9 Motståndsbandövningar för nybörjare som helt sparkar din rumpa (och armar och abs)

2. Ökar styrkan jämnt

Om du vill säkerställa ett symmetriskt träningspass har motståndsband ryggen (och kärnan, och armar-du får GIST). "Motståndsbandövningar ökar styrkan jämnt, både koncentriskt och excentriskt [som betyder, när du drar sig ihop och släpper], så dina muskler är starka men mer böjliga och mindre skadade," säger Mahoney.

3. Bygger muskler

Motståndsband kan se spunna ut, men låt dig inte luras: de kan hjälpa dig att bygga lite seriös muskel. "Du kan bygga muskelmassa med hjälp av motståndsband genom att öka spänningen och göra färre reps," säger Mahoney. "Du kan också integrera hjärt lättare än med vikter", som är bulkigare och mer svåriga.

4. Resevänlig

Du kanske inte gör massor av resor just nu, men när du gör det gör motståndsband en fantastisk följeslagare. Du behöver bokstavligen ingen annan utrustning (se mångsidighetsfördelen nedan). "Fyll dem i bagaget eller kasta dem i ryggsäcken," säger Saltos. "Vissa kan till och med samlas i en liten nätpåse."

5. Mångsidig

Mångsidighet är en annan stor fördel med motståndsbandövningar. "Du kan göra nästan varje gymrörelse från ditt eget hem," säger Saltos. "Du kan arbeta med glutor, fyrhjulingar, bröst, rygg, armar och abs, alla med en bra uppsättning band."

6. Perfekt för alla fitnessnivåer

Oavsett om du bara börjar komma in i ditt fitnessflöde eller om du är en total fitnessfanatiker, fungerar motståndsband bra för människor på alla fitnessnivåer eftersom de kommer i en rad motstånd. "De flesta uppsättningar av band finns i en mängd ljusa färger," säger Saltos. "Detta är visuellt tilltalande men fungerar också som ett sätt att identifiera varje bands olika tjocklek/svårigheter. De lättare banden erbjuder mindre motstånd, och de tyngre banden erbjuder mycket större motstånd."

9 Motståndsbandövningar för nybörjare

1. Knäböj

Ta upp ditt knäböj genom att lägga till ett motståndsband i mixen för ett Killer Resistance Band Glute -träning.

Använd ett lätt motståndsband för detta. Steg på bandet med båda fötterna axelbredd från varandra. Håll fast i bandet med en hand på varje sida. Sedan squat. "Detta extra motstånd från bandet efterliknar samma stimulans som att använda fria vikter eller en kabelmaskin," säger Saltos. Dina ben och rumpa kommer att känna brännskadorna.

2. Brösttryck

Om du vill arbeta med överkroppsstyrka kommer en motståndsbandskestpress att hjälpa till med det. "Använda en förankringspunkt som handlar om axelhöjd (i.e., ett staket, en robust undersökning, ett dörrramankor), ta ett handtag i varje hand och ansikte bort från ankarpunkten, säger Saltos. "Med en förskjuten hållning trycker du ut motståndsbandet tills dina armar är låsta i full förlängning."

3. Bicep lockar

Ett motståndsband bicep curl (visas på ungefär 11-minutersmärket i videon ovan) är en annan enkel nybörjarövning som både Saltos och Mahoney rekommenderar. "Stå på ditt motståndsband med en ankarpunkt (din vänstra eller höger fot) och utför en bicep curl," säger Saltos. Mahoney tips för korrekt utförande inkluderar att tucka dina armbågar när du gör locken, upprätthåller en rak ryggrad och håller en liten sväng i knäna.

4. Kärnkick

För att göra en kärnspark, sitta på en matta och linda in ditt motståndsband runt en fot och hålla ändarna med båda händerna. "Håll foten med motståndsbandet i luften och luta dig tillbaka på en 45 grader," säger Mahoney. "Ta in knäet in mot bröstet och tryck sedan ut i 30 sekunder. Upprepa med det andra benet."I videon ovan kan du se en variation av dessa rörelser med båda benen anslutna i motståndsbandet.

5. Ryggrader

Du behöver inte vikter eller en roddmaskin för att få din bakre rad på heller. För att göra det, ta tag i ditt motståndsband och ta plats på marken. "Kör bandet över båda fötterna som ditt ankare," säger Saltos. "Sitt upp trevligt och högt och dra båda händerna tillbaka på ett roddt sätt med ett neutralt grepp."Detta hjälper till att bygga tillbaka styrka, flexibilitet och uthållighet.

6. Lateral axelhöjning

Rikta in axlarna och abs med en lateral axelhöjning som stöds av ditt praktiska motståndsband. Börja med att stå på ditt motståndsband med en fot som ditt ankare. "Höj dina högra och vänstra armar tills de är parallella med marken så att din kropp liknar bokstaven t," säger Saltos. "Nedre [dina armar] och upprepa."

7. Triceppress

För att få dina triceps trevliga och tonade, prova ett motståndsband Tricep Press ett försök. "Stå på ditt motståndsband", säger Mahoney. "Böj 45 grader i midjan. Stick dina armbågar i din revben med en 90-graders böjning vid armbågen. Tryck rakt tillbaka med händerna för att engagera triceps. Det är viktigt att hålla huvudet i linje med ryggraden och armbågarna stall."

8. Axel press

Ge dina axlar lite kärlek med en motståndsband axelpress. Börja med att stå upp rakt på ditt motståndsband. "Håll motståndsbanden, ta med händerna upp till axelhöjden med armbågarna ut till sidan," säger Mahoney. "Tryck på båda händerna rakt upp från axeln."Om du behöver ändra den, gör en arm åt gången istället för båda.

9. Fyrhjulingspress

För att arbeta på dina fyrhjulingar, medan du står, lägg ditt motståndsband runt en fot. "Håll fast vid bandets ändar," säger Mahoney. "Ta upp knäet mot din kärna och tryck sedan ner och framåt i en 45-graders vinkel. Se till att du har en liten sväng i stödbenet och en rak ryggrad."I videon ovan kan du se en variation som utförs när du ligger ner.

Motståndsband nybörjare träningstips

Testa motståndsnivån

Innan du börjar komma in i reps rekommenderar Mahoney att du testar nivån på bandets motstånd först. Om motståndet är för mycket eller inte tillräckligt kan du justera efter behov.

Titta på ditt formulär

Som med alla andra träningsstilar, säger Mahoney att titta på din form är nyckeln. "Engagera din kärna för att skydda ryggraden och låsa inte ut lederna," säger hon. Om något inte känns rätt, säger Saltos att det är ett tecken för att dubbelkontrollera din form. En snabb Google -sökning kan hjälpa till med det.

Börja långsamt

Även om dessa motståndsbandövningar är bra för nybörjare, bör du ta det enkelt (och långsamt) när du först börjar. "Börja med att göra 30-minuters träning tre gånger per vecka," säger Saltos. "Du kan långsamt bygga upp till 45 och 60 min träning under tiden."

Experimentera

Håll ditt motståndsbandutbildning intressant genom att experimentera och hitta vad som känns bra. "Spela med olika modaliteter som högre reps med lättare band och lägre reps med tyngre band," säger Saltos. "Du kan också göra övningar för tid, vilket är ett bra sätt att utmana din muskulära uthållighet."