9 Restdag träningsidéer som tar din återhämtning upp ett hack

På psykologisk nivå kan du göra en aktiv återhämtningsövning få dig att göra något annat som bryter upp monotonin i dina vanliga träningspass. "Restdagsträning borde vara roligt och något att se fram emot eftersom de är enkla och må bra," säger Coggan och nickar till massage, självmyofascialt arbete, yoga och dansa som bra alternativ att göra. "De får dig att engagera dig i en annan miljö eller ett socialt nätverk," tillägger von Frohlich, eftersom återhämtningsaktiviteter som promenader, vandring eller cykelturer kan göras utanför eller med andra för att lägga till deras njutning.

Tecken på att du behöver en Rest Day -träningspass

För mycket stress på kroppen leder till en överproduktion av kortisol, stresshormonet. "En återhämtningsdag är viktig eftersom det hjälper till att återställa ditt centrala nervsystem", säger von Frohlich. "Om du bränner ut det lägger din kropp ut ett kortisolsvar, och du får slutligen en minskande avkastning för din träningsinsats."

Om du hamnar i vanan att träna hårt hela tiden, kan du uppleva en slags träningsutbränning. "När du tränar bör målet vara maximalt resultat för minsta ansträngning," säger han. "Men överträning är extremt vanligt, och människor kan tänka att mer träning är bättre-men det här är inte sant."Detta kan också leda till överanvändningsskador som kan sätta dig tillbaka från dina fitnessmål.

Vad du ska göra på din återhämtningsdag

Generellt sett kommer en vilodagsövning att vara låg påverkan och ett välkomnande avbrott från de strängare träningspass du gör på andra dagar i veckan. "Som en allmän regel, om din hjärtfrekvens står upp och du känner dig andfådd, vill du förmodligen backa om du verkligen vill ha en effektiv vila och återhämtningsdag," säger Coggan. Så aktiviteterna ska vara lätta, inte träffas någonstans nära din max hjärtfrekvens och inte producera så mycket svett som, säg, en boxningsträning.

När det gäller vad du ska undvika, se till att du inte gör något hög intensitet eller som innebär motstånd. "Du vill undvika motståndsträning på din vilodag för att undvika skador och ge din kropp tid att återhämta sig," säger Norris. Tungviktslyftning eller hastighetsarbete kommer inte heller att göra snittet. "Lätt jogging är bra, men sprintar skulle vara kontraproduktiv", säger Coggan. "Lätt eller kroppsviktiga rörelser är fantastiska, men tunga vikter kommer att arbeta mot dina återhämtningsinsatser."Sport kan också betraktas som hög intensitet, tillägger han, såvida du inte är mycket konditionerad till dem.

Restdagar kan vara ett perfekt tillfälle att prova något som innebär helt olika rörelsemönster än vad du vanligtvis gör. "Fysiskt är det viktigt att blanda dina rörelsemönster", säger von Frohlich. "Den mest fördelen kommer från att integrera något nytt med olika rörelsemönster, som kan inkludera rodd, cykling, vandring, simning, yoga eller en annan träningsmetod än du är van vid att göra."Fortsätt bläddra för alla de bästa restdagsträningsaktiviteterna du kan prova för din nästa återhämtningssesh.

1. Skumrullning: Norris rekommenderar cirka 15 minuters skumrullning på en ledig dag (ännu bättre om det följs av mobilitetsarbete och stretching). Prova Quickie Foam Rolling -rutinen ovan om dina underkroppsmuskler är särskilt snäva.

2. Gående: Tränare är stora fans av att gå om dina benmuskler är ömma, eftersom det ökar cirkulationen och hjälper till att skaka ut ömhet. Om du vill ta upp ett hack kan du prova en av dessa promenadträning, eller dessa inomhusvandringar för att vägleda dig.

3. Stretching: Naturligtvis är en av de mest rekommenderade sakerna att göra för din kropp på en vilodag att sträcka, eftersom sträckning är ett av de bästa sätten att förlänga snäva muskler. Prova den helkroppssträngande videon ovan, eller sök efter andra stretchrutiner på Well+Goods YouTube-kanal.

4. Yoga: Massor av tränare nickar till yoga som ett stjärnalternativ för aktiv återhämtning. "Djup stretching och yoga kan göra för några fantastiska vilodagsaktiviteter," säger Von Frohlich. Det får ditt blod att cirkulera och fungerar som en rörlig meditation. Välj vilken typ av flöde du gillar, från en mer återställande yogaklass till ett Vinyasa -stilflöde.

5. Simning: Om du har tillgång till en pool är simning en otroligt låg effekt av enkel träning. Ta det lugnt om du bestämmer dig för ett dopp, snarare än att försöka nå din PR när du simmar varv.

6. Cykling: Experter rekommenderar också att hoppa på en cykel (antingen en vanlig cykel eller en inomhus snurrcykel) för en lågeffekt återhämtningsdagssesh. Detta är särskilt bra för ömma benmuskler eftersom de får din underkropp i rörelse men inte på en intensiv nivå (som i: Ta inte pedalen till metallen). Bonuspoäng för att göra vattencykling för extra motstånd på dina muskler.

7. Dans: Att göra en liten dans kan vara ett av de smygaste sätten att arbeta din kropp-det känns ibland som om du inte gör ett träningspass alls. Prova en nybörjarkardioklass som den ovan, undervisade av tränaren Amanda Kloots, eller spela ditt favoritspår och bara gå för det.

8. Vandring: Som Coggan påpekar är en vilodag ett bra tillfälle att byta upp din miljö ... vilket du kan göra genom att gå på en enkel vandring. Hitta ett spår som du aldrig har varit på tidigare, eller slå upp den närmaste kullen eller berget för en lätt konditionaktivitet. Eller, du vet, om du inte har en, kan du ta en virtuell vandring med en naturskön video som den ovan när du får dina steg in på ett löpband.

9. Rodd: Von Frohlich säger att hans favoriträning för vila är rodd: "Det engagerar 85 procent av kroppens muskler och lyfter din hjärtfrekvens utan någon påverkan," säger han. "Om du är öm från en tung lyft är rodd ett bra sätt att förlänga och stärka dina muskler, flytta lederna genom ett stort rörelseområde och få blod att flyta till din ömhet."Prova roddträningen ovan på din nästa återhämtningsdag.