8 Vanliga frågor Nya löpare ställer, besvarade genom att köra bussar

"Körning kräver energi, och energi kräver bränsle," säger Mechelle Freeman, CPT, en Life Time Ultra Fit Certified Running Coach. "Syftet med att äta en balanserad måltid tre till fyra timmar innan du börjar."Fyll sedan på det med ett mellanmål 45 minuter innan din körning. Leta efter något fylld med enkla kolhydrater och undvik för mycket fett eller fiber (vilket kan orsaka GI -problem). Ett dietistrekommenderat alternativ att nosh på innan du går ut genom dörren? En pop-tårt.

"Ät också ett återhämtningssnack inom 30 till 45 minuter efter träningen för att starta återhämtningsprocessen," tillägger Freeman. Sikta på en bra blandning av protein, fetter och komplexa kolhydrater.

3. Behöver jag sträcka mig innan jag springer?

Även om det finns många myter om sträckning, är sanningen att det är viktigt för optimal fysisk prestanda. Men typ av stretching gör du saken. Forskning visar att dynamiska stretching-aktiva rörelser där leder och muskler går igenom ett komplett utbud av rörelse-är idealisk före fysisk aktivitet, medan klassisk statisk stretching-innehav en position i minst 15 till 20 sekunders arbeten bästa efter träning.

"Exempel på dynamiska sträckor inkluderar höga knän, rumpa sparkar, hopp, bensvängningar och hälvandringar," säger Hislop. Efter att din körning är när du ska göra den traditionella kalven, fyrhjulingen och hamstringen sträcker sig. "Om du konsekvent sträcker sig fyra till fem gånger i veckan ser du en enorm förbättring av ditt rörelsesortiment," tillägger hon. Det kan hjälpa till att öppna ditt steg så att du reser längre med varje steg.

Prova den här fördrivna stretchrutinen innan du går ut genom dörren:

4. Hur mycket vatten ska jag dricka?

Dricksvatten precis före eller under din körning kommer inte riktigt att klippa det. Att hålla sig hydratiserad innebär att dricka tillräckligt med vatten under dagarna fram till en körning, särskilt för långa avstånd. "Öva dricksvatten med varje måltid och syftar till att dricka halva kroppsvikten i uns," säger Freeman. Om du tycker att du vill ha något sockerligt föreslår hon att du lägger till naturliga smaker med gurka, mynta eller frukt.

National Athletic Trainers 'Association rekommenderar att idrottare dricker 500 till 600 milliliter vatten eller sport dryck 120 till 180 minuter före träning och ytterligare 200 till 300 milliliter på 10 till 20 minuter precis innan. Och om du kör längre än en timme, se till att du konsumerar elektrolyter som natrium, kalium, magnesium och kalcium, som finns i många populära sportdrycker.

5. Hur ska jag andas när jag springer?

Förvänta dig att huffing och puffa till en början. När du fortskrider kommer din aeroba kapacitet att öka och du kommer att kunna hålla en konversation medan du är på dina vardagliga körningar.

Nasal andning levererar syre till aktiva vävnader mer effektivt än munnen andning medan du springer. Det beror på att näsa andning filtrerar främmande kroppar från att komma in i lungorna och frigör kväveoxid, vilket ökar koldioxiden i ditt blod och ger mer syre och ökar därmed din energi.

"När din hjärtfrekvens ökar kommer din andning att bli mer grunt," säger Hislop. ”Så fokusera på ett trevligt djupt andetag då och då och optimalt genom näsan.”

6. Hur snabbt ska jag springa?

Hastighet bör inte vara det primära fokuset för nya löpare. Att gå för snabbt från start kommer sannolikt att leda till skada eller utbrändhet och har du på sidan på soffan. Fokusera istället på att bygga din aeroba bas genom att ta det lugnt. En effektiv strategi för detta är zon 2-träning-som i huvudsak joggar medan du håller hjärtfrekvensen mellan 60 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. (Om din hjärtfrekvens fortsätter att gå upp högre, prova en run-walk-strategi.) När du bygger upp din aeroba bas kan du springa snabbare med tiden.

"Du kanske inte känner att du arbetar hårt," säger Hislop, "men du stärker din hjärtmuskel och lär dina lungor hur man arbetar till kapacitet. Träning i zon 2 kommer att förbättra ditt mitokondriellt antal, funktion, flexibilitet, effektivitet och fitness.”

7. Ska jag springa när jag är sjuk?

Följ denna gemensamma, bussgodkända tumregel: Om dina symtom är över nacken, gå ut; Om de är under nacken, stanna hemma. "En ledig dag kan låta ditt immunsystem slåss hårdare," säger Hislop.

När du är sjuk, fokusera på sömn, lyssna på din kropp och mäta hur du känner dig. Om du återhämtar dig från Covid, följ detta protokoll för att återvända till körning publicerad i British Journal of Sports Medicine.

8. Bör löpare göra motståndsträning?

Löpning bör bara utgöra en del av din träningsprogram. Att kombinera att köra med motståndsträning kan sänka blodtrycket och förbättra styrka och kardiorespiratorisk kondition, enligt en studie från 2019 publicerad i PloS en. Dessutom bygger motståndsträning skelettmuskler och stärker dina ben, vilket kommer att göra din körning mer effektiv.

Hislop föreslår att man fokuserar på baksidan av kroppshamstringarna, kalvarna och fram och sido-till-sidan). "Motståndsband är fantastiska för detta," säger hon.

Detta fördrivande motståndsbandsträning får alla rätt muskler att skjuta: