8 Topptränare namnger sina favorit Triceps-övningar-det finns inte ett dopp i sikte

Efter att ha slutfört så många pushups som du kan, vända omedelbart på ryggen och slutföra följande med ett ljus-till-mediumpar av hantlar.

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötter på golvet.
2. Håll en hantel i varje hand med armarna direkt över axlarna.
3. Greppa hantlarna hårt och ta med hantlarna ner till topparna på dina axlar. Håll armbågarna vänd inåt.
4. Tryck tillbaka upp till toppen, och pressa de levande dagsljusen när du är där.
5. Upprepa tills dina armar inte kan fylla i en annan rep med bra form.

2. Motståndsband triceps -tillägg

"Jag älskar tricepsövningar, och just nu använder mitt favoritrörelse ett motståndsband. Jag älskar att använda band eftersom de är en trevlig paus från vikter." -Abbey Woodfin, tränare på Modelfit

Hur man gör det:

1. Ta en motståndslinga eller fotledsband (den lilla typen, som vanligtvis används för benen) i dina händer; Placera armarna som om du håller ett bricka framför dig, med armbågarna tätt mot kroppen. Vänd din vänstra handflata ner (den högra handflatan är med ansiktet upp).
2. Böj vid vänster armbåge och förläng din vänstra arm och känner att dina triceps trycker ner. Låt inte motståndet på bandet dra din högra hand till mitten.
3. Gör 15 reps och avsluta med små pulser längst ner. Bonuspoäng om du håller din vänstra arm rak och gör några höger armbicep -lockar innan du byter sidor.

3. Troger

"Denna viktlösa övning är bra för att förlänga och stärka triceps utan att kräva någon utrustning eller rekvisita. Eliminering av vikter gör att du kan fokusera på form och rikta in dig på triceps snarare än att veva handleden för att hålla jämna steg med rörelserna." -Samantha Jade, seniorinstruktör på SoulCycle och Creator of Body av SJ på Project av Equinox

Hur man gör det:

1. Böj försiktigt knäna och gångjärn framåt i midjan, håll ryggen platt och kärna engagerad.
2. Rulla axlarna öppna, expandera genom bröstet och flyga armarna tillbaka, ta en modifierad dykares ställning.
3. Dra tillbaka armarna och uppåt, med handflatorna mot taket.
4. Puls långsamt med armarna upp och ner och lyft försiktigt från övre armar-inte dina händer och handleder.
5. Ta 10 till 20 pulser och placera om, rulla tillbaka axlarna och öppna igen.
6. Den här gången, lyft armarna högre och längre tillbaka för 10 till 20 pulser.

4. Triceps kickback i plank

"Jag älskar det här draget eftersom det inte bara fungerar dina triceps, det fungerar hela kroppsskulderna, tillbaka, kärnan, och triceps. Du känner till och med att din hjärtfrekvens klättrar medan du håller den utmanande positionen." -Autumn Calabrese, skapare av 21 dagars fix och 80 dagars besatthet

Hur man gör det:

1. Börja i en hög plankposition med båda händerna direkt under axlarna, fötter höftbredd isär och buken hålls i tätt.
2. Flytta din vänstra hand till mitten av kroppen för att stabilisera dig. Ha en lätt-till-medium-hantel bredvid din högra hand.
3. Rad hanteln i din högra armhåla, underhålla en platt rygg och hålla höfterna parallellt med marken.
4. Detta är din faktiska startposition. Härifrån, förläng tillbaka vikten och pressa dina triceps som du gör.
5. Återgå till startpositionen med kontroll.
6. Utföra två uppsättningar av 12 till 15 reps på varje arm.

För en fullarmad träning, prova 15-minuters motståndsbandsekvens nedan:

5. Triceps fackla

"Jag älskar triceps -facklan eftersom den aktiverar och engagerar dina triceps medan du lutar dem. Det är också lågpåverkan, så det är perfekt balanserat om du har några axelskador. Jag har mina klienter att göra detta sex gånger i veckan för att hålla armarna magra och tonade." -Isaac Boots, Celebrity Personal Trainer och Creator of Torch'd vid Soul Annex

Hur man gör det:

1. Använd en motståndsslinga med medelstort och placera den runt handleden.
2. Förläng dina armar framför dig, handflatorna vänd mot varandra och sprider fingrarna breda-för att aktivera varje fiber i armen och pulsen så intensivt som du kan. Gör fyra uppsättningar med 25.
3. Rätt sedan ner handflatorna mot marken och håll bandet mellan dina handleder. Puls ut intensivt igen. Gör fyra uppsättningar med 25.

6. Smala förhöjda pushups

"Jag älskar smala förhöjda pushups eftersom du kan göra övningen var som helst, och att sätta den på en lutning är ett uppnåeligt sätt för alla att utföra det. Dessutom får du också lite kärnarbete i." -Betina Gozo, Nike Global Master Trainer

Hur man gör det:

1. Börja med händerna på en bänk eller låda i en hög plankposition och flytta sedan händerna så att de bara är några centimeter från varandra och står inför på samma sätt.
2. När du sänker dig i en push-up, låtsas att det finns en vägg på varje sida av dig så att armbågarna inte blossar ut och de stannar nära din kropp.
3. Sänk dig själv i en rak linje, andas sedan ut och tryck dig upp igen. Börja med 5 till 10 reps och minska sedan lutningen över tid. (Ju lägre lådan, bänk eller lutning, desto svårare är denna övning.)

7. Triceps bar pushdowns

"Tricep står för två tredjedelar av armen, så när det gäller toning eller bygga armarna, bör de alltid vara huvudfokuset. Min favoritövning för triceps är en superset av bar pushdowns." -Christian Castano, tränare på Dogpound

Hur man gör det:

1. Fäst en rak bar på kabelövningsmaskinen på gymmet. Stående mot maskinen, stå upp rakt, axlar tillbaka och höfter något tillbaka.
2. Tryck långsamt ner stången med båda händerna och se till att hålla armbågarna fast vid dina sidor. När dina armar är helt utsträckta, håll en sekund och återgå sedan långsamt till din utgångspunkt. Gör tre uppsättningar med 15 reps.

8. Hopprep triceps

"Mitt favorit sätt att tona mina triceps är att använda inget annat än ett hopprep." -Amanda Kloots, skapare av AK! Rep, ak! Dans och ak! Kropp

Hur man gör det:

1. Lägg båda handtagen i din högra hand och vik hopprepet i hälften. Ta nu repet bakom korsryggen, håll handtagen i ena handen och slutet av repet i den andra. Håll repet och över ryggen, vidrör aldrig ryggen.
2. Lyft repet upp till taket och ner över ditt byte med handflatorna mot taket. Detta avslöjar tricep -muskeln. Kompletta 16 reps.
3. Avsluta med att hålla högst upp och göra 24 små pulser.

Nu är det dags att ta saker till nästa nivå: ta tag.