta position. Gör 12 reps på varje sida, växlande sidor.”

Glada att få en full kroppsbränning utan att behöva gå till gymmet? Om så är fallet, kommer du också att älska det här 6-minuters, utan utrustning hemma-träning. Och när du är klar att svettas ut, glöm inte att Skum rullar dina muskler.