7 Tillskott för att fråga din läkare om du är på en växtbaserad diet

Medan du kan få B12 i förstärkta växtmat (spannmål, växtbaserade drycker, näringsjäst, sojaprodukter och köttalternativ), är det en av de viktigaste vitaminerna som behövs för veganer och vegetarianer. ”B12 -tillskott är billigt och allmänt tillgängligt. Jag rekommenderar vanligtvis att du tar det dagligen för att vara på den säkra sidan, säger Caspero. För att möta din RDA (rekommenderat dagligt bidrag) och redogöra för lägre absorption och upptag i kosttillskott, bör veganer komplettera med 5 mikrogram per dag.

Handla nu: Plantfusion Vegan Vitamin B12, $ 16

2. Omega-3 fettsyror/dha

Du har förmodligen hört hype över omega-3-tillskott, och det är av goda skäl: dessa fettmolekyler utgör en del av membranen som omger cellerna i din kropp. De spelar också en roll i det hälsosamma funktionen i ditt hjärta, blodkärl, lungor, immunsystem och hormon (endokrin) system.

Det finns tre huvudtyper av omega-3-fettsyror:

• Alpha-linolensyra (ALA), finns i linfrö, valnötter, chiafrön, hampfrön, soja och raps
• Eikosapentaensyra (EPA), som huvudsakligen finns i skaldjur, såsom lax, sardiner, öring och sill
• docosahexaensyra (DHA), som också finns i fisk och betraktas som det mest fördelaktiga för hjärn- och hjärthälsa

Våra kroppar kan göra EPA och DHA från ALA, förklarar Vandana Sheth, Rd, författare till Mitt indiska bord: snabba och välsmakande vegetariska recept. Det betyder att det är möjligt att tillgodose dina omega-3-behov genom att konsumera cirka två gram per dag Ala (finns i 1.5 teskedar linfröolja). Men hon rekommenderar ofta att vegetarianer eller veganer tar ett algerbaserat DHA-tillskott för att öka deras DHA-nivåer eftersom konverteringsprocessen inte är supereffektiv.

Handla nu: Nordic Naturals Alger Omega, $ 42

3. Vitamin D

Beroende på din diet kan du behöva komplettera med vitamin D-A fettlösligt vitamin som din kropp kan producera när du utsätts för solljus som stöder starka ben och tänder och spelar en roll i immunfunktion och glukosmetabolism. Varför? Djurmat är en viktig källa till vitamin D för många, säger Sheth.

Svamp som odlas i UV -ljus ger en del vitamin D2, men det kanske inte är lika lätt för kroppen att absorbera som D3 som finns i animaliska produkter, konstaterar Sheth. Fästade livsmedel som fruktjuicer, växtbaserad mjölk och spannmål kan vanligtvis hjälpa dig att uppfylla dina vitamin D-krav, tillägger hon.

Fortfarande rekommenderar Caspero vanligtvis kompletterande med D-vitamin till sina växtbaserade klienter, vilket gör det till ännu ett vitamin som behövs för veganer och vegetarianer. "Fästade mjölkmat är den vanligaste källan i kosten för de flesta amerikaner, särskilt eftersom många individer minskar direkt solljusexponering ... eller inte har tillgång till direkt solljus tillräckligt varje dag," säger hon.

Handla nu: Hum Nutrition Here Comes The Sun Vitamin D3, $ 17

4. Jod

"De flesta amerikaner konsumerar jod genom mejerimat, men när fler individer väljer havssalt eller Himalaya -salt kanske de inte får tillräckligt med jod genom växtmat," säger Caspero. Det är därför hon ibland rekommenderar jod för människor på en växtbaserad diet.

Jod är ett spårelement som naturligtvis finns i djurmat och läggs till vissa typer av bordsalt. Det är en viktig del av sköldkörtelhormoner och kan spela en roll i immunfunktionen.

Det betyder inte att du nödvändigtvis måste ta ett jodtillskott. "Jag rekommenderar att du lagar mat med jodiserat salt," säger Caspero.

5. Kalcium

Du vet förmodligen att kalcium (tillsammans med vitamin D) hjälper till att bygga starka ben och tänder. Om du har förstärkt växtdrycker, säger Caspero att du får samma mängd kalcium (ibland mer) än du skulle få i mjölkmjölk; Forskning visar att kalciumabsorption är densamma i båda.

För att träffa rekommendationen 1000 till 1200 milligram per dag, använd förstärkt växtbaserad mjölk var som helst du annars kan använda komjölk, föreslår Caspero. "Se till att du skakar det innan du konsumerar, eftersom kalciumet ofta kan bosätta sig i behållarens botten," föreslår Sheth. Andra växtbaserade källor till kalcium inkluderar bladgrönsaker, broccoli, tempeh, tofu, tahini, mandlar, svarta bönor, frön, blackstrap-melass och apelsiner.

6. Järn

Järn är ett mineral som är en viktig del av hemoglobin i dina röda blodkroppar som överför syre från lungorna till dina celler. Det krävs också för cellfunktion och skapandet av vissa hormoner, bland andra funktioner. Medan Caspero säger att växtbaserade livsmedel innehåller massor av järn, är det en typ av järn (icke-hem) som mindre lätt absorberas av våra kroppar än typen av järn (heme) i djurbaserade livsmedel, så det är viktigt att äta mer.

Växtbaserade järnkällor inkluderar bladgröna grönsaker (som spenat och schweizisk chard), torkade fikon, russin, tempeh, mandlar och pistascher. Du kan öka din absorption av järn fyra till sex gånger genom att äta massor av C-vitamin-rika livsmedel, föreslår Caspero. Sheth tillägger att du bör undvika att dricka kaffe eller te med måltider och ta kalciumtillskott mellan måltiderna, eftersom de kan störa järnabsorption.

Det finns en gång som Caspero rekommenderar att du tar järntillskott: under graviditet och eventuellt postpartum. "Behovet är ganska höga, och att lägga till ett tillägg är ett enkelt sätt att se till att du äter tillräckligt med detta kritiska näringsämne," säger hon. Om det är du, prata med din läkare för vägledning om ett tilläggsalternativ.

7. Zink

Zink är också utbredd i mindre mängder i växtbaserade livsmedel. Men på samma sätt som järn är det svårare att absorbera från växter än djurkällor. "Eftersom zink inte lagras i kroppen är det viktigt för vegetarianer att äta zinkrika livsmedel varje dag," säger Sheth, särskilt om du är gravid.

Zink är ett mineral som spelar en roll i immunfunktion, protein och DNA -syntes, sårläkning och celldelning. Zinken i blöt och grodda korn, bönor och frön såväl som fermenterade livsmedel (som Tempeh) absorberas bättre av din kropp. "Jag rekommenderar inte ett zinktillskott, men jag rekommenderar att du konsumerar groddkorn där det är möjligt för att öka zinkabsorptionen," säger Caspero. Andra växtbaserade zinkkällor inkluderar förstärkt spannmål, vete kim, majs, havregryn, pumpafrön, cashewnötter, näringsjäst och kikärter.

Om du är ny på en växtbaserad diet kan ovanstående lista verkar lång. Om du känner dig överväldigad säger Sheth att en registrerad dietistn-näringsläkare som specialiserat sig på vegetarisk näring kan hjälpa dig att utvärdera din diet, utvärdera dina behov och vägleda dig med en anpassad plan.

I slutändan kan du bara gynna din diet, så att du är medveten om ditt intag av dessa viktiga näringsämnen till att lägga till fler växter till din diet. ”Den stora majoriteten av forskningen visar att en övervägande växtbaserad diet är bäst. Och det behöver inte vara [uteslutande] vegan eller vegetarian, säger Caspero.

Letar efter mer växtbaserad Intel? Här är en RD: s guide till protein för veganer och vegetarianer:

Har du checkat ut brunnen+bra butik? Våra redaktörer siktar igenom hundratals produkter varje vecka så att du inte har att och nu kan du hitta deras favoriter (från hudvård till egenvård och därefter) i ett noggrant kuraterat utrymme. Vad väntar du på? Shoppa!