7 tweaks du kan göra till din träningsrutin för att öka din immunitet, enligt en yogalärare med en doktorsexamen i immunologi

”Den aktiva yogan utgör målmuskler, leder, cirkulation och lymfsystem. Ställningarna förbättrar rörelsen av lymfatisk vätska i kroppen, vilket förbättrar funktionen för ditt immunsystem, förklarar Dr Dr. Souza. ”Ställningar har också en pro-digestionseffekt, som också hjälper ditt immunsystem. De aktiva ställningarna kan också hjälpa till att skapa mer utrymme runt lungorna och hjälpa till att få blod och cirkulation i bröstet, halsen och näsan för att hjälpa slemhinnan i din kropp (vår första försvarslinje mot utländska inkräktare).”

Hon tillägger att en annan kvalitet på yoga som gör det unikt fördelaktigt för att stödja immunsystemet är betoningen på andningsövningar, meditation och återställande ställningar. Dessa lugnande aktiviteter fungerar för att aktivera det parasympatiska ("vila och smälta") nervsystemet och tyst det sympatiska nervsystemet ("Fight or Flight"), som normalt är aktivt under tider med stress.

"Detta resulterar i minskning av stress- och stresshormoner, förbättrar sömnkvaliteten och ger kroppen tillåtelse att vara i" vila och smälta "-läge, när kroppen bättre kan smälta, bearbeta toxiner, bearbeta information från vår dag och reparera Eventuell skada på molekylnivå, ”delar Dr. Souza. ”Alla dessa processer hjälper till att göra våra kroppar mer motståndskraftiga när de står inför en extern attack.”

Så är det endast Yoga som kan förbättra immunsystemet?

Napp. Studier visar också att aerob träning kan minska inflammation, stödja tarmmikrobiota som bekämpar patogener, förbättrar aktiviteten hos immunceller och minskar risken för infektioner. Alla typer av fysisk aktivitet som får dig till minst 50 procent av din maximala hjärtfrekvens under en långvarig tid. så länge din hjärtfrekvens är upphöjd.

När du tränar backfires

Även om träning har potential att stödja ditt immunsystem, dr. Souza säger att göra för mycket kan tippa vågen i den andra riktningen.

"Varje övning som orsakar för mycket belastning på kroppen och uppreglerar stresshormoner under en längre tid skulle påverka våra immunsystem negativt," säger hon. ”Ett exempel skulle vara uthållighetsträning där du arbetar i kroppen i två till tre timmar per dag med kraftig fysisk aktivitet som att springa eller cykla, flera gånger per vecka. Ansträngande träningspass som CrossFit och HIIT gjort dagligen kan också leda till att dina stresshormoner är ur balans.”

Om du försöker avvärja förkylningar och Flus, fokusera på måttlighet och se till att du får tillräcklig återhämtning mellan hårda ansträngningar.

7 tweaks att göra till din träning för att hålla dig frisk

Människor tränar av alla olika skäl. Men om du vill dra nytta av en fitnessrutin för att hjälpa dig att hålla dig frisk, dr. Souza rekommenderar att du låter dessa tips vägleda din strategi för träning:

1. Blanda dina träningspass

I stället för att gå en körning varje dag, till exempel, se till att du följer ett väl avrundat träningsprogram som innehåller olika typer av rörelser. "Allt är okej i mått," säger Dr. Souza. ”Om du tränar dagligen, ändra det med några dagar av konditionsträning, några dagar med viktträning och några dagar med återställande yoga och meditation.”

2. Hoppa över maraton sessioner

”Håll dina träningspass mellan 20 och 60 minuter. Så det finns en kort varaktighet av stress följt av vila, säger Dr. Souza

3. Prova yoga

Även om du inte älskar mer än att lyfta tunga vikter, finns det onekligen en immunförstärkande fördel med att lägga till yoga till din träningsrutin. Dr. Souza säger: ”En yogapraxis som Vinyasa Flow blandat in med lite yinyoga kan vara precis rätt balans mellan spänning och avkoppling för att göra ditt immunsystem, nervsystem och muskelsystem till sitt bästa.”

Ge detta lugnande yogaflöde för stressavlastning ett skott:

4: Arbeta i lite meditation och andning

För att replikera några av de unika fördelarna med yoga, integrera meditation och andningsövningar i din rutin. Detta behöver inte vara långt-även några minuter om dagen kan göra underverk för ditt immunsystem och mental hälsa.

5. Glöm inte att sträcka

När du är klar med din sista rep, ge din kropp tid att svalna snarare än att hoppa rätt in i nästa sak på din to-do-lista. "Slut alltid med sträckor som kan förlänga dina muskler, avgifta lymfen och föra nerverset i ett nedreglerat tillstånd," säger Dr. Souza. ”Inkludera rörelser som vändningar, framåtveck, sidosträckor, bakslag och inversioner för det ultimata immunsystemets boost.”

6. Öva god hygien

Om du tränar i ett offentligt utrymme som ett gym eller fitnessstudio, se till att du tvättar händerna efter ditt träningspass. Undvik att röra vid ditt ansikte medan du använder delad träningsutrustning som vikter eller till och med en yogamatta.

7. Lyssna på din kropp

Om du känner en förkylning, infektion eller virus som kommer på, ta en vilodag. Sköta ditt immunsystem med C -vitamin, zink, god näring och gott om sömn.