9 livsmedel rika på järn som hjälper dig att hålla dig stark och energisk

1. Nötlever

Järninnehåll: 7 mg per tre-ounce portion

Vi vet alla att rött kött är en bra källa till järn, men levern är verkligen där järnen bor. Även om det kanske inte är ditt toppval, säger Moore att orgelkött är det bästa stället att få järn.

2. Ostron

Järnhalt: 5 mg per servering av tre ounce

Bara tre uns ostron kan ge nästan hälften av ditt rekommenderade dagliga intag av järn, säger Sheth. "De är särskilt ett bra alternativ eftersom de tillhandahåller protein och järn vid en lägre kaloriband jämfört med några av de andra," tillägger hon. (De är också en afrodisiakum, så ... ha kul att äta dem!)

3. Sardiner

Järninnehåll: 4 mg per kopp portion

Dessa salta små critters är en förvånansvärt bra källa till järn. De är också rika på vitamin B12 och omega-3-fettsyror, som båda stöder bättre mental och hjärnhälsa.

4. nötkött

Järninnehåll: 3 mg per tre ounce servering

Slutligen, nötkött. Baserat på alla artiklar som din mamma skickar dig, skulle du förmodligen tro att det här var den bästa källan till järn. Men en tre-ounce-servering ger dig cirka 11 procent av det belopp du behöver dagligen. Inte illa, men definitivt inte så hög som de andra djurbaserade alternativen på listan.

Här är anledningen till att en RD säger att järn är ett av de viktigaste tillskotten för kvinnor:

Vad sägs om växtbaserade järnmat?

Även om du absolut kan drabbas av dina järnbehov med en växtbaserad diet, förklarar Sheth att endast 2 till 20 procent av icke-hemjärn (de vänliga växterna producerar) absorberas. Det är därför experter i allmänhet rekommenderar att vegetarianer och veganer äter nästan två gånger den rekommenderade mängden järn per dag för att säkerställa att de får tillräckligt (som skakar ut till cirka 32 milligram per dag för kvinnor mellan 18-50 år). Tips: Om du kopplar ihop den växtbaserade järnmaten med en källa till vitamin C som paprika eller citrus, säger Sheth att du kan öka absorptionen med upp till 300 procent.

1. vita bönor

Järninnehåll: 8 mg per kopp portion

Vita bönor är en av de högst obehagliga källorna till icke-hemjärn. (Tyvärr, kikärter!) Överväg att använda dem i hummus eller lägga till dem i din sallad för en extra protein/järnförstärkare.

2. Lins

Järninnehåll: 7 mg per kopp portion

Linser är en stor källa till växtbaserat protein samtidigt som det ger 21 procent av dina dagliga järnkvoter med fiber, folat och andra viktiga näringsämnen. Imponerad, mycket?

3. spenat

Järninnehåll: 6 mg per kopp portion (kokt)

"Spenat är en bra källa till en annan växtbaserad källa till järn", säger Moore. Popeye visste sina grejer. Hon säger att kokt spenat särskilt har mer järn än rå, "eftersom det kommer att bli lite mer koncentrerat."

4. Mörk choklad

Järninnehåll: 3 mg per en ounce-servering

Som om du behövde en annan anledning att njuta av mörk choklad-bara en serveringsräkning för cirka 9 procent av ditt dagliga rekommenderade intag om du är en växtbaserad ätare. Det har också magnesium, vilket gör det till en bra sömnfrämjande mellanmål.

5. Tofu

Järninnehåll: 3 mg per halv kopp (företag)

Tofu är en av de bästa växtbaserade järnmatarna, säger Moore-bara en halv kopp erbjuder cirka 9 procent av ditt dagliga rekommenderade intag om du är vegetarian. Och ofta äter människor närmare en kopp i ett sammanträde om de är tärningar, säger hon och ger ditt järnantal upp till sex milligram.

Andra viktiga mineraler du bör ha på din radar: magnesium och kalium.